Deporte y Salud Física: Pulsometro. Calcula tu pulso con la fórmula de KARVONEN
Posted by Pedro García at 3 noviembre, at 18 : 58 PM Print
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Llegados a este punto, tenemos claro que para conseguir un aumento de nuestro nivel de de forma física tenemos que tener en cuenta cómo funciona nuestro motor. Tenemos que tener en cuenta nuestras pulsaciones. Hemos visto anteriormente en la tabla de intensidades y umbrales de trabajo, que no es lo mismo hacer un trabajo de regeneración al 60% de nuestro pulso que trabajar con series explosivas a nuestro 90% que hacer un trabajo de fuerza resistencia al 70% de nuestro pulso.
En la anteriormente descrita fórmula 220 – Edad dijimos que podíamos llegar a saber de una forma aproximada cuál era nuestro pulso máximo, y que haciendo una sencilla regla de tres conoceríamos las pulsacones a las que tendríamos que trabajar según la intensidad de nuestro entrenamiento. También dimos un pequeño parche para “ajustar” el pulso si llevas tiempo haciendo alguna actividad física, porque esta fórmula para empezar está bien pero si llevamos tiempo haciendo deporte se queda corta, ya que dos personas de la misma edad pero con distinta condición física nunca pueden tener el mismo pulso, y paso a detallártelo con un ejemplo.
Dos personas de 30 años. Una de ella es deportista y se dedica a montar en bicicleta varias veces a la semana y los domingos sale con su peña de amigos y lo hace de una manera intensa. La otra persona lleva una vida sedentaria, y lo máximo que hace es sacar la basura noche sí y noche no.
Es evidente que a los dos si le aplicamos la fórmula 220 – edad, si queremos que trabajen al 70% de su pulso máximo… Se nos queda corta la fórmula, ¿verdad? Para iniciarse está bien, pero si quieres subir un escalón más esto se te queda corto ya que solamente tomamos de referencia un parámetro, la edad.
Uno de los indicadores de más confianza de nuestro estado de forma son las pulsaciones basales o las pulsaciones en reposo. Una persona preparada tiene menos pulsaciones en reposo que otra que no lo está. El corazón, a medida que tu condición física es mayor, necesita menos latidos para bombear la misma sangre ya que se hace más grande a medida que tu estado de forma es mejor.
Para verlo más claro te pondré un ejemplo. Tenemos a dos personas. Una de ellas es deportista asiduo y su corazón late en reposo a 50 pulsaciones por minuto, y una segunda persona que no ha hecho deporte en su vida y su corazón late en reposo a 80 pulsaciones por minutos. Las dos personas tienen 30 años, pero con una actividad física diferente. La fórmula 220 – edad no nos sirve para aplicarla a los dos ya que la diferencia de estado de forma es abrumadora.
En casos como estos es donde la fórmula de Karvonen nos ayuda a encontrar nuestro pulso de entrenamiento con más exactitud al incluir una nueva variable junto con la edad, el pulso base o pulso en reposo.
La fórmula sería la siguiente
Frecuencia cardiaca a un % de la intensidad = (Frecuencia cardiaca máxima – Frecuencia cardiaca en reposo) X el porcentaje de la intensidad + Frecuencia de reposo
FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de Intensidad + FC reposo
Simplemente tendríamos que poner nuestra frecuencia cardíaca máxima (que la podemos sacar de la fórmula 220-edad) nuestra frecuencia en reposo (que lo podemos sacar tomando nuestro pulso por la mañana antes de levantarnos de la cama, unos 5 minutos después de despertarnos. Las tomamos y hacemos la media de los tres días. Sumamos todos los pulsos y los dividimos entre 3. Esa será tu media de pulso base) y la intensidad a la que queremos ir.
Te ponemos un ejemplo.
Para trabajar a un 70% con dos casos distintos
Caso A: Pulso en reposo 50 y 30 años. (190 – 50) X 0.7 + 50 = 145 Pulsaciones por minuto
Caso B: Pulso en reposo 80 y 30 años (190 – 80) X 0.7 + 80 = 157 Pulsaciones por minuto
Realiza cada dos meses esta fórmula para afinar más en tu zona de trabajo, ya que con el tiempo y ejercicio físico bien hecho, tu pulso base bajará
Sé Feliz.
Pedro García
Te dejo un video de Polar en el que habla de los pulsómetros y sus utilidades..
