No sé si te habrás dado cuenta, pero al terminar de realizar un entrenamiento intenso tus piernas están muy calientes, especialmente en verano. En esta época del año tenemos que sumar al calor ambiental, el calor que provoca nuestro cuerpo al realizar ejercicio.

Como hemos comentado en algún artículo anterior sobre las duchas de agua fría estas tienen muchísimas ventajas a la hora de recuperar nuestros músculos de cara al entrenamiento del día siguiente;

-Tiene un efecto antiinflamatorio sobre nuestros músculos (obsérvalos tras un duro entrenamiento. Están inflamados. El agua fría atenúa esa inflamación)

-Mejora la recuperación post-esfuerzo.

-Ayuda al cuerpo a bajar el exceso de temperatura.

-Mejora el rendimiento del día siguiente.

-Evita posibles edemas producidos por el sobreesfuerzo.

Hoy te enseñaré un truco muy sencillo para que tus piernas estén mucho más recuperadas al día siguiente de un entrenamiento duro.

Después de entrenar, dúchate como siempre, pero no uses agua muy caliente. El agua caliente no ayuda al retorno venoso y a la buena circulación. Eso hace que tardes más en recuperar y a tu cuerpo le cueste limpiar toda la suciedad que se ha generado en la práctica del ejercicio.

Una vez que hayas terminado de ducharte, aplícate agua fría en tus piernas. Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos… Deja que el agua fría caiga por ellos. Cuanto más fría esté el agua, mucho mejor para tus músculos. No te cortes con la temperatura. Hay que ser valiente.

Puedes seguir esta guía para la ducha de agua fría post ejercicio:

Deja que el agua corra unos 30 segundos por todos los músculos de la pierna derecha.

Después otros 30 segundos por la pierna izquierda.

Repite la misma operación en la pierna derecha pero esta vez solamente 20 segundos. Cuádriceps, gemelos, isquiotibial y glúteo.

Y finaliza otros 20 segundos recorriendo todos los músculos de tu pierna izquierda.

Más tiempo no por dos motivos:

El primero es el ecológico. El agua es un recurso limitado por el que te tenemos que mirar todos.

El segundo por salud. Puede que a algunas personas que comiencen con esta técnica les baje tanto la temperatura que incluso se constipen dentro de la bañera. Ten en cuenta que vienes de realizar ejercicio, la temperatura de tu cuerpo es alta y si estás mucho tiempo con el pecho y brazo mojados, te puedes enfriar en exceso. En estos casos, para evitar este enfriamiento es recomendable secarse el tronco y extremidades superiores antes de realizar la ducha de agua fría en las piernas. Así evitarás el enfriamiento.

Con este sencillo gesto estarás ayudando a tu cuerpo a recuperar antes tus piernas. Notarás más recuperados los músculos al día siguiente.

Utilízalo especialmente los días de calor y de entrenamiento intenso y verás que al día siguiente, tus piernas salen a entrenar con mayor frescura.

Sé Feliz

Pedro García

Cada vez más se está demostrando que hay enfermedades que son provocadas por carencias de vitaminas. Como hemos visto en el artículo anterior, las frutas y verduras que comemos tienen un importante déficit de vitaminas debido a la sobreexplotación de los terrenos donde son cultivadas, y esos déficit de vitaminas nos acarrean a los seres humanos distintos problemas de salud.

Desde Deporte y Salud Física te recomiendo que tanto si haces ejercicio como si no, tomes a lo largo del año en distintos periodos, complementos vitamínicos para que tu salud no decaiga. Más adelante iré poco a poco explicando cómo lo hago yo para mantener mi salud.

Algunos médicos y especialistas en la salud conocidos, muchas veces han sido críticos con mi postura de tomar vitaminas. Ellos siempre me dicen “pero hombre, ¿no sabes que tomar tanta vitamina puede ser malo?” a lo que yo respondo con un informe demoledor sobre un programa de nutrición basado en estadísticas reales que vi hace algún tiempo.

Ese informe decía que en los últimos 50 años, en los Estados Unidos habían muerto 526.000 personas por los efectos secundarios de los medicamentos. En el mismo periodo, tan sólo habían muerto por un exceso de vitaminas 23 personas.

Después de estos datos… ¿qué es más peligroso, las vitaminas o los medicamentos?

Las vitaminas son capaces de devolvernos la vitalidad y de hacernos recuperar la salud. Incluso de sanarnos de muchas enfermedades. Son fundamental para una vida saludable.

