Entrenamiento invisible; Conócelo y practícalo para mejorar
12 agosto, 2014
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¿Hay que comer cinco o seis veces al día para perder peso? ¿Es mejor hacer solo desayuno, comida y cena?
Esta es una pregunta interesante, porque lo que a ti te ayuda a organizar tus comidas puede no funcionarme igual a mí. Hay quien llega con mucha hambre a la cena si solo hace tres comidas; otras personas comen más de lo previsto cuando añaden varios tentempiés. No hay un número de comidas que haya demostrado ser el mejor para adelgazar en todo el mundo.
De hecho, una revisión de ensayos no encontró una ventaja clara en el peso al comparar una frecuencia alta de comidas con tres comidas al día o menos. Los autores también señalaron que la calidad de los estudios limita la seguridad de esta conclusión.
La pregunta útil para ti es otra: ¿con qué distribución te resulta más fácil comer bien, ajustar las cantidades y llegar a las comidas sin una hambre que te haga perder el control?
Esta fue durante años una recomendación muy repetida, pero se ha demostrado con estudios que aumentar el número de comidas sea una buena estrategia para perder peso.
Tampoco hay que cambiar esa regla por otra igual de rígida y afirmar que tres comidas siempre adelgazan más, porque otra revisión encontró algunos resultados favorables para comer menos veces, pero concluyó que había pocas pruebas sólidas para recomendar reducir la frecuencia como estrategia general para bajar de peso. Ver revisión.
Puede ayudarte a ti, pero no se puede prometer como efecto general para todo el mundo.
En un ensayo con personas que tenían alteraciones de la glucosa o diabetes tipo 2, quienes repartieron la comida en seis tomas comunicaron menos hambre que cuando la repartieron en tres.
Otro estudio que comparó tres y seis comidas observó más hambre y ganas de comer con seis, sin una mejora en la oxidación de grasa durante las 24 horas estudiadas.
Son poblaciones y condiciones diferentes en los dos estudios, pero juntos muestran por qué conviene observar tu respuesta en vez de dar por hecho que picar más veces evitará los antojos.
Si un tentempié a media tarde hace que llegues más tranquilo a la cena, puede tener sentido incluirlo. Si cada pausa para comer acaba convirtiéndose en un picoteo que no habías previsto, quizá te resulte más sencillo organizar tres comidas completas.
Puedes empezar por tres comidas si esa distribución se adapta con tus horarios y te permite comer con calma y en cantidades adecuadas.
Si algunos días sientes hambre entre horas, añadir uno o dos tentempiés puede ayudarte a llevar mejor la jornada y a llegar a las comidas principales sin tanta ansiedad.
Durante unos días, fíjate en preguntas concretas:
No necesitas forzarte a comer seis veces si no tienes hambre.
Tampoco es necesario aguantar hasta la cena si un tentempié te ayuda a comer mejor, sin menos ansiedad.
La frecuencia de las comidas no es más que una herramienta de organización: elige la que mejor se adapte a ti, la que puedas sostener en el tiempo y la que te aporte más equilibrio, tanto física como mentalmente.
Personalmente, prefiero que cada persona encuentre un horario que se adapte a su vida antes que imponer un número de comidas.
Si entrenas y estás intentando perder peso, observa tu evolución durante varias semanas. Si la pérdida se ha detenido, te explico qué revisar ante un estancamiento en la pérdida de peso.
Sé feliz.
Pedro García
