Entrenamiento de fondo, aeróbico. principio de temporada. Imagen www.sxc.hu/

Cómo entrenar aeróbico. Cómo hacer fondo

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No se puede entrenar todos los días a tope, ni se puede estar todo el año a tope. Hay que tener en cuenta que todo en la vida es cíclico y que en el deporte pasa lo mismo. Cada estado de forma, cada periodo de entrenamiento, cada periodo de adaptación, tiene y requiere su tiempo. 

Hay personas que veo por ejemplo en spining o que practican BTT, ciclismo o incluso running, que van cada día siempre entrenando en los límites anaeróbicos. Cuando haces este tipo de entrenamiento todos los días, cercano o sobrepasando tu límite anaeróbico, tu corazón no crece y se queda pequeño.

Y tú te preguntarás… ¿Que el corazón no crece? Y eso… ¿cómo es?

Cuando hablo de corazón pequeño, de que el corazón no crece, siempre me refiero a las paredes internas del corazón. Según tú entrenes, las paredes de tu corazón se adaptan al entreno que realices, haciéndose más gruesas o más finas. Si entrenas a un pulso muy alto en todo momento, las paredes de tu corazón se harán más gruesas para poder dar latidos más rápidos y potentes. Serás capaz de enviar menos sangre por latido pero tendrás la capacidad de dar más latidos por minuto. Si entrenas a un pulso más bajo, por ejemplo a tu 70% del pulso máximo, tu corazón se adaptará a ese entrenamiento, haciendo las paredes más finas para que quepa más sangre dentro, siendo capaz de enviar más cantidad de sangre en cada latido. De esta manera, necesitará menos latidos por minuto. Por eso, los grandes fondistas tienen tan pocas pulsaciones por minuto, porque tienen un corazón grande y adaptado al fondo.

Como decía antes, un corazón se vuelve pequeño porque, como estás continuamente trabajando con muchos latidos, a muchísima intensidad, necesitas un músculo potente. Es entonces cuando tu corazón tiene menos capacidad interna para bombear sangre. Sus paredes se hacen más gruesas y se convierte en un músculo potente. Vas a conseguir trabajar en altas pulsaciones pero te vas a cansar mucho antes que una persona que tenga el corazón más grande y adaptado al fondo. Alguien que tenga una buena base aeróbica.

En deporte y salud física te contamos cómo realizar entrenamiento aeróbico de manera efectiva para quemar grasa e incrementar tu rendimiento a medio plazo. Por supuesto, también para adaptar el corazón y hacerlo más grande.

La manera de entrenar el fondo o hacer trabajos aeróbicos es muy sencilla.

Entrena el fondo. Haz tiempo de deporte a bajas pulsaciones o a baja intensidad durante al menos 10 semanas.

Cuando salgas a hacer deporte haz algo más de tiempo de lo que haces con normalidad pero sin pasar del 75% de tu pulso. Ve con amigos, charla, disfruta del momento.

Por ejemplo, los ciclistas aprovechan el periodo que va de Noviembre hasta Enero para hacer este tipo de actividad física. Acostumbran a su corazón y a su cuerpo a grandes paseos para preparar la temporada. Hablo de entre 3 y 7 horas de bicicleta a bajo pulso. Evidentemente, esto es para personas experimentadas.

Los que hacen atletismo, también aprovechan este periodo, o el que no le coincida con la competición, para hacer entre 1 y 2 horas trotando a ritmo suave.

Los nadadores igual, hacen muchos largos en la piscina a baja intensidad para beneficiarse de las bondades del entrenamiento aeróbico.

Tú no eres un profesional y no tienes tampoco tanto tiempo para hacer 7 horas de bicicleta o 2 de correr, para cambiar y adaptar tu corazón al fondo. No hace falta tanto tiempo para comenzar a ver los beneficios del entrenamiento de fondo o entrenamiento aeróbico. Tan solo has de proponerte conseguir trabajar en las pulsaciones adecuadas, entre el 60 y el 75% de tu pulso máximo durante un periodo de entre 8 y 12 semanas. Obtendrás grandes beneficios, entre ellos:

-Adaptar tu corazón al ejercicio de fondo.

-Incrementar tu resistencia.

- Preparar tu organismo con una base sólida para el siguiente paso, el entrenamiento anaeróbico.

-Y la última y más importante de todas, mantendrás tu figura mucho mejor al estar trabajando durante mucho tiempo en la zona quemagrasas. Estarás quemando más grasas.

Si acompañas a estos ejercicios con una dieta adecuada antes y después de cada entrenamiento, verás como la grasa irá desapareciendo de tu cuerpo.

Si no sabes cómo empezar, descárgate el plan 5-4-5. Es totalmente gratis y te ayudará a comenzar un entrenamiento aeróbico sencillo. Con caminar rápido, es suficiente.

Sé Feliz

Pedro García