Los medicamentos, por el contrario, la mayoría de las veces lo que hacen es tratar el síntoma y no curar lo que ha provocado la enfermedad. Por ejemplo y sin ir más lejos… ¿Conoces algún medicamento que cure un resfriado? Yo no conozco ninguno. Sí que conozco medicamentos que eliminan síntomas del resfriado, (eliminan el dolor de cabeza, el malestar general…) pero ningún medicamento elimina el resfriado o la gripe. Como un buen amigo mío dice, “un constipado dura 9 días con medicamentos, y 9 días sin medicamentos”

Con esto no quiero decir ni que se deje de ir al médico ni que se deje de tomar medicamentos, simplemente lo que trato de explicar es que somos lo que comemos, y si comemos salud, tendremos salud. Si comemos con déficit de nutrientes, antes o después nuestro cuerpo se quejará. Una enfermedad es una queja de nuestro cuerpo.

Vitaminas como las del grupo B, la C, la E, o minerales como el cromo, el magnesio, el zinc, el manganeso, el cobre… son fundamentales e indispensables para un buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Si no son ingeridos en los alimentos, han de ser tomados de manera externa para que nuestro organismo funcione bien,  se mantenga fuerte y sano y no sea morada de enfermedades.

Cada vez más irás escuchando que hay que tomar vitaminas, porque cada vez más hay más personas que se están dando cuenta de que los alimentos que nos llevamos a la boca, los alimentos que nuestros hijos comen, no son todo lo completo ni saludable que nos gustaría.

Poco a poco trataré de ir contando en distintos artículos qué vitaminas le vienen bien a tu cuerpo para encontrarse saludable.

Sé Feliz

Pedro García

Hace más de 20 años que vengo practicando de manera regular deporte. En todo este periodo he tomado vitaminas. Depende de qué especialista llevara mi entrenamiento, unos me decían que las vitaminas eran buenas y necesarias para un rendimiento óptimo, y otros me decían que vitaminas para el deporte sí, pero con moderación ya que pueden dañar la salud física.

Una vez pasado el tiempo y con un criterio más formado, mi opinión de todos estos años de entrenamientos, competiciones, recuperaciones y vuelta a la rutina deportiva, es que las vitaminas son necesarias, y te voy a dar mi argumento.

Las frutas y verduras que tomamos cada día, no son frescas. Gran parte de esta mercancía viene de miles de kilómetros de distancia. Eso quiere decir que desde que ha sido cortada hasta que llega a la tienda, al menos han pasado 4 ó 5 días. Se han perdido vitaminas durante ese tiempo. Y a eso suma el tiempo que estará en tu nevera hasta que la consumas.

Si hay que cocer o preparar esa verdura, hay que aplicarle calor. En esta operación donde intervienen las altas temperaturas, el alimento vuelve a sufrir. Conclusión, se vuelven a perder vitaminas.

Las tierras donde se producen las verduras, normalmente son terrenos sobreexplotados. ¿Qué quiere decir esto? Pues que en un mismo año tienen varias cosechas, según la verdura de la temporada (en verano maíz, en invierno berenjenas y en el invierno – primavera cebada) Todo el año, esa tierra está aportando nutrientes a las verduras, pero claro, todo tiene un límite. Llega un momento en el que la tierra ya no tiene más minerales que aportar (cobre, magnesio, manganeso, zinc, cromo…) con lo que la verdura está pobre en minerales. Por supuesto contando que el cultivo sea al aire libre, que si es en invernadero… digamos que es menos “natural” sin entrar en detalle sobre si es mejor o peor fruta o verdura la de invernadero.

¿Cuál es la conclusión de todo esto? Que las frutas y verduras que tomamos son muy pobres en vitaminas y minerales. Estamos tomando alimentos que creemos nos aportan los nutrientes necesarios y es muy posible que no nos aporten ni la mitad.

La mejora alternativa para tomar alimentos frescos y con un alto nivel de vitaminas y minerales es comprar frutas y verduras que vengan del cultivo ecológico. Tener la precaución de que lo que te llevas a la boca es totalmente ecológico y fresco (recién cortado), es un sello de garantía de que estás ingiriendo las vitaminas y minerales necesarios para que tu cuerpo esté en condiciones saludables.

Como esto también es complicado, la opción que nos queda es suplementarnos con vitaminas.

