Running y ciclismo ¿es bueno o es contraproducente? (Parte 2)
19 marzo, 2013
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La manera convencional de mejorar la fuerza y la resistencia muscular ha sido desde siempre dedicar más tiempo a entrenar.
Volumen e intensidad junto a una buena dieta, sin descuidar en ningún momento la recuperación y el descanso, son los pilares de todo buen deportista que quiere mejorar su rendimiento.
Pero hay circunstancias que salen de tu control y pueden impedirte entrenar de la manera habitual, como una semana de lluvia, una reunión de última hora con el jefe, un largo periodo con gran carga de trabajo o una lesión muscular.
Afortunadamente hoy disponemos de muchas herramientas que pueden ayudarte a mejorar el rendimiento físico sin dedicar tantas horas al entrenamiento voluntario.
Esto tiene grandes ventajas;
Nuestro mayor problema hoy en día es el tiempo.
Nos falta tiempo porque tenemos muchas obligaciones a lo largo del día.
Sin tiempo parece imposible poder mejorar el rendimiento físico, pero gracias a los avances de la tecnología y los estudios científicos, cada mes se presentan nuevas herramientas que permiten explorar límites y alcanzar niveles de rendimiento físico que antes parecían inalcanzables.
Estas innovaciones ofrecen la posibilidad de optimizar tu salud y bienestar a través de enfoques personalizados y basados en la ciencia, abriendo un mundo de posibilidades para todo el que busca maximizar su potencial físico.
Por ejemplo el medidor de watios en ciclismo.
Hace años un ciclista entrenaba horas y horas en busca de una buena forma física que le permitiera ser el primero en las competiciones. Cuantas más horas, mejor.
Actualmente con un medidor de potencia puedes conseguir mejores resultados sin dedicar tantas horas al entrenamiento.
De hecho, enfocarse solo en el volumen e intensidad puede tener un efecto inverso y provocar un sobreentrenamiento, agotamiento mental y diferentes tipo de lesiones por sobrecarga.
En este artículo me voy a centrar en seis técnicas que te ayudarán a mejorar tus cualidades musculares y físicas, sin la necesidad de dedicar tanto tiempo al entrenamiento voluntario.
Si tienes poco tiempo y buscas mejorar tu rendimiento deportivo, podrás utilizar estas técnicas de Biohacking para alcanzar tus objetivos
El “biohacking” (también conocido como “biotuning”) es un término amplio que se refiere a la práctica de realizar modificaciones o mejoras en el cuerpo humano utilizando enfoques y técnicas basados en la biología, la tecnología y la ciencia.
Los biohackers buscan optimizar su salud, bienestar, rendimiento físico y mental y a menudo lo hacen de manera independiente, fuera del ámbito médico tradicional. Por supuesto sin llegar a tomar sustancias que pongan en peligro tu salud.
Algunas de las áreas y prácticas comunes dentro del biohacking incluyen:
El “pirateo Físico” está en constante evolución y estoy seguro que tú lo practicas ya cada día.
Desde implementar cambios en el estilo de vida (dormir más y mejor, cuidar el ritmo circadiano, bloquear la luz azul por la noche con gafas anti luz azul,, evitar el estrés, ir al masajista una vez por semana) hasta realizar cambios en la dieta que mejoren tu rendimiento y recuperación (Zumo de remolacha, aumentar los antioxidantes, reducción de carbohidratos refinados, aumento de grasas saludables, incluir suplementos precursores de NAD+…)
La finalidad del “pirateo Físico”o “Biohacking” no es otra que realizar cambios en el cuerpo y la mente para llegar a ser más fuerte, más rápido. más consciente, más feliz y más completo.
El “Biohacking” es optimizar el rendimiento humano entrenando de manera más inteligente.
Si tienes poco tiempo para el entrenamiento voluntario, esta puede ser la mejor herramienta para ganar fuerza y resistencia muscular.