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eleniita de troya, 1 semana hace
Se me olvido decir te tengo 22 años
eleniita de troya, 1 semana hace
Hola he visto esta pagina y me parece interesante.te cuento un poco mi caso en reposo tengo 43,44 ppm llevo haciendo deporte seriamente kasi dos años.llevo poco con el pulsometro antes no me media nunca las pulsaciones.nose como las tendria antes de empezar hacer deporte. Pero 44 me parecen poquitas.eso que quierr decir que estoy en forma y que mi corazon no necesita bombear mas sangre?hay veces que en el trabajo sufro algun mareo y suelo tener las manos y los pies helados como que no me llega bien el riego de saangre en. Esa zona.es un poco raro mi caso.
Pedro García, 6 dias hace
Elena, un pulso bajo en reposo es buena señal. Lo que no es normal es que cuando te das caña las manos y y pies se te queden helados. Lo de los mareos, casi puede ser normal, pero así y todo… lo veo raro.
No estaría mal que te pasaras por el médico y se lo comentaras. El seguro que puede ayudarte mucho más que yo.
Un saludo
eleniita de troya, 6 dias hace
Muchas gracias te are caso.Suelo tener las manos y los pies helados. En reposo haciendo deporte no. Pero pienso que puede ser causa de mala circulacion.
Pedro García, 3 dias hace
Yo me aseguraría que es de circulación…
INMA, 2 mess hace
Hola, me encanta tu página y las informaciones q das. Hace tres meses me
compré un pulsómetro, voy bastante al gimnasio, hago spinning y otras activi-
dades. Tengo 32 años, segun esta fórmula me sale que mi 70% es alrededor
de 140 ppm. Pero a veces en spinning para quemar mas y perder grasa subo
intensidad y puedo llegar hasta el 85%. Pero tu en el video
insistes q no sobrepasemos 70 ó 75%. Sería mejor toda la clase sin subir de
75%, aunque entonces mi pulsómetro me indica al final que he quemado
menos calorias?
muchas gracias, un saludo
Pedro García, 2 mess hace
Hola Inma
El pulso es una muy buena referencia para perder peso. Si trabajas mucho tiempo a tu 75%, al ser una intensidad relativamente cómoda tu organismo quemará grasa, que es un combustible barato.
Si vas a estar poco tiempo, puedes hacer series sobre el 85%. Efectivamente, quemarás más calorías, pero no siempre todas las calorías que quemas son de grasa. También está el glucógeno.
Si realmente quieres perder peso, la clave está en la comida que tomas a lo largo del día y cómo la distribuyes. Desayunar fuerte y según vaya pasando el día ir comiendo cada vez menos cantidad hasta llegar a una cena muy ligera, hacer de cinco a seis comidas a lo largo del día, beber mucha agua, poca grasa, poca harina, mucha fruta…
A la hora de perder grasa la intensidad es importante, pero es mucho más importante la manera de alimentarnos.
Saludos
Raul, 3 mess hace
Hola buenas,he hecho natación 8 años,luego 2 de atletismo y 2 de remo, ahora entreno por mi cuenta , básicamente lo que hago es correr una hora a un pulso entre 140-150 y después nado 2500-3000 metros y descanso un día de la semana .Todo esto lo hago a ritmo de 70%-80% no se si debería bajar las pulsaciones al o no pero entre ese pulso si voy con un compañero al lado puedo hablar con el tranquilamente,la cuestión ahora es que me quiero preparar para travesías y pruebas largas, es decir ganar más fondo y no sé cuánto he de correr y a que pulso, me podrías ayudar por favor? Gracias.
Pedro García, 3 mess hace
Hola Raúl
El tiempo a dedicar al entrenamiento de fondo va a depender el tiempo que dure la prueba para la que estás entrenando
Normalmente el fondo se entrena a una intensidad por debajo del 80 por ciento y un tiempo superior al tiempo que dura la prueba
Evidentemente, una vez pasado un tiempo de entrenamiento del fondo, entre dos y tres meses, hay que comenzar con series progresivas y series aeróbicas hasta el 90 por ciento de tu pulso, e incluso más, pero eso ha de ser más adelante
Un saludo
Luis, 4 mess hace
Gracias voy muy bien y muy motivado. Aprovecho para preguntarle por la formula karkoven, no entiendo en el ejemplo por q al 70% la persona de menor condicion fisica debe trabajar a una frecuencia mayor respecto a la de mejor condicion (caso A vs caso B). Tengo 47 años y mi ppm en reposo antes de levantarme es de 55, con la formula al 75% seria 143 ppp, con la formula de 220 menos la edad serian 223, quisiera estar seguro. Me puede aclarar mil gracias.