En el siguiente artículo te voy a contar algo más de las vitaminas, y de cómo muchos amigos relacionados con la salud me dicen que “tanta vitamina no es buena”. Cuando me dicen esto… ¿Sabes qué le contesto yo? Te espero en el siguiente artículo con la respuesta.

Sé Feliz

Pedro García

Atrofia muscular ¿Tiene remedio? La hipertrofia muscular que provoca la electroestimulación bien aplicada te ayudará. Aquí tienes un ejemplo.

Recibo algunos correos de personas que han sido operadas, personas que han tenido un accidente o una lesión deportiva, y debido al tiempo que han estado parados han sufrido una importante atrofia muscular. Buscan desesperadamente la hipertrofia muscular, pero tienen mucho miedo de invertir en un electroestimulador ya que internet está lleno de comentarios de personas que dicen que la electroestimulación no funciona. Hace ya algún tiempo escribí un artículo sobre por qué no funciona la electroestimulación, y por qué hay personas que dicen que la electroestimulación no sirve para nada. Sencillamente lo dicen porque no la han probado, o si lo hicieron, no utilizaron los mejores programas. Puedes ver el artículo pinchando aquí.

Volviendo a la atrofia muscular y a la hipertrofia muscular, te voy a poner un clarísimo ejemplo de un chaval que llegó a www.electroestimulaciondeportiva.com con una importante atrofia muscular debido a una operación. Javi tenía problemas con su pierna izquierda. Una operación de rodilla y su posterior recuperación le había provocado una importante atrofia muscular. Hacía gimnasio, isométricos, bicicleta… pero por más que entrenaba no conseguía en ningún momento la hipertrofia muscular que equilibrara sus piernas. La que hipertrofiaba siempre era la pierna derecha, mientras que la izquierda seguía atrofiada hiciera el ejercicio que hiciera. Se había resignado a que eso sería así para siempre.

Esta sería la primera fotografía de Javi cuando contactó para comenzar su entrenamiento de hipertrofia muscular. Como se puede comprobar, no hay masa muscular definida y se aprecia claramente la atrofia muscular.

Mes 1

Después de un mes de entrenamiento con electroestimulación, la atrofia muscular comienza a ser menor. El recto anterior y el vasto externo empienzan a definirse, sobre todo en su pierna derecha. La pierna izquierda todavía le cuesta encontrar la hipertrofia muscular, pero se nota un pequeño cambio con respecto al mes anterior.

Mes 2

En el tercer mes se nota claramente la hipertrofia muscular tanto en la pierna izquierda como en la pierna derecha. La atrofia muscular casi ha desaparecido y las dos piernas casi están igual de desarrolladas. Los vastos externos se notan perfectamente pero sobre todo el vasto interno que sufría más importante atrofia, ya se ve claramente hipertrofiado y definido.

Mes 3

El cuarto mes es el periodo de la normalización para Javi. Por fin, tras muchos años de entrenamiento sin resultado visible, muchas desilusiones, mucho sufrimiento, muchos fracasos, por fin consiguió la hipertrofia muscular que buscaba y necesitaba en sus piernas. Dice adiós a la atrofia muscular y puede hacer su vida normal. Montar en bici, hacer gimnasio, llevar pantalones cortos y mostrar esas pedazo de piernas hipertrofiadas…

Mes 4

Como puedes ver, la electroestimulación bien llevada sí que te ayuda a hipertrofiar y a salir de la atrofia muscular. Evidentemente esto no es ponerse el electroestimulador y ya está.

Hay que hacerlo bien. Con programas adecuados, con alimentación adecuada, con intensidades adecuadas… no vale cualquier cosa, porque haciendo cualquier cosa, ya sabes qué resultados da… seguir con la atrofia muscular y no ganar masa muscular.

Para conseguir estos resultados hay que trabajar de forma correcta.

Así que mi querido amig@, cuando alguien te vuelva a asegurar que ésto de la electroestimulación no sirve para salir de la atrofia muscular, que ésto de la electroestimulación no sirve para conseguir hipertrofia muscular, si alguien te vuelve a decir que ha visto por ahí que ésto de la electroestimulación es un engaño, pásales este artículo e invítal@ que se informe bien. Que hable con personas que lo han usado, no con personas que no saben ni encender un electroestimulador.

Y si tu problema es la atrofia muscular y quieres conocer cómo la electroestimulación puede ayudarte a conseguir la hipertrofia muscular, no lo dudes y envíame un correo o deja un comentario. Buscaremos juntos el mejor plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades. Pincha en la imagen de debajo.