Un electroestimulador envía impulsos eléctricos a tus músculos a través de electrodos pegados en la piel.
Esos impulsos son muy parecidos a los que emite tu cerebro para dar la orden de contracción al músculo.
Funciona de la siguiente manera.
Imagina que quieres comenzar a caminar.
En ese momento tu cerebro envía la orden a tus músculos a través de un impulso eléctrico. Esa electricidad llega a los músculos y estos reaccionan.
Comienza el movimiento.
Según sea de intenso ese impulso eléctrico, así será la contracción y así será la intensidad aplicada al movimiento. Si quieres ir más rápido, el cerebro enviará más cantidad de impulsos y de mayor intensidad.
Para movimiento más lentos, impulsos más suaves.
Según el programa de electroestimulación que elijas, tus músculos reciben un tipo de impulso u otro y esto actúa sobre las fibras musculares.
Dentro de los músculos hay gran cantidad de fibras que las podemos dividir en 2 grupos; fibras lentas (también conocidas como fibras tipo I) y fibras rápidas (o fibras tipo II).
Las fibras lentas o rojas; son las que actúan durante los ejercicios de resistencia.
A las fibras lentas se les llama “fibras rojas” debido a la presencia de una mayor cantidad de mioglobina en comparación con las fibras rápidas.
La mioglobina es una proteína que se encuentra en el músculo y tiene la capacidad de unirse al oxígeno. Esta proteína es de color rojo cuando está saturada de oxígeno y la presencia de una cantidad significativa de mioglobina en las fibras lentas les da un tono rojizo.
La mioglobina es importante en estas fibras porque les permite mantener un suministro constante de oxígeno durante períodos prolongados de actividad, como en actividades aeróbicas de baja intensidad, correr largas distancias o mantener una postura durante mucho tiempo.
Por ejemplo tus gemelos pueden estar trabajando durante horas (mientras caminas o estar de pie) y tardar en aparece la fatiga (siempre dependiendo de tu nivel de adaptación o entrenamiento)
Si tienes una preparación física aceptable, una caminata de varias horas por el campo o un paseo de dos horas en bicicleta no deben de ser problema para tus gemelos.
Las fibras musculares rápidas se conocen como “fibras blancas” debido a su apariencia más clara en comparación con las fibras lentas o “fibras rojas”.
Las fibras rápidas, también conocidas como fibras tipo II, contienen menos mioglobina que las fibras rojas y por eso tienen un aspecto más pálido o blanco.
Este tipo de fibras son adecuadas para actividades de alta intensidad y corta duración, como levantar pesas o realizar movimientos explosivos, pero se fatigan más rápidamente ya que tienen menor capacidad de resistencia en comparación con las fibras lentas.
La electroestimulación puede ayudarte a mejorar el rendimiento muscular si no tienes mucho tiempo para entrenar.
Como he comentado anteriormente, el electroestimulador emite un impulso eléctrico similar al que envía tu cerebro a los músculos.
Tus músculos realiza la contracción sin saber de dónde viene ese impulso. Solo reaccionan al estímulo eléctrico.
Según el programa que elijas, puedes reforzar las fibras lentas y mejorar la resistencia, o hacer más eficientes las fibras rápidas y ganar más velocidad en sprint, o aplicar un masaje para acelerar la recuperación e incluso tratar una lesión muscular para fortalecer sin estresar en ningún momento la articulación.
Los resultados comienzas a verlos a partir de la tercera semana de entrenamiento.
Aquí tienes varios estudios científicos que avalan que la electroestimulación es una muy buena herramienta para mejorar la fuerza y la resistencia.
