Dieta Antiinflamatoria: Alimentos Prohibidos para Mejorar tu Salud

Una dieta antiinflamatoria busca prevenir y mejorar enfermedades relacionadas con la inflamación crónica.

Para ello es importante evitar ciertos alimentos. Entre ellos se encuentran todo tipo de comida procesada como son carnes y preparados industriales, los aceites vegetales refinados, las harinas blancas refinadas y el azúcar.

En el lado de los alimentos antiinflamatorios, están aquellos ricos en antioxidantes como frutas, verduras, frutos secos y pescados azules, además de incorporar aceite de coco y oliva virgen extra.

Vamos a explorar qué características tienen los alimentos considerados inflamatorios y cómo su consumo puede incidir en tu bienestar y salud en general.

Enfermedades autoinmunes e inflamación, la conexión invisible

Las enfermedades autoinmunes y las enfermedades inflamatorias son cada vez más comunes en la población adulta y de mediana edad, pero cada vez más, se están diagnosticando a personas jóvenes enfermedades como:

• Colitis ulcerosa
• Enfermedad de Crohn
• Intestino permeable
• Psoriasis
• Asma
• Lupus
• Artritis reumatoide
• Enfermedad intestinal inflamatoria (Bowel Disease)
• Esclerosis múltiple
• Enfermedades cardiovasculares,
• Alzheimer
• Fibromialgia
• Diabetes tipo 2
• Estrés oxidativo
• y el Cáncer

Todas ellas son afecciones muy comunes que están asociadas a la inflamación crónica

En el día a día de cualquiera que tenga como objetivo cuidar y mejorar su salud (y muy especialmente aquellos que sufren cualquier tipo de enfermedad inflamatoria) es súper importante saber qué alimentos producen inflamación y por consiguiente empeoran la salud y cuáles son los que contribuyen a bajar la inflamación.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Una dieta antiinflamatoria es una pauta nutricional diseñada para reducir los procesos inflamatorios en el cuerpo.

Se basa en el consumo de alimentos que poseen propiedades antiinflamatorias y en evitar aquellos alimentos que pueden promover la inflamación.

Esta dieta busca no solo mejorar la salud general, sino también prevenir y controlar enfermedades crónicas asociadas a la inflamación.

Beneficios de una dieta antiinflamatoria

Este tipo de dieta tiene numerosos beneficios para el organismo:

Al evitar la comida procesad cuyo ingredientes incluyen harinas procesadas, aceites refinados, grasas trans y azúcares (productos que promueven la inflamación) e incluir alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3, se contribuye a reducir la inflamación sistémica.

Cuando se disminuye la ingesta de alimentos con propiedades inflamatorias en el cuerpo, se observa una mejora en el funcionamiento del sistema inmunológico.

Además, esta dieta puede ayudar a controlar el peso corporal, regular los niveles de glucosa en sangre y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer.

Efectos antiinflamatorios en el organismo

Los efectos beneficiosos de una dieta antiinflamatoria se extienden a múltiples niveles en el organismo.

A nivel celular y molecular, los alimentos cargados de antioxidantes como las frutas y las verduras de colores diversos, desempeñan un papel crucial al neutralizar los radicales libres y resguardar las células contra el estrés oxidativo.

Este proceso no solo atenúa la inflamación, sino que también fortalece la integridad celular.

Adicionalmente, los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en abundancia en pescados azules y en semillas de lino, por mencionar algunos ejemplos, cumplen una función vital en la regulación de la respuesta inflamatoria del cuerpo.

Su presencia contribuye a mantener un equilibrio adecuado en los procesos que controlan la inflamación, promoviendo así un entorno interno más propicio para la salud y el bienestar general.

Reducción de la inflamación crónica

La inflamación crónica, que está estrechamente vinculada a enfermedades como la artritis reumatoide, patologías cardiovasculares y ciertos trastornos autoinmunes, plantea un problema importante para la salud.

Adoptar una dieta antiinflamatoria no solo mejora los síntomas, sino que también ofrece una estrategia eficaz para la prevención a largo plazo.

Es asombroso ver cómo con el transcurso de las semanas, la inclusión constante de alimentos con propiedades antiinflamatorias, tiene un impacto positivo en la disminución de la inflamación crónica y cómo gradualmente se experimenta una mejoría en los síntomas.