Ah, y si has llegado aquí porque haces gimnasio y no consigues la hipertrofia muscular deseada… piensa que si la electroestimulación es capaz de hacer esto en un músculo atrofiado… ¿qué no podrá hacer en los músculos de un atleta bien entrenado?

Si ese es tu caso también, infórmate. Tenemos un plan de entrenamiento con electroestimulación para incrementar la masa muscular en deportistas. Pincha en la imagen de debajo.

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Sé Feliz

Pedro García

A ver si te suena esta situación

Tienes hambre un día cualquiera por la tarde. Te acercas a la cocina a coger algo para picar pero tu cerebro pide algo dulce. Un pastelito, un bollo, un donuts…

Coges algo dulce y te lo comes, pero al rato, de nuevo vuelves a tener hambre y vuelves a coger otro bocado dulce.

Esta operación la puedes repetir varias veces. Tienes sensación de hambre, comes algo muy dulce para tratar de solucionarlo pero no lo solucionas, ya que al rato vuelves a tener la necesidad de comer. Ojo, y dijo SENSACION DE HAMBRE y no digo HAMBRE, ya que el hambre se quita comiendo, pero en estos casos, parece que cuanto más comes, más hambre tienes.

El motivo de que vuelvas a tener sensación de  hambre en poco tiempo es la insulina. Cuando comes dulce, el cuerpo dispara la insulina y esta neutraliza los azúcares en la sangre, por lo que el nivel de glucosa baja. Por este motivo el cerebro vuelve a pedirte que tomes algo dulce, ya que nota déficit de azúcar (el azúcar es el combustible con el que funciona el cerebro y es la unidad básica de energía de nuestro cuerpo)

Para evitar esto, que la insulina baje, trata de comer de 5 a 6 veces al día pequeñas comidas. La clave es comer poquito pero muchas veces:

-Un potente desayuno recién levantado, como mucho una hora después de despertarte. Mejor si lleva algo de proteína.

-A media mañana un tentempié con un par de frutas o incluso un pequeño sándwich.

-A medio día lo que haya de comer en casa, sin pasarte con la cantidad.

-A media tarde una merienda con fruta, yogurth con cereales o un sándwich con algo de proteína.

-Y por la noche una cena ligera.

De esta forma no bajará tu nivel de azúcar en sangre a lo largo del día y el cerebro no te pedirá un bocado dulce que después la insulina neutralizará, para después otra vez el cerebro pedir dulce… y entrar en un bucle de ansiedad por alimentos dulces.

Rompe esta dinámica que solamente te llevará a coger kilos y sé ordenad@ en tu día a día.

Así y todo si tienes hambre por la tarde, recuerda la sugerencia anteriormente dada; un sándwich con proteínas. Por ejemplo de jamón cocido con queso, caballa, atún… o un yogurth con cereales integrales. Esto siempre será mucho más saciante y mejor para tu dieta y salud que un pastelillo o un par de donuts. Además, te calmará más la sensación de hambre que los bocados dulces.

Si estás convencid@ de romper la viciosa dinámica de comer dulce o comer por comer y todavía no sabes cómo, te invito a que te registres en nuestra página dejando tu nombre y correo electrónico. Al instante recibirás un correo acompañado del plan 5 – 4 – 5 (cómo perder hasta 5 kilos en 4 semanas siguiendo 5 sencillos pasos)

En este fantástico plan aprenderás de manera fácil y sencilla cómo comenzar a crearte hábitos saludables que te ayuden a perder kilos y a ganar salud. Sin pasar hambre y sin ningún tipo de dieta estricta, tan sólo cambiando tu manera de pensar e incorporando hábitos saludables a tus rutinas diarias.

Si has dado el primer paso para cambiar de hábitos, nosotros vamos a ayudarte a dar los siguientes.

Sé Feliz

Pedro García

Algunos productos, aunque son muy parecidos entre sí, pueden tener una composición nutricional diferente capaz de afectar a la dieta

Hay alimentos que son fáciles de reconocer por su alto contenido en energía, en azúcares o en grasas. También es sencillo intuir su capacidad para sumar calorías y, en consecuencia, kilos si se comen de forma habitual. Es el caso de la bollería, las bebidas azucaradas, o los productos muy grasos. Sin embargo, hay otros alimentos de consumo habitual -incluso básico- que ofrecen dudas. ¿Es lo mismo comer un pan de barra que uno de molde? ¿La diferencia más destacable entre las mermeladas es solo su sabor, o también hay que atender a su composición? ¿Qué pasa con los yogures? ¿Y los embutidos? Algunos productos, si bien son semejantes entre sí, tienen una composición nutricional diferente; un aspecto que debe tenerse en cuenta para llevar una dieta saludable. El siguiente reportaje explica cuáles son algunos de ellos, en qué varían y si es necesario modificar la frecuencia de consumo.