Pedro García, 4 mess hace
Hola Luis
A medida que más en forma vas estando, necesitas menos pulsaciones para hacer lo mismo. Tu corazón se vuelve más eficiente y por eso necesita dar menos latidos por minuto para hacer lo mismo que ante hacías unas pulsaciones más altas.
Un ejemplo claro es cuando una persona con una buena condición física sube una escalera junto a alguien que no hace deporte. Este último llega jadeando y cansado, mientras que el deportista ni se ha enterado. No le subió el pulso como para sentirse cansado. Hace lo mismo pero con menos pulsaciones.
Trata de usar siempre la fórmula de karvonen para calcular tu pulso de trabajo. Es mucho más fiable.
Un saludo
marcelo, 4 mess hace
yo al despertar tengo 38lpm xD ES ENSERIO ME ASUSTO PERO ME AN DICHO LOS ESPECIALISTAS QUE ES NORMAL
Carlos, 4 mess hace
Hola, tengo una duda en esto de las pulsaciones. Yo tengo 43 años y llevo haciendo bici de montaña desde hace dos meses y a poco que hago me paso del 80% subiendo un poco. La cosa es que aguanto hasta tres horas de una ruta no muy cañera pero con picos de más del 95% y para bajar del 80% pedaleando no lo consigo. Decirte que llevaba muchos años de vida sedentaria. Gracias por tus artículos soy un fiel seguidor tuyo. Y las piernas cada vez mejor gracias al libro de estimulación.
Carlos
Pedro García, 4 mess hace
Hola Carlos
Si quieres hacer una buena temporada, tanto en cantidad como en calidad, no estaría mal que estuvieras tres meses entrenando entre el 70 y el 75%
Después de esos tres meses notarías cómo ha crecido tu corazón y no necesita dar tantos latidos para mantener los ritmos que hasta ahora has llevado por encima del 90%
El trabajo de base es muy importante para hacer una buena temporada
Lo que tú haces ahora no es entrenar en bici; Es perseguir, y eso tiene un precio. Nomralmente, a mediados de temporada es cuando se suele pagar. No tienes ganas de bici, estás cansado, no recuperas bien…
Entrena con calidad y prepara el año con una buena base sólida. Cuanto mejor sea tu base, mucho más seguro será lo que construyas encima
Saludos
Juan, 6 mess hace
Me puedes decir el tiempo aproximando de semanas para pasar de zona 2 a zona 3, según pulsómetro ? gracias y saludos
Pedro García, 6 mess hace
Hola Juan
Depende de tu objetivo. Para esto no hay un tiempo estándar. Es la respuesta de tu corazón la que te indica cuándo estás preparado para pasar al siguiente nivel. Lo mejor es ir entrando poco a poco, es decir, una vez que llevas un par de semanas de acondicionamiento, subir a la zona 3 durante 2 minutos. La semana siguiente 4 minutos… Poco a poco ir acostumbrando a tu corazón a los nuevos ritmos.
Así lo harás con éxito y ni tu corazón ni tú sufriréis.
Un saludo
roberto, 8 mess hace
Hola…una consulta
Un pulso basal de 69ppm para una mujer de 25 años que sale a correr todos los dias de media 9km ¿esta bien? ¿o es demasiado alto?
Pedro García, 8 mess hace
Hola Roberto
Cada persona es un mundo y cada corazón funciona de una manera diferente.
Como dato “normal”, una persona que practica a diario deporte ha de tener alrededor de 60 PPM e incluso menos. Ahora bien, no todo el mundo está preparado para tener 60 PPM. Hay personas que tienen el corazón más pequeño y necesitan bombear más rápido. Eso no quiere decir que estén mal de forma física.
También hay que tomar la referencia del pulso matutino durante varios días a la semana para poder hacer una media con fiabilidad. La de un solo día no es muy veraz.
Si tienes alguna duda sobre el estado de forma o piensas que algo no va bien, no dejes de visitar a tu médico.