Electromioestimulación: una revisión sistemática de los efectos de diferentes métodos de electromioestimulación sobre parámetros de fuerza seleccionados en atletas entrenados y de élite Cond Res. 2012 Sep;26(9):2600-14.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22067247
¿Podría el entrenamiento con electromioestimulación de baja frecuencia ser una alternativa eficaz al entrenamiento de resistencia? Una descripción general en un adulto J Sports Sci Med. 2014 May 1;13(2):444-50.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24790503
En este estudio, los sujetos que combinaron ejercicio (press de pantorrillas) con estimulación eléctrica, mejoraron su fuerza y redujeron la sensación de fatiga en comparación con los grupos que no usaron el dispositivo de estimulación muscular.
La electroestimulación es una de las mejores herramientas para personas que tienen poco tiempo ya que hace más fuertes y más resistentes tus músculos, evitando así tener que dedicar mucho tiempo al entrenamiento voluntario de fuerza y de resistencia.
La terapia de luz roja, también conocida como terapia de luz de baja intensidad o fotobiomodulación, ha ganado popularidad en el mundo del biohacking y el rendimiento deportivo debido a sus grandes beneficios para la salud física y cognitiva.
Con más de 7000 estudios científicos hasta la fecha, esta terapia está siendo utilizada cada vez más por deportistas de élite.
Esta técnica de Biohacking produce efectos positivos en el cuerpo humano.
Utiliza longitudes de onda específicas de luz roja y cercana al infrarrojo.
Estoy seguro de que has oído hablar de las mitocondrias.
Las mitocondrias (también conocidas como “central eléctrica de la célula”) son pequeños orgánulos que se encuentran en casi todas las células de tu cuerpo y son de vital importancia.
¿Por qué son tan importantes las mitocondrias?
Son responsables de generar energía para las células en forma de una molécula llamada ATP (adenosín trifosfato).
El ATP es necesario para que las células lleven a cabo sus funciones vitales.
La terapia con luz roja estimula la función mitocondrial a través de lámparas que utilizan luz roja brillante e infrarroja en un rango de frecuencia específico.
La luz penetra en la piel y llega a las mitocondrias, donde estimula la producción de ATP.
Esto permite que tus mitocondrias tengan más energía para usar en las funciones biológicas como acelerar la recuperación o mejorar la condición física.
Algunos beneficios de utilizar la terapia de luz roja para mejorar tu rendimiento físico son:
Pero hay mucho más;
Tienes más información en el siguiente artículo.
En este estudio se concluye que la Biofotomodulación puede aumentar la masa muscular ganada después del entrenamiento y disminuir la inflamación y el estrés oxidativo. Los datos fueron obtenidos en biopsias musculares. Se plantean incluso la cuestión de si las autoridades reguladoras internacionales deberían permitir la terapia de luz roja en competiciones deportivas.
En este otro, confirma que realizar terapia de luz roja previa al ejercicio, aumenta significativamente el rendimiento y mejora los marcadores bioquímicos relacionados con el daño y la inflamación del músculo esquelético.
Quizás este sea el producto Biohacking más fácil de utilizar y que mejor resultado reporta a deportistas y no deportistas.
Como puedes comprobar en los diferentes estudios citados, la terapia de luz roja ofrece una oportunidad emocionante para que los deportistas mejoren su rendimiento y cuiden su salud física y mental.
Explorar esta tecnología innovadora puede marcar la diferencia en la búsqueda de tus objetivos deportivos.
La terapia de percusión ha ganado popularidad en el ámbito del biohacking y el rendimiento deportivo.
Es un tratamiento que utiliza movimientos verticales rápidos y largos en el tejido muscular profundo, provocando una respuesta neuromuscular inmediata.
Sus beneficios se siente prácticamente al instante:
Se realiza mediante un dispositivo conocido como pistola de masaje que aplica vibración de alta frecuencia sobre tejido blando.
La gran ventaja de este accesorio de biohacking es que la puedes usar en cualquier momento antes, durante y después del entrenamiento y el efecto es instantáneo.
Lo mejor de todo es que no necesitas mucho tiempo para sentir los beneficios. Basta un minuto para notar el efecto positivo que esta pistola de masaje hace sobre tus músculos y articulaciones.