Los traumatólogos advierten de la importancia de la alimentación, el descanso y el entrenamiento para prevenir lesiones

El estrés y la ansiedad incrementan el riesgo de lesiones en el fútbol, tanto profesional como aficionado, según los expertos reunidos en la Real Federación Española de Fútbol (RFEF) en las Jornadas Médicas sobre Traumatología Aplicada al Fútbol. En ella participan el profesor Pedro Guillén, jefe del Servicio de Traumatología de la Clínica CEMTRO; y los doctores Tomás Fernández Jaén e Isabel Guillén, miembros de los servicios de Medicina del Deporte y de Traumatología, que recomiendan una buena alimentación, descanso y preparación física para prevenir las lesiones en los campos de fútbol.

Además del estrés deportivo (sobrecarga), los problemas de ansiedad y de estrés psicológico en la vida diaria son predictores significativos de las lesiones en los jugadores de fútbol profesional, según un estudio sueco publicado en febrero en la revista Journal of Sport Rehabilitation. El origen de ese trastorno puede estar dentro o fuera del campo. “En su vida diaria también pueden sufrir situaciones de estrés que luego les afecte en el juego y por tanto en las lesiones. Puede ser desde una acumulación de partidos y entrenamientos, lo que implica viajes y concentraciones, sobre todo en el fútbol profesional; hasta situaciones cotidianas que puedan afectar como a cualquier otra persona, es decir, el paro, la crisis, problemas familiares, etc.”, indica el doctor Fernández Jaén.

Las lesiones que provoca el estrés deportivo “son las que llamamos de sobrecarga, que se producen por descompensación entre la carga que recibe el cuerpo y lo que éste puede soportar. La lesión más benigna y conocida es la agujeta y la más grave la que llamamos fractura-estrés”, explica este experto. La sobrecarga provoca un dolor después de los entrenamientos, sin existir una causa traumática, que se incrementará con la actividad deportiva y el ejercicio, afectando al rendimiento del jugador. “En estos casos hay que saber pararle a tiempo porque puede desembocar en una fractura ósea completa”, advierte.

En el transcurso de un partido los jugadores de fútbol pueden tener situaciones de estrés psicológico “debido a un mal juego del equipo, una derrota, una cantada en el caso de los porteros o una sucesión de fallos de gol en el caso de los delanteros”, apunta el doctor Juan Espino, presidente de la Comisión Médica de la RFEF y organizador de las jornadas. La ansiedad que estas situaciones generan puede provocar “una serie de trastornos conductuales que desemboquen en una mala patada o una mala reacción ante un choque contra el adversario”, añade.

Recomendaciones

Los expertos en medicina del deporte advierten de la importancia de “una buena alimentación, hidratación y descanso para evitar lesiones”, señala el profesor Pedro Guillén. La preparación física y el calentamiento son fundamentales a la hora de preparar un partido de fútbol, para ello “hay que adecuar los entrenamientos y las cargas físicas a la capacidad que tenga el jugador para soportarlas”, indica.

Muchos futbolistas juegan dos o más partidos por semana sin tener tiempo para el descanso. El profesor Guillén advierte que es importante “regularizar los tiempos de entrenamiento y de partidos con los tiempos de recuperación y sobre todo, no forzar al jugador y detectar a tiempo las posibles lesiones de estrés cuando aparece el dolor después de los entrenamientos”.

Lesiones más frecuentes

Las lesiones más frecuentes en fútbol son las del miembro inferior, sobre todo después de cambios de botas o de tacos, señala el profesor Guillén. “Los músculos que más suelen resultar perjudicados son los isquiotibiales. En cuanto a las zonas articulares los más dañados son el tobillo y la rodilla, viéndose muy afectado el ligamento cruzado anterior. También son numerosas las del tercio distal de tibia, conocidas como periostitis”, apunta. Según el doctor, todas ellas pueden disminuirse con el control, la formación y la mejor preparación en los entrenamientos.

