Estrés y lesiones, dos malos compañeros de entrenamiento

A estas alturas de la vida no te voy a contar lo que es el día a día.

Estrés, prisas, agobios…

Si al estrés de cada día sumas también el estrés que produces a tu cuerpo al hacer deporte… es posible que estés preparando un “coupage” muy peligroso para tu salud física.

El estrés te hace estar en alerta continua

Eso lo tienes claro, ¿verdad?

Cuando tienes estrés tu cuerpo está en alerta continua.

Cuando estás estresado, tus músculos están en tensión continua

El cortisol navega por tu sangre para que todos tus músculos estén en tensión y puedan reaccionar rápido ante un peligro inminente.

El estrés es un sistema de alerta que tiene a tu cuerpo preparado para poder huir o enfrentarse a cualquier agresión que te ponga en peligro.

Es un fantástico mecanismo defensivo.

Tener los músculos preparados para huir de un peligro te puede salvar la vida. Por eso es tan bueno el estrés, porque te activa para salvarte la vida de una posible agresión o ataque.

El problema lo encontramos cuando continuamente abusamos de este sistema defensivo. Cuando continuamente estás en estrés, en alerta, en tensión.

Cuando estás en tensión continua, el cortisol pasa a ser del bueno al malo de la película

Una tensión continua acaba por machacar tu sistema nervioso, deteriora tus neuronas y lesiona tus músculos.

En un artículo anterior te contaba cómo funciona el cortisol con respecto a la pérdida de grasa.

Tener mucho cortisol en sangre no te ayuda a bajar de peso.

Echale un vistazo aquí.

Y es que la tensión continua y el cortisol en altos niveles por tu cuerpo no solo te impide perder peso. También puede provocarte lesiones musculares.

Un ejemplo claro de lesión por estrés

Imagina el siguiente caso

Juan, un tipo con un estrés increíble. Su día a día es una locura.

Trabaja en una oficina y tiene 25 personas a su cargo.

Cada mañana se reúne con ellos para prepara el día. Al acabar, tiene que pasar el informe del día anterior a la central y argumentar por qué no han llegado al presupuesto diario.

Debe de estar atento a cómo cotizan algunos valores en bolsa y comprar en el momento oportuno para así hacer ganar también dinero a la empresa.

Sale normalmente a las 15.00 pero es raro el día que no llega a casa a las 18.00.

Después debe de preparar la reunión del día siguiente y atender a las continuas llamadas de sus comerciales y clientes directos.

A las 20.00 queda con los amigos para correr. Practica Running y tiene un buen nivel.

Juan tiene un amigo que se llama Carlos.

Carlos es un chaval que trabaja en el ayuntamiento de un pueblo de 8.000 habitantes.

Su mañana es bastante relajada ya que el trabajo no le mata.

Cuando llega a casa, todos los días a su hora, come, se echa la siesta, ve la televisión un ratito, hace un poquito de tiempo leyendo un libro o navegando por internet y queda con los amigos a correr a las 20.00 horas.

También es Runner y tiene un buen nivel.

En el último año y medio, Juan ha tenido 3 roturas de fibras en el gemelo y continuamente tiene contracturas en los soleos y zona lumbar.

A Carlos no le duele nada. Una vez se dobló un tobillo, pero en dos semanas estaba de nuevo trotando.

Los dos tienen un nivel similar. Corren a la par y acaban las carreras casi siempre juntos.

¿Qué diferencias ves entre Juan y Carlos?

En cuanto a resultados, aparentemente ninguna porque los dos llegan juntos en las carreras y obtienen resultados similares.

Pero sin duda alguna la mayor diferencia que hay entre los dos es el estrés.

Juan lleva una vida muy estresada.

Sus gemelos están constantemente inflamados y los tiene duros como piedras gracias a su amigo el cortisol (que es generado en exceso cuando se tienen altos niveles de estrés).

Cada vez que Juan hace ejercicio, está agrediendo a su cuerpo. Sus músculos rompen por un exceso de tensión.

Las recuperaciones son muy lentas precisamente por el estrés.

El estrés no te ayuda en la recuperación de lesiones. Al revés. Entorpece todo proceso.

Un músculo estresado tiene facilidad para la contracción (recuerda que está preparado para huir de una agresión y para salvarte la vida. Es la función del cortisol en tu sangre, preparar tus músculos para contracciones rápidas)

Pero un músculo estresado no está preparado para la relajación.

Por este motivo, a medida que más estrés tienes en tu vida, más duros están tus músculos, más tensionados, menos relajados.

