Como preparar la Quebrantahuesos; mes 3

Llega el tercer mes de nuestro entrenamiento ciclista para la Quebrantahuesos, la Perico Delgado o cualquier otra marcha tanto de carretera como de BTT.

Si has venido siguiendo las pautas de entrenamiento marcadas en los dos meses anteriores, la base de la pirámide de tu preparación, que es el entrenamiento aeróbico, estará sólidamente montada.

El primer mes fue duro ya que tuviste que crear la base.

Y en el segundo ya empezaste a realizar pequeñas subidas tratando de que los watios y el pulso no aumentara en exceso.

Es el momento de comenzar  a crear la parte media de esa pirámide e ir subiendo el nivel.

Llevas dos meses de muchos kilómetros y poca intensidad.

Has ido haciendo fondo con cadencia y en el último mes has añadido intervalos de fuerza cada hora.

Es el momento de subir la intensidad del entrenamiento.

Recuerda, mejor solo que mal acompañado

Si estás enfocado en tu objetivo y quieres hacer bien el entrenamiento, debes valora la posibilidad de que quizás algún día tengas que salir sin el grupo para poder realizar correctamente tus series.

Otra opción para seguir este entrenamiento puede ser, hacer tus series por un lado y cuando termines, juntarte con el grupo y terminar la última hora con ellos.

Hay una tercera. Salir con la grupeta y hacer tú las series cuando te toque.

Si el grupo con el que sales los fines de semana no tiene el mismo objetivo que tú, es posible de que no puedas realizar bien tu entrenamiento para subir el nivel. En este caso tienes dos opciones.

Entrenamientos para el tercer mes

El fin de semana tengo preparadas para ti estas series.

Sábado: 4 horas de bici.

Aparecen las primeras series con pulso y watios por encima de 80%.

Para seguir subiendo el nivel de fuerza, no hay que dejar las series con baja cadencia que ya comenzaste en el mes pasado.

Este día vas a incorporar 4 series de esfuerzo mantenido de entre 10 y 20 minutos al 85% de tu pulso máximo o si lo haces con potenciómetro, en la mitad de Z3.

Intercala subida con revoluciones (entre  85 y 95 pedaladas por minuto) con llano y subidas que tengan poco porcentaje. En este terreno favorable puedes aprovechar para hacer las series de fuerza, las que realizabas el mes anterior con el plato grande y piñones pequeños con revoluciones entre 60 y 70 vueltas por minuto.

La recuperación entre serie y serie tiene que ser mínimo del doble de tiempo que dure la serie, es decir, si la serie dura 10 minutos, tendrás que recuperar al menos 20 minutos.

Recuperación sin bajar de la Zona 2.

Así estarás más fresc@ del esfuerzo para el domingo.

Con este entrenamiento poco a poco irás adaptando tu corazón al esfuerzo mantenido y las piernas a la fuerza resistencia.

Domingo: 4 horas de bicicleta con subida larga.

Este mes hay que empezar a añadir puertos para preparar las piernas a los largos esfuerzos que tendrá que enfrentarse en la Quebrantahuesos.

En estas 4 horas de entrenamiento trata de hacer de 2 a 4 series en subida de entre 10 y 20 minutos y con cadencia entre 75 y 90 vueltas por minuto.

Dos de esas series las haces al 85% de tu pulso (dentro de la zona 3 de watios) y las otras dos al 90% de tu pulso máximo (en la zona 4 sin llegar a la zona 5).

El tiempo de recuperación de este día baja a la mitad. Será del mismo tiempo que dure la serie.

El resto de la jornada de entrenamiento rueda con el plato grande haciendo series de fuerza cada hora con un desarrollo duro a baja cadencia y sin pasar del 80% de tu pulso máximo o dentro de la zona 3 de watios siempre que el terreno lo permita.

No te olvides de entrenar el fondo

Muy importante. Cada 15 días hay que salir a recordar el fondo, por ejemplo  el primer y el tercer sábado o domingo de Marzo.

Cambia el entrenamiento de ese día por uno de fondo.

La forma será como hicimos el mes pasado, pero este mes el tiempo sube a 6 horas sin pasar del 80% de tu pulso máximo o dentro de tu zona 2 sin pisar mucho la zona tres y haciendo series de fuerza cada hora durante 15 minutos con todo el desarrollo que puedas.

Entrenamiento durante la semana

Este mes durante la semana también hay que incorporar series.

Lo bueno de este programa de entrenamiento para quebrantahuesos que te propongo es que de lunes a viernes solo necesitas dos horas de bici dos veces por semana.

De esta manera es bastante asequible para muchos ciclistas ya que si no tienes tiempo de día, puedes hacerlo a última hora de la tarde con luces.

Además en este mes de marzo las tardes comienzan a ser más largas.

Si puedes salir todos los días de la semana a entrenar, recuerda que no por entrenar más vas a estar mejor. El descanso es parte fundamental del entrenamiento.

El resto de días sal solamente a rodar un par de horas.

Si no tienes tiempo, estas series las puedes hacer en clases de spinning o en rodillo con la regla que te dije en el mes anterior, solo el 60% del total en el rodillo.

Los entrenamientos a realiza entre semana serían:

Martes:  Después de calentar al menos 15 minutos, hacer 5 series de 3 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos.

Las pulsaciones tienen que estar en el 90% de tu pulso máximo o zona 4 de watios.

El desarrollo tiene que ser uno que puedas mover a esas revoluciones y manteniendo las pulsaciones-watios.

Recuperación entre serie y serie 5 minutos.

Jueves:  Este día realiza un entrenamiento por sensaciones, pero con moderación en los esfuerzos.

El gran error que cometemos los ciclistas es pensar que el día de descanso o asimilación es un día perdido.

El día de descanso es un día más de entrenamiento.

Si no realizas bien el descanso, de nada servirá el entrenamiento.

Por eso este día lo quedo a entrenamiento por sensaciones.

Si estás bien haz un entrenamiento rápido e incorpora alguna serie de las que hemos visto anteriormente.

Si sientes las piernas cansadas, es mejor que asimiles con un paseo suave para que el fin de semana puedas continuar con fuerza tus entrenamientos.

Si tienes electroestimulador, pistola de masaje, presoterapia… úsala para acelerar la recuperación.

Si tienes un electroestimulador y quieres hacer todavía más efectivo tu entrenamiento, no dejes de ver este artículo con un entrenamiento de electroestimulación para el mes de marzo.

Mucho ánimo y adelante.

En el siguiente entrenamiento para el mes de Abril hay sorpresas.

Por favor déjame tus comentarios si tienes alguna duda, y juntos buscaremos una solución para ella.

Sé Feliz.

Pedro García.