Saludos
Hola Pedro, 1 año hace
Muchas gracias por tu respuesta, lo voy a intentar, me costará, pero es lo que toca. Hago 1hrs casi todos los días de la semana como mucho suelo faltar 2 días, esta bien o hago un poco mas o un poco menos? no soy muy deportista así que esto para mi es un triunfo
)
Gracias Pedro
Pedro García, 1 año hace
Marieta, no es necesario más. Tan sólo hay que hacerlo mejor
Sigue así que lo estás haciendo muy bien
Hola Pedro, 1 año hace
Desde que descubrí tu pag me compre el pulsometro, hice la formula, pero no estoy muy segura si esta o no bien, porque tengo 34 años estoy en 65 kg y necesito bajar, llevo como 1mes y las primeras semana conseguí bajar, pero ahora nada me he quedado atascada, por favor Pedro necesito ayuda¡¡¡ según la formula mi capacidad del 70% seria 141 porque mis pulsaciones en descanso son 50, según mi reloj¡¡
Pedro García, 1 año hace
Hola Marieta
Trabaja este mes los primeros 15 días a tu 80% y el resto del mes al 85%
Verás cómo continuas bajando peso.
Controla la comida
Cuéntanos qué tal te fue
un saludo
sandra yanira aragon, 1 año hace
hola bueno yo tengo 30 años y peso 143 libras mañana hago 15 dias de haber iniciado a trotar y me pregunta es a qué ritmo tengo que hacerlo?
Aun no tengo un pulsometro ¿donde puedo conprarlo?
gracias
atentamente. sandra
Pedro García, 1 año hace
Hola Sandra
El ritmo ha de ser constante pero no muy elevado. Que notes que puedes llevar bien la respiración. Intercálalo con sesiones andando muy rápido, sin llegar a correr. Que notes que te cuesta. Que llegues a casa sudando.
Ese es un entrenamiento muy efectivo.
El pulsómetro lo puedes encontrar en tiendas de deporte de tu ciudad o en tiendas online en internet.
Hay multitud de ofertas
un saludo
Julito, 1 año hace
Hola Pedro, por fin alguien que explica bien cómo trabajar con los % máximos!
Yo empecé a hacer ejercicio con 32 años y con una basal de 90ppm. Mi máximo son 192 (no por la fórmula sino por comprobación, he llegado a ponerme a más pulsaciones incluso).
En cuanto empezaba a andar, ya estaba en 140ppm, es decir a un 70% según las fórmulas básicas. En realidad estaba a un 50%. Si hubiera hecho caso a eso, aún estaría andando.
La gracia está en la diferencia entre la basal y la máxima. Eso marca nuestra capacidad. Con unas pulsaciones basales cercanas a las 60 y esas 192 de máximo, ya no me pongo ni a 100 andando, y soy capaz de regular cuando quiero quemar, cuando quiero ganar resistencia, cuando quiero mejorar mi capacidad, etc.
Es fundamental trabajar en la zona deseada!
Como dato, ahora han pasado casi dos años, 18kg menos y 30cm de cintura que he dejado atrás.
Tal y como dice Pedro, con constancia, sacrificio y un poquito de sentido común es fácil conseguirlo.
Ser felices!
Pedro García, 1 año hace
Gracias por tu comentario Julito
Saludos
Manuel Palau, 2 años hace
Yo tengo otra formula para calcular la frecuencia cardiaca maxima segun mi pulsometro sigma-sport PC 800 que dice lo siguiente:
hombre.210-mitad edad – (0,11 X su peso en kilos) + 4
mujer. 210-mitad edad – (0,11 X su peso en kilos)
No se si sera verdad o no.
Pedro García, 2 años hace
Gracias por compartirla con nosotros.
Por cierto, la has probado?
¿Qué tal te ha ido?
Saludos y gracias
Ejercicio para perder peso parte 2. Comienza caminando |, 2 años hace
[...] tienes un pulsómetro, póntelo y haz el test de la FORMULA DE KARVONEN para saber cuáles son tus umbrales de trabajo. Es importante saber a qué intensidad tiene que [...]
Ariel M., 2 años hace
y cuál es mi zona quemagrasas?
Admin, 2 años hace
Tu zona quemagrasas está entre el 65 y 70% de tu pulso máximo. ¿Tienes pulsómetro? Has hecho la fórmula que te explico aquí arriba?
El 70% del número que te salga de esa fórmula será tu zona quemagrasas.
Suerte