Cuando tienes estrés y cortisol corriendo en abundancia por tus venas, tus músculos están recibiendo indicaciones continuas de que tienen que estar preparados para la tensión, para salir huyendo, para realizar rápidas contracciones, pero si no bajas tu nivel de cortisol, tus músculos en ningún momento van a recibir la orden de que se relajen.

Por eso tienes siempre los músculos duros. Por eso no se relajan.

Estrés y ejercicio sí, pero con cuidado

Precisamente el ejercicio físico es una fantástica herramienta para rebajar el estrés, pero claro, ejercicio físico moderado.

Si tienes un alto nivel de estrés, deberías tomarse el ejercicio físico como una terapia de relajación. En ningún caso la actividad física te debería de generar todavía más estrés.

A tu ritmo, suave, acompañado de mucho estiramiento, sin ningún tipo de tiempo que marque un objetivo… nada competitivo.

De esta manera el ejercicio se convertirá en una manera de liberarte del estrés.

Pero si tienes estrés y te tomas el ejercicio físico de manera competitiva, creo que ese no es el buen camino.

Es fácil que caigas en lesiones musculares como contracturas, microroturas de fibras, sobrecargas…

Consejos para eliminar el estrés y la tensión muscular

El primero es muy sencillo de dar pero muy complicado de aplicar.

Trata de tomarte con más calma tu trabajo.

Sé que suena un tópico, pero es lo más directo y lo que mejor funciona.

Eso no quiere decir que no pongas ni interés ni atención en tu trabajo, ni mucho menos.

Quiere decir que cuando vengan los problemas, los pongas a todos en una fila. De uno en uno. Por importancia y por prioridad. Y una vez que todos los problemas estén bien ordenaditos en una fila, ve resolviéndolos uno a uno.

No trates de resolver todos los problemas a la vez. Eso causa mucho estrés.

Los problemas en fila de uno. Uno tras otro.

El segundo sería la alimentación.

Sé consciente con lo que comes y observa cómo te alimentas.

Es posible que el estrés de tu día a día también lo estés llevando a tu alimentación y recuerda… somos lo que comemos.

Que tu alimento sea tu medicina

Come más verdura, más fruta, proteína a la plancha.

Elimina la comida rápida como hamburguesas o pizzas y todo lo que lleve azúcares y harinas refinadas ya que estos alimentos son inflamatorios.

Huye de los alimentos procesados y busca más alimentos antiinflamatorios.

Estiramiento antes y después del ejercicio.

Aunque en un artículo anterior te contaba que no es recomendable estirar antes de entrenar

Si tienes el estrés por las nubes, te irá bien estirar tanto antes como después de realizar ejercicio.

Como te he comentado anteriormente, el estrés manda continuamente al cerebro la orden de estar en alerta, de contraer los músculos, pero en ningún momento recibe la contraorden de relajarse.

Esa orden la tienes que dar tú a tus músculos de manera manual con estiramientos.

Si tienes un electroestimulador, puedes utilizarlo para estirar como explico en este artículo.

Y si ya tiene microcorriente, puedes utilizarlo también para bajar la inflamación.

La microcorriente funciona también muy muy bien y es muy efectiva para estos casos ya que ayuda a bajar la inflamación muscular.

Descansa todo lo que puedas

El sueño reparador es fundamental para bajar el nivel de estrés y de cortisol.

Es por la noche cuando tu cuerpo regenera tus músculos.

Si no duermes porque tienes mucho estrés, tus músculos no se van a recuperar, no vas a regenerar.

Esto es especialmente interesante cuando tienes lesiones, pero también cuando entrenas duro.

En este artículo te explicaba un truco para dormir mejor por las noches.

Un par de kiwis antes de dormir ayudan y mucho a descansar mejor y a tener un sueño reparador.

Y por último la hidratación

Tu cuerpo está compuesto principalmente por agua.

El agua ayuda a la elasticidad muscular.

Un músculo que está seco tiene a contraerse con facilidad. El músculo hidratado es más elástico, es más flexible.

Bebe a lo largo del día agua, té, infusión, pero evita el café y las bebidas azucaradas y con exceso de cafeína y excitantes.

Este tipo de bebidas no son las mejores opciones para bajar el cortisol.

Al menos hasta que tu estrés disminuya.

Estos son los consejos básicos para bajar tu nivel de estrés, siempre que tu día a día te lo permita y siempre que tú estés dispues@ a tomar la decisión de cambiar.

Estoy seguro que si decides dar el paso y te propones bajar tu nivel de estrés, tu salud física y mental mejorará.

Sé Feliz

Pedro García