Un estudio español reciente publicado en la revista The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness concluía que existen diferencias en el riesgo de lesiones dependiendo del período de competición y que por tanto las estrategias de prevención de lesiones deben introducirse desde la pretemporada. Entre las lesiones más frecuentes que observaron al analizar a un equipo de fútbol español durante dos temporadas, están  “los esguinces de ligamentos y esguinces musculares, que representan el 50% de todas las lesiones y el 62% de las ausencias en los partidos”. Los resultados de la investigación también revelaron que la mayor incidencia de esguinces tuvo lugar en la pretemporada y en el inicio de la competición. Además, el riesgo de esguince muscular alcanzó su punto máximo en las semanas finales de la temporada.

En el artículo anterior estuvimos hablando sobre si es bueno para los ciclistas combinar la carrera a pie con el ciclismo. Vimos varios ejemplos sobre si hacer running era bueno, y también cuánto tiempo dedicar a ello para sacar el máximo rendimiento en la bici.

Hoy continuamos con el tema.

¿Y en invierno es bueno hacer running?
Si practicas ciclismo durante todo el año, en invierno es una fantástica opción correr a pie. Le vienen bien a todos los niveles (desde principiante hasta los ciclistas competidores) por varios motivos:
1º Nos sirve de distracción psicológica mientras seguimos haciendo deporte. El ir siempre por las mismas rutas, los mismos caminos, la misma gente… algunas veces hace que nuestra cabeza pierda el entusiasmo por “hacer siempre lo mismo” El variar y realizar cosas diferentes nos ayudará recargar mucho más las pilas en cada entrenamiento, y esto hará que empecemos la temporada con mucha más ilusión.
2º En menos tiempo entrenas más. Corriendo a pie siempre necesitarás menos tiempo para hacer un buen entrenamiento que si fueras en bici ya que el pulso se pone fácil y rápido en nuestra zona aeróbica de trabajo efectivo.  
3º No dependes de la luz del día para poder practicarlo. Puedes hacerlo a la hora que más te apetezca, tanto a primera como a última hora del día.
4º Entrenas músculos diferentes a los de la bici. Aunque el grupo muscular sea el mismo, tus músculos trabajan de otra manera, o si no haz la prueba. Un día de verano haz una pequeña carrera de 5 minutos por el campo. Solamente 5 minutos. Verás al día siguiente como tienes pequeñas agujetas en tus piernas. Eso te está diciendo que aunque la bici y el running empleen los mismos grupos musculares, la forma de trabajar de estos es totalmente distinta.

¿Y a qué intensidad puedo hacer running?
La intensidad a la que puedes hacer running también va a depender del nivel que desees tener en la bici. Según sean tus prioridades.
Si haces runnin y bici, bici y running, es decir, que haces deporte por el placer de estar en forma, la intensidad será la que te vaya bien en cada momento, por supuesto dando prioridad al fondo y al trabajo aeróbico de resistencia.
Si tienes como objetivo la bici, el trabajo de running siempre  lo enfocaremos a la búsqueda de mejorar en la resistencia, trabajando aeróbicamente para que el corazón se acostumbre al ritmo aeróbico alto sin llegar a tocar los ritmos anaeróbicos. Si acaso algún que otro pequeño cambio de ritmo tipo fartlek o incluso un trabajo de series progresivas, pero como he comentado antes, esto puede traer alguna que otra lesión. Trabajando a ritmo en pulso aeróbico y sin forzar la maquinaria, realizas un trabajo que te sirve para la bici, disminuyendo de esta manera el riesgo de lesión.

¿Y me servirá de algo para mejorar mi rendimiento en la bici?
Sí. Claro que te servirá. En algunos casos más que en otros.
Por ejemplo en personas que no tienen tiempo para entrenar con la bici porque llegan tarde del trabajo y ya no hay luz en la calle, de dos a tres veces a la semana salir a correr y trabajar el fondo junto a alguna serie progresiva les ayudará a no llegar al fin de semana sin ningún tipo de entrenamiento realizado. Es cierto que no habrán movido las piernas al ritmo de la bici, pero tienen la base de un trabajo cardiorespiratorio bien realizado.

Entrenando por ejemplo:

El lunes una hora de fondo suave

El miércoles 40 minutos con alguna serie no superior a un minuto de duración cada una

Y el jueves 20 minutos con cambios de ritmos

Ente entrenamiento hará que el sábado y el domingo no te vayas arrastrando a la hora de perseguir al pelotón. Cuando llegue el buen tiempo y la luz solar con días más largos te permitan salir a entrenar con la bici más tiempo, entonces notarás los beneficios de haber entrenado cardiovascularmente con la ayuda del running. Te costará menos llegar a coger la forma porque la base la tendrás creada.