En músculos rígidos o doloridos, inicialmente duele o es molesto durante 10-12 segundos pero luego, el músculo se rinde por completo y la sensación es muy agradable.
Beneficios de la terapia de percusión:
El propósito de este estudio fue investigar los efectos de un tratamiento de percusión de 5 minutos de los músculos de la pantorrilla sobre el rango de movimiento (ROM) y el torque de contracción voluntaria máxima (MVC) de los músculos flexores plantares. Dieciséis voluntarios varones sanos fueron evaluados en dos días separados con un tratamiento de masaje de 5 minutos de los músculos de la pantorrilla con un dispositivo de percusión. Antes y después de los tratamientos, el ROM de dorsiflexión y el torque MVC de los músculos flexores plantares se midieron con un dinamómetro. El ROM máximo de dorsiflexión aumentó con gran magnitud después del tratamiento de masaje en 5,4° (+18,4%; p = 0,002,d = 1,36), mientras que no hubo cambios en el grupo de control.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239942/
El objetivo de esta otra investigación fue verificar si la aplicación de la terapia de percusión durante los períodos de descanso entre series, aumenta el número de repeticiones realizadas antes de alcanzar un umbral de pérdida de velocidad del 30% durante un ejercicio de press de banca. En el se concluyó que la terapia de percusión es un método eficaz para retrasar la pérdida de velocidad de movimiento en el ejercicio de press de banca, aumentando el tiempo de entrenamiento y las repeticiones antes de llegar a la fatiga.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34360032/
En muchos casos, para mejorar el rendimiento deportivo no es suficiente con enfocarse en la dieta y el entrenamiento. Es necesario sacar a tu cuerpo de su zona de confort para que obtengas mejoras fisiológicas.
Recuerda que lo que no te mata, te hace más fuerte.
Una buena manera de conseguir este objetivo es la sauna de calor.
Ya sea húmeda (baño turco) sauna seca (finlandesa) o la sauna de infrarrojo, el calor extremo hace reaccionar al cuerpo de formas que el ejercicio no puede.
Una sesión de sauna aumenta tu capacidad mental para soportar situaciones incómodas.
La sauna aumenta tu resistencia física y mental.
Aparte del entrenamiento voluntario, la sauna puede ser una de las herramientas más poderosas para mejorar el rendimiento muscular.
Te dejo con varios estudios respaldados por la ciencia que confirman este dato:
Las saunas mejoran la tolerancia al calor
Esto significa que podrás manejar mejor el aumento natural de la temperatura corporal producida en los esfuerzos físicos prolongados y la exposición al calor al competir.
Si tienes competición en verano, la sauna te ayudará a ser más eficiente en las horas de más calor.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3766176/
La sauna aumenta el rendimiento y tiene muchos beneficios para los atletas de resistencia:
En este estudio se comprobó que mejora el suministro de oxígeno en los músculos y que ayuda a crear nuevos glóbulos rojos en la sangre. También aumenta el tiempo de ejecución hasta el agotamiento en los corredores, pudiendo incluso aumentar de forma natural la producción de EPO.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16877041
En ciclistas, es capaz de aumentar los niveles de plasma sanguíneo después de cuatro sesiones de sauna de 30 minutos
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25432420
La magnetoterapia es la gran desconocida en el mundo del “hackeo Físico”
Normalmente relacionamos la magnetoterapia a problemas de consolidación ósea, dolor articular o incluso curación de edema óseo.
Pero la magnetoterapia va mucho más allá.
En este artículo por ejemplo te cuento cómo la magnetoterapia ayuda a recuperar la masa muscular cuando existe atrofia muscular debido a un largo periodo de inmovilización
Si puede activar un músculo atrofiado… ¿Qué crees que podrá hacer con el músculo activo y preparado de un deportista?