Este enfoque alimenticio no solo se centra en lo que se consume, sino también en la exclusión de elementos proinflamatorios, (procesados y con altos niveles de azúcar e incluso edulcorante y aditivos).

Las pruebas respaldan la idea de que este cambio en la dieta ayuda a mantener un estado de salud óptimo, actuando no solo como un complemento terapéutico, sino como una herramienta preventiva poderosa frente a enfermedades vinculadas a la inflamación crónica.

Alimentos prohibidos en la dieta antiinflamatoria

Con el fin de reducir la inflamación en tu organismo, debes seleccionar muy bien los alimentos que te llevas a la boca.

Para ello es importante evitar ciertos alimentos que pueden desencadenar o empeorar la inflamación crónica.

A continuación, menciono las categorías de alimentos que deben ser evitados y al final, te muestro un listado de alimentos prohibidos en una dieta antiinflamatoria:

Alimentos procesados y comida preparada

Este tipo de alimentos suelen contener gran cantidad de aditivos, conservantes y grasas trans, que tienen efectos proinflamatorios en el cuerpo.

Estos incluyen productos como platos preparados para calentar en el microondas, guisos preparados, patatas fritas envasadas, salsas y aderezos comerciales y los snack o aperitivos.

Restringir o preferiblemente suprimir la ingesta de los alimentos procesados y comida rápida es fundamental para mejorar la salud.

Más allá de su contribución al aumento de peso y la formación de hábitos alimenticios poco saludables, este tipo de alimentos también provoca inflamación y comprometer la eficacia de tu sistema inmunológico.

Carne procesada

La carne procesada como las salchichas, el bacon, cierto tipo de jamón de york, nuggets o las hamburguesas industriales, constituye una fuente común de ingredientes que pueden contribuir significativamente a la inflamación en el cuerpo.

Estos productos a menudo se caracterizan por su elevado contenido de sodio, grasas saturadas y aditivos como conservantes y potenciadores del sabor, todos los cuales pueden desencadenar respuestas inflamatorias.

Una hamburguesa casera o una salchicha casera, hechas con carne magra y especias naturales, no tiene nada que con estos mismos productos de origen industrial.

Optar por fuentes de proteínas más saludables y frescas es fundamental para reducir la carga inflamatoria en la dieta y promover la salud a largo plazo.

Aceites vegetales refinados y grasas no saludables

Los aceites vegetales refinados como el aceite de girasol, maíz o soja contienen altos niveles de ácidos grasos omega-6, que en exceso pueden promover la inflamación crónica.

Además, debemos evitar también las grasas no saludables (grasa trans) presentes en alimentos como las patatas fritas, los snacks comerciales, los pasteles con crema y cobertura y la comida rápida.

Harinas blancas refinadas y gluten

Este tipo de harinas refinadas presentes en productos como pan blanco, pasteles, pizzas industriales, lasañas congeladas y galletas, poseen un índice glucémico alto que favorece el aumento de la inflamación en nuestro cuerpo.

El trigo y el gluten también es recomendable evitar ya que se metabolizan de manera muy parecida a los azúcares.

Azúcar

De manera similar, el consumo excesivo de azúcar y productos que lo contengan como los refrescos azucarados, los dulces y todo tipo de bollería industrial, también se relaciona con procesos inflamatorios.

Reducir al máximo el consumo de azúcar es crucial ya que niveles elevados de insulina pueden agravar significativamente la inflamación.

Es esencial limitar la ingesta de todo tipo de azúcares, incluso aquellos presentes en los jugos frescos de frutas.

Siempre es mejor consumir frutas frescas y enteras. De esta forma se reduce la cantidad de fructosa que entra en tu cuerpo y puedes beneficiarte de las propiedades antiinflamatorias de la fruta.

Atención a los edulcorantes

Estudios recientes están sacando a la luz la relación entre endulzantes artificiales como Aspartamo, presentes en muchas bebidas denominadas “sin azúcar” o “light”, con la inflamación.

Si puedes, evítalo.

Los estudios existentes en animales y los limitados estudios en humanos sugieren que el aspartamo y sus metabolitos, ya sea que se consuman en cantidades significativamente superiores a la dosis segura recomendada o dentro de los niveles seguros recomendados, pueden alterar el equilibrio oxidante/antioxidante, inducir estrés oxidativo y dañar la integridad de la membrana celular, afectando potencialmente a una variedad de células y tejidos y provocando una desregulación de la función celular, lo que en última instancia conduce a una inflamación sistémica.
Aspartamo e inflamación. Estudio

Otros alimentos proinflamatorios que debes evitar en tu dieta

Muchas de las personas que sufren de inflamación crónica suelen tener problemas con el tiroides y si esta glándula está dañada, pueden tener alguna dificultad para digerir la leche, soja, almendras y los productos lácteos.