¿Y qué contraindicaciones tiene?
Bueno, como todas las cosas en la vida, esto tiene sus pros y sus contras. Hemos visto algunos beneficios, los inconvenientes que tiene es que hay un alto riesgo de lesión.
Torceduras de tobillo, esguinces, roturas de fibras, gran número de impactos en las articulaciones… por eso si tu objetivo principal es la bici, y el running te lo tomas como un complemento, la recomendación es siempre salir a correr a pie con moderación y tener muy claro que este trabajo está enfocado hacia una mejora del entrenamiento de fondo, para que cuando el tiempo o las circunstancias lo permitan, podamos trabajar más específicamente en la bici y notemos el buen trabajo realizado durante los entrenamientos de running.

Espero que todas estas recomendaciones te ayuden a disfrutar tanto de la bici como del running.

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Sé feliz

Pedro García

Me ha parecido muy importante tanto la información como el video que lo acompaña sobre cómo salvar una víctima de paro cardiaco súbito. Cada vez más, los grandes centros deportivos tienen que estar concienciado de que un aparato de estos… salva vidas.

Te dejo el artículo.

La fundación Medtronic ha puesto en marcha una campaña educativa que busca salvar la vida de personas de todo el mundo, víctimas de paro cardíaco súbito (PCS). A través de su proyecto HeartRescue, la fundación coloca en la red el simulador “Save-A-Life”, disponible en el sitio HeartRescueNow.com/es, una herramienta de ayuda indispensable a la hora de tomar la decisión correcta ante un caso de PCS.

El paro cardíaco súbito es la principal causa de muerte entre los deportistas jóvenes en Estados Unidos.  Según la Academia de Pediatría de ese país, cada año mueren 2,000 estadounidenses menores de 25 años a causa del PCS. Además, el riesgo de sufrir un PCS es tres veces mayor entre los deportistas de competición.  En Argentina no hay cifras específicas sobre esto, pero 100 mil personas mueren por año por enfermedades cardiovasculares, un 32% del total de fallecimientos anuales, según estadísticas del Ministerio de Salud de la Nación.  

Para tomar conciencia, la Fundación Medtronic, creó el simulador “Save-a-Life” disponible en HeartRescueNow.com/es, para que las personas entren y aprendan los pasos a seguir para salvar una vida en forma sencilla y didáctica.  Esta es la invitación de la campana que tiene como aliado a Ricky Rubio, jugador estrella de la NBA y cara visible de esta iniciativa, a quien los espectadores acompañan durante una sesión de ejercicios en el gimnasio, cuando se ve precisado a  revivir a una persona que se desploma a causa de un paro cardíaco súbito.

La experiencia en línea fomenta una respuesta rápida y adecuada de las personas que presencian un PCS, utilizando la técnica exclusivamente manual de RCP y un desfibrilador externo automático (DEA). El objetivo es que la participación de Rubio llame la atención hacia la incidencia del PCS y sus efectos entre los deportistas jóvenes, como así también promocione una técnica rápida y básica para salvar la vida de una víctima de PCS. 

En 2012, el proyecto HeartRescue creó el simulador original “Save-a-Life”, en el que se presentaba a una víctima de PCS en medio de un centro comercial lleno de gente. Esta fue la primera experiencia en Internet en la que se combinaban muchas de las posibles reacciones que se producen al presenciar un PCS en tiempo real. Desde su lanzamiento, más de 5 millones de personas han aprendido a salvar una vida.

El PCS es una pérdida súbita y abrupta de la función cardiaca causada principalmente por una actividad eléctrica rápida y/o caótica.  Se produce sin previo aviso y, a menos que sea tratado con RCP y desfibrilación, desemboca en una muerte clínica en cuestión de minutos.

Información sobre el proyecto HeartRescue

El proyecto HeartRescue reúne a varios de los más destacados expertos en servicios de emergencia y resucitación para expandir los exitosos programas de respuesta al PCS. Infórmese sobre el proyecto HeartRescue en el sitio www.heartrescueproject.com.