En este link tienes más información acerca de la magnetoterapia y sus beneficios. Puedes conocer más sobre para qué sirve la magnetoterapia
Este estudio profundiza sobre los efectos de la terapia de campo magnético pulsado de baja frecuencia sobre el rendimiento aeróbico durante un periodo de entrenamiento de pretemporada.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34300141/
Aquí se analizó el uso de campo electromagnético pulsado para modular la inflamación y mejorar la regeneración de tejidos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34471827/
En este otro estudio se observó el efecto del campo magnético pulsado como intervención para pacientes con debilidad del cuádriceps después de la reconstrucción del ligamento cruzado anterior. El objetivo final de las reconstrucciones del ligamento cruzado anterior (ACLR) es cumplir con los criterios de regreso a la normalidad. La fuerza del músculo cuádriceps es uno de los determinantes clave para el regreso exitoso del paciente a la normalidad después de la reconstrucción del ligamento cruzado anterior. La atrofia del músculo cuádriceps puede persistir más allá de la finalización del programa de rehabilitación en casi la mitad de los pacientes y aún se desconoce el motivo. Están surgiendo evidencias que muestran que el campo electromagnético pulsado (PEMF) puede modular las actividades mitocondriales para ganar músculo. La exposición a campos magnéticos pulsados de baja frecuencia además del entrenamiento físico regular, puede promover la regeneración muscular y la curación de tejidos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36096886/
Sin comer puedes pasar semanas.
Sin beber puedes estar varios días.
Pero sin respirar… quizás dos o tres minutos.
En el deporte, la respiración es fundamental y por ello deberías de centrarte en mejorarla si quieres sacar la mejor versión de ti mism@.
Esto también forma parte del entrenamiento invisible.
Hacer más eficiente tu sistema respiratorio te ayudará a mejorar tu rendimiento.
Según un estudio realizado en 2006 por Romerl. la fatiga de los músculos respiratorios llega a reducir hasta en un 30% la fuerza del cuádriceps en individuos sanos, lo cual da como resultado un descenso significativo en el rendimiento deportivo.
Otros dos estudios de 2004 y 2007 (Abeijon B. 2007; Gething AD, et al. 2004) concluyeron que un buen plan de entrenamiento de los músculos respiratorios aumenta la fuerza y la resistencia a la fatiga de la musculatura torácica y abdominal, consiguiendo así mejorar el rendimiento deportivo.
Tener un aparato respiratorio fuerte ayuda a que tus músculos sean más fuertes.
Existen varias técnicas que tú puedes realizar en tu casa para complementar tu entrenamiento.
Desde la respiración e inspiración voluntaria y consciente de los ejercicios de Yoga (una técnica muy interesante por cierto) pasando por las máscaras de restricción de oxígeno, hasta los dispositivos que mejorar la respiración mediante la restricción de la entrada y salida de aire.
Me voy a centrar en estos últimos, sin olvidar que las técnicas de respiración de Yoga las puedes hacer en tu casa sin invertir un solo euro en ningún aparato.
En el mercado tienes distintos aparatos que te ayudarán a mejorar la función muscular respiratoria.
Su mecanismo es muy sencillo.
Ofrecen resistencia regulable a la entrada y/o salida del aire.
Gracias a esa resistencia, los músculos que necesitas para inspirar y expirar (caja torácica y abdominales) se vuelven más fuertes y eficientes.
El esfuerzo al que son sometidos los músculos respiratorios comienza a dar frutos a partir de la cuarta semana de entrenamiento.
Los resultados son muy positivos.
En definitiva, menos cansancio muscular y mayor rendimiento deportivo.
Como puedes ver, algunas veces no necesitas entrenar más para rendir más.
Solo tienes que entrenar mejor para sacar la mejor versión de ti mism@.
Si no tienes tiempo para entrenar, busca la manera de utilizar alguna de estas seis técnicas de pirateo para mejorar tu forma y rendimiento físico sin necesidad de dedicar más tiempo al entrenamiento voluntario.
Lo vas a notar
Y los demás, lo van a notar también.
Sé Feliz
Pedro García
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