Para averiguar si a ti te hace mal la lactosa o la caseína, está tres semanas sin tomar nada que tenga trazas de leche.

La cuarta semana vuelve a tomar lácteos.

Si no tienes ningún síntoma en la zona abdominal (gases o dolor agudo en abdomen) o mayor aumento de la fatiga y cansancio, entonces la leche no te sienta mal.

Si experimentas síntomas como aumento de gases, pinchazos intestinales o más cansancio del habitual al retomar el consumo de lácteos, puede que tengas que dejar la leche y sus derivados.

Evita o limitar estrictamente el consumo de alcohol

El alcohol tiene efectos negativos sobre el sistema inmune ya que afecta la función celular y disminuye la función inmunológica del cuerpo, alterando el equilibrio de la microbiota intestinal.

Además desencadena una respuesta inflamatoria al estimular la producción de citoquinas proinflamatorias y aumenta el estrés oxidativo.

Listado de alimentos inflamatorios

Aquí tienes una lista de los alimentos que más inflamación producen en tu cuerpo:

1. Alimentos Fritos:
   • Papas fritas
   • Empanadas
   • Pollo frito
2. Comida Rápida:
   • Hamburguesas de comida rápida
   • Nuggets de pollo
   • Pizza comercial
3. Productos de Panadería Industrial:
   • Pan blanco
   • Galletas industriales
   • Pasteles procesados
4. Carnes Procesadas:
   • Salchichas
   • Embutidos
   • Bacon procesado
5. Bebidas Azucaradas:
   • Refrescos
   • Jugos procesados
   • Bebidas energéticas
6. Productos Lácteos con Azúcares Añadidos:
   • Yogures azucarados
   • Postres lácteos procesados
   • Leche con sabores añadidos
7. Alimentos Congelados y Precocinados:
   • Comidas congeladas procesadas
   • Platillos precocinados
   • Platos listos para calentar
8. Cereales Azucarados:
   • Cereales de desayuno con alto contenido de azúcar
   • Barras de cereales procesadas
   • Granolas comerciales
9. Salsas y Aderezos Comerciales:
   • Salsas para pasta con alto contenido de azúcar
   • Aderezos para ensaladas procesados
   • Salsas para carne industrializadas
10. Snacks Industriales:
    • Palomitas de maíz con saborizantes artificiales
    • Barras de snacks procesadas
    • Mezclas de frutos secos con azúcares añadidos
11. Todo tipo de bebidas alcohólicas.

Menú ejemplo de dieta antiinflamatoria

A continuación tienes un ejemplo de alimentos con los que te puedes crear un menú para seguir una dieta antiinflamatoria.

Desayunos:

1. Tortilla con aguacate y frutos secos.
2. Tostadas de harina de arroz integral con aguacate y tomate.
3. Tortilla de dos huevos con espinacas y champiñones.
4. Atún con rodajas de tomate y aceite de oliva.
5. Té verde o infusión de jengibre.
6. Infusión de cúrcuma y jengibre.
7. Batido de piña con leche de coco y jengibre.

Media mañana:

1. Rodajas de piña con chía y semillas de lino.
2. Manzana con mantequilla de anacardos.
3. Puñado de nueces y arándanos secos.
4. 1 o 2 manzanas verdes.

Almuerzo:

1. Ensalada de espinacas, aguacate, y salmón a la parrilla.
2. Quinoa cocida como guarnición.
3. Pollo a la parrilla con hierbas frescas.
4. Ensalada de col rizada con zanahorias ralladas y aderezo de aceite de oliva.
5. Tofu al curry con vegetales (brócoli, pimientos, zanahorias) salteados.
6. Arroz integral como guarnición.
7. Pavo al curry con verduras mixtas (brócoli, zanahorias, calabacines).
8. Ensalada de lentejas con arroz y pimientos, tomate cherry y aguacate.
9. Pechuga de pavo a la parrilla con espárragos.
10. Pescado azul con arroz integral y mantequilla ghee

Merienda:

1. Batido de frutas y verduras con espinacas, piña y jengibre.
2. Batido de zanahoria y manzana con semillas de chía en polvo.
3. Rodajas de pepino o tiras de zanahoria con hummus.
4. Dos trufas de aguacate con cacao
5. Un huevo cocido con pimienta molida, aceite de oliva y pipas de girasol
6. Pudin de Chía

Cena:

1. Pechuga de pollo al horno con romero.
2. Brócoli al vapor.
3. Puré de batata con guarnición de filete de pollo a la sartén.
4. Salmón salvaje a la plancha con salsa de limón y eneldo.
5. Espárragos a la parrilla con brocheta de pollo a la parrilla.
6. Quinoa con perejil.
7. Filete de pescado (Sardina o Caballa) al horno con hierbas.
8. Ensalada de hojas verdes con fresas y vinagreta de aceite de oliva.
9. Sopa de calabaza y zanahoria con jengibre.
10. Salmón salvaje al horno con especias.

Snack nocturno:

1. Puñado de nueces.
2. Fruta fresca de temporada
3. Batido de leche de coco con plátano y una pizca de canela.
4. Puñado de pistachos.
5. Dos rodajas de coco natural.
6. 2 kiwis.

Asegúrate de incluir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, preferiblemente de origen animal, como los presentes en el salmón salvaje, el atún, sardina o la caballa.

Estos ácidos grasos no solo reducen la inflamación, sino que también actúan como analgésicos naturales, brindando una variedad de beneficios para la salud.

Evita todo tipo de aditivos, conservantes y alimentos procesados.

Opta por una alimentación diversa basada en productos frescos, orgánicos y enteros, que se encuentren lo más cerca posible de su estado natural.

Y muy importante, asegúrate de mantener un adecuado consumo de agua a lo largo del día y ajusta las porciones según tus necesidades individuales.

Incorpora alimentos frescos y minimiza la ingesta de alimentos procesados para potenciar al máximo los beneficios antiinflamatorios de tu dieta.

Beneficios de los alimentos ricos en antioxidantes

Los alimentos frescos y completos, especialmente las frutas y los vegetales, destacan por su abundancia en antioxidantes, otorgándoles propiedades antiinflamatorias que protegen la salud de manera integral.

Neutralización de Radicales Libres: Los antioxidantes presentes en frutas frescas y vegetales de hoja verde desempeñan un papel esencial al neutralizar los radicales libres en el organismo. Estos radicales libres cuando se acumulan, son conocidos por desencadenar procesos inflamatorios crónicos. Al incorporar alimentos ricos en antioxidantes, se contrarresta este efecto negativo, contribuyendo a mantener un equilibrio saludable.

Aporte de Nutrientes Esenciales: Además de combatir la inflamación, los alimentos ricos en antioxidantes (frutas y los vegetales coloridos) proporcionan una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales. Estos nutrientes son vitales para el correcto funcionamiento del cuerpo, fortaleciendo el sistema inmunológico, mejorando la salud celular y apoyando diversas funciones biológicas.

En el marco de una dieta antiinflamatoria puedes incluir una variedad de alimentos como:

• Frutas Frescas: Naranjas, fresas, sandía, arándanos, melón, sandía, manzanas… destacando por su gran cantidad de antioxidantes y vitaminas.
• Vegetales de Hoja Verde: Espinacas, lechuga y brócoli, ricos en magnesio y fibra.
• Frutos Secos: Nueces y almendras, avellanas, pipas de girasol… con grasas saludables y antioxidantes. Es mejor en estado natural. Sin tostar, sin freír y sin exceso de sal.
• Aceite de Oliva Virgen Extra y Aceite de coco orgánico: Ideal para cocinar y aliñar, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
• Pescado Azul: Salmón, sardinas, caballas y atún, fuentes destacadas de ácidos grasos omega-3, reconocidos por su capacidad para reducir la inflamación.

Al seguir estas recomendaciones se establece una base nutricional sólida que no solo favorece la lucha contra la inflamación, sino que también promueve un bienestar general a largo plazo.

Incorporación de cereales integrales y aceite de oliva virgen extra

Los cereales integrales como el arroz integral y la quinoa, aporta una valiosa dosis de fibra y también cuentan con un índice glucémico más bajo en comparación con los granos refinados.

Adicionalmente, estos granos enteros carecen de gluten, un componente que en muchos casos se vincula directamente con procesos inflamatorios.