Información sobre la fundación Medtronic

La fundación Medtronic se dedica a mejorar la vida de personas que sufren enfermedades crónicas en todo el mundo, dedicando la mayor parte de su apoyo al servicio del objetivo de Medtronic de fomentar el acceso a una atención médica de calidad entre las poblaciones más desfavorecidas.  Además, la fundación Medtronic apoya iniciativas de atención médica en las comunidades donde los empleados de Medtronic viven y prestan sus servicios.  www.medtronicfoundation.org

Información sobre Medtronic

Medtronic, Inc. con sede en Minneapolis, es el líder mundial en tecnología médica, para aliviar el dolor, restaurar la salud y prolongar la vida de millones de personas en todo el mundo.

Si quieres ver un video sobre cómo salvar una vida, pincha en este enlace 

www.heartrescuenow.com/es

Cuando iba al colegio y tocaban las pruebas trimestrales de educación física, el famoso test de Cooper, siempre le decía a mi profesor que no hacía falta que yo lo hiciera. Yo competía en bici cada fin de semana y entrenaba todos los días. Mi condición física estaba más que de sobra probada y no necesitaba dar 10 vueltas al campo de futbol corriendo  a pie. Y aunque lo hacía bien (sorprendentemente para mí porque yo no era muy amigo de correr a pie) no me gustaba la sensación que me quedaba dos o tres días después. Me quedaban agujetas.
Lo que más recuerdo es a mi profesor de gimnasia, José Antonio Parra, decirme “los ciclistas es que sois muy cuadriculados” A mí me entraba un cabreo cada vez que decía eso… ¿Cómo me podía decir que los ciclistas éramos muy cuadriculados? No aceptaba aquella afirmación suya. Con el tiempo me di cuenta de que estaba en lo cierto. Tenía razón. Los ciclistas somos muy cuadriculados. ¿Por qué no puede venir bien complementar el ciclismo con otra actividad?

Efectivamente el ciclismo y el running se pueden complementar muy bien, aunque como muchas cosas en la vida, con ciertos matices.

¿Cuándo hacer running es bueno?

Si eres un cicloturista al cual le gusta disfrutar del deporte y pasarlo bien haciendo ejercicio, cualquier día es bueno para intercalar una salida de bici con una de running. No pienses que te va a hacer daño. Al revés, trabajar distintos músculos de las piernas te complementará a la perfección. Piensa que los triatletas lo hacen y mira qué medias sacan. Lo primero de todo; PASARSELO BIEN  Y DISFRUTAR.

SI eres un cicloturista que te tomas muy en serio tu preparación y vas un poco más allá, es decir, que estás entre la competición y el ocio recreativo y por distintos motivos tienes poco tiempo para entrenar en bici, también te puede venir bien intercalar el running con el ciclismo, pero ojo, preferiblemente a principio de la semana. No más tarde del miércoles porque pueden quedarte un poco cargadas las piernas de cara al fin de semana.

Si eres un apasionado de la bici el cual busca mejorar cada día más, estás muy preparado y enfocado para llegar a las marchas en plena forma, te cuidas en la alimentación y estás a punto de dar el salto o incluso compites alguna que otra carrera, entonces mejor “zapatero a tus zapatos” es decir, que cuanto más focalices tu objetivo y tus entrenamientos, muchos mejores resultados tendrás. Céntrate en la bici.

¿Cuánto tiempo hacer running?
El tiempo que vamos a dedicar a la carrera a pie va a depender de los objetivos anteriormente descritos. Si lo que deseas es estar en forma a nivel general, hasta 50 minutos está bien para hacer un entreno que te sirva a nivel cardiorespiratorio para la bici. Hasta tres veces por semana no tendrás inconveniente para aprovechar ese trabajo y hacer tu cuerpo más eficiente a la hora de trabajar el fondo. Puedes hacer más tiempo, incluso una hora y media,  pero piensa que si te das mucha caña, el impacto que provoca la carrera a pie puede retrasar tu recuperación, por lo que no estarás con muy buenas sensaciones al día siguiente para la bici o para volver a correr a pie.
Si te tomas más en serio la bici, en plena temporada es mejor salir poco a correr. Como mucho 30 minutos y un par de veces a la semana, aprovechando los días que el trabajo o el tiempo no te permitan entrenar con la bici.
Cuanto más en serio te tomes la bici, menos recomendable el correr a pie en plena temporada.

¿Y en invierno es bueno hacer running?

¿Y a qué intensidad puedo hacer running?

¿Y me servirá de algo para mejorar mi rendimiento en la bici?

En el siguiente artículo te contaremos más cosas sobre si es bueno o es contraproducente combinar el running y el ciclismo

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