Por otro lado, el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco orgánico contienen antioxidantes y grasas saludables que desempeñan un papel esencial en la lucha contra la inflamación. No deben faltar en tu dieta.

Dos terapias para reducir la inflamación

Aparte de la alimentación, existen dos terapias muy poderosas que puedes realizar en tu propia casa y que te ayudan a reducir la inflamación.

Magnetoterapia

La Terapia de Campo Magnético Pulsante (PEMF en inglés) se utiliza con el objetivo de reducir la inflamación y mejorar la circulación en el cuerpo.

Este enfoque terapéutico aprovecha campos magnéticos de baja frecuencia para estimular las células y los tejidos, generando una serie de respuestas bioquímicas que contribuyen a la disminución de la inflamación.

Estas son algunas maneras en que la magnetoterapia puede lograr este efecto:

1. Modulación de la Respuesta Inmunitaria: Se ha demostrado que los campos magnéticos pulsados pueden influir en el sistema inmunológico, regulando la liberación de citocinas y otros mediadores inflamatorios. Esto ayuda a modular la respuesta inmune y reducir la inflamación crónica.
2. Mejora de la Circulación Sanguínea: La PEMF aumenta la circulación al dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos. Una circulación mejorada facilita la eliminación de desechos metabólicos y contribuye a la reducción de la inflamación.
3. Estímulo de la Producción de Óxido Nítrico: La exposición a magnetoterapia ha demostrado aumentar la producción de óxido nítrico, un compuesto que tiene propiedades antiinflamatorias y contribuye a la relajación de los vasos sanguíneos.
4. Reducción del Estrés Oxidativo: La PEMF reduce el estrés oxidativo en las células, disminuyendo la producción de radicales libres y contribuyendo así a la atenuación de la inflamación asociada con el daño oxidativo.
5. Modulación de la Actividad Celular: La magnetoterapia influye en procesos celulares, incluyendo la actividad de las células inflamatorias. Esto favorece la regulación a la baja de la respuesta inflamatoria exagerada.

Terapia de luz roja e infrarroja

La Terapia con Luz de Baja Intensidad (LLLT, por sus siglas en inglés) es conocida por sus beneficios antiinflamatorios y su capacidad para ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.

La terapia de luz roja reduce la inflamación crónica

Estos son algunos de los mecanismos a través de los cuales la LLLT ejerce su efecto antiinflamatorio:

1. Reducción de la Producción de Citoquinas Proinflamatorias: La terapia de luz roja reduce la expresión de citoquinas proinflamatorias, que son moléculas señalizadoras involucradas en la inflamación. Al disminuir la producción de estas citoquinas, la aplicación de luz roja contribuye a la atenuación de la respuesta inflamatoria.
2. Incremento de la Producción de Óxido Nítrico: Estimula la producción de óxido nítrico, actuando como vasodilatador, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo la inflamación asociada con la falta de oxígeno en los tejidos.
3. Mejora del Metabolismo Celular: La luz roja e infrarroja cercana aumenta la producción de ATP (trifosfato de adenosina) en las células. Un aumento en el ATP mejora la función celular y contribuye a la reducción de la inflamación.
4. Reducción del Estrés Oxidativo: La LLLT ha demostrado tener efectos antioxidantes (reduce la formación de radicales libres y el estrés oxidativo). Esto ayuda a proteger las células y los tejidos del daño inflamatorio asociado con la producción excesiva de radicales libres.

La terapia de luz roja ofrece un enfoque no invasivo y sin efectos secundarios significativos para reducir la inflamación.

Elige bien los alimentos que comes; que tu alimento sea tu medicina

Adoptar una dieta antiinflamatoria implica no solo la elección consciente de alimentos saludables, sino también la exclusión estratégica de aquellos que podrían contribuir a la inflamación crónica.

Al evitar los alimentos prohibidos mencionados anteriormente y optar por alternativas nutritivas y beneficiosas, estás dando un paso crucial hacia la mejora de tu salud.

Recuerda que cada elección alimentaria cuenta y que al adoptar hábitos alimenticios que favorecen la reducción de la inflamación, estás invirtiendo en un bienestar duradero.

¡Cuida de tu cuerpo, elige sabiamente y disfruta de los beneficios de una dieta antiinflamatoria para una vida más saludable!

Sé Feliz

Pedro García