Beneficios de la terapia de luz roja para dormir por la noche

Es posible que hayas leído en foros o visto algún vídeo en redes que es recomendable utilizar luz roja para dormir mejor, y quizá has pensado que poner una lámpara de luz roja en tu mesilla de noche es una buena idea.

La respuesta es sí… y no.

Sí, porque la luz roja puede ayudarte a conciliar el sueño, pero usarla de esta manera no es la mejor forma de aprovechar todos sus beneficios.

En este artículo te explicaré cómo la terapia de luz roja no solo te ayuda a dormir, sino que también recarga tus células para tener más energía. Además de consejos sobre como usar luz roja en el dormitorio y por qué debes usar gafas para bloquear la luz azul una vez se ha puesto el sol, hablaré sobre el papel de las mitocondrias y cómo la exposición a la luz roja durante el día, aumenta la energía celular para mejorar la calidad del sueño durante la noche.

Cómo la terapia de luz roja mejora el sueño

Habrás escuchado repetidas veces que la terapia de luz roja ayuda a dormir mejor. Es cierto. La luz roja no solo prepara tu cuerpo para dormir, sino que optimiza procesos esenciales para que el descanso sea de calidad.

¿Cómo lo hace?

Estimulando la producción de melatonina

Estudio 
Luz roja, calidad del sueño y rendimiento deportivo de las jugadoras de baloncesto chinas

La melatonina, aparte de intervenir en la estabilización del sistema inmune, la regulación de la temperatura corporal, tener efectos antiinflamatorios y ser un protector cardiovascular y neuronal gracias a su propiedades antioxidantes, es la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia, y sincronizando el ritmo circadiano.

Al exponerte a la luz roja en momentos clave como al amanecer o atardecer, se activa el núcleo supraquiasmático (SCN), que es el reloj interno que equilibra las funciones del cuerpo con el entorno, regulando el ritmo circadiano. Esto optimiza la producción de hormonas como la melatonina, ajustando el ciclo de sueño-vigilia, dando como resultado una mejora en la calidad del descanso y facilitando que el cuerpo se prepare para dormir de forma natural.

La luz juega un papel fundamental en el ciclo de sueño: El cerebro interpreta la luz como una señal para saber cuándo estar dormido y despierto. La luz azul de dispositivos electrónicos como laptops, televisores y teléfonos puede confundir al cuerpo, haciéndole creer que es de día y dificultando el sueño. La luz roja puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, regulando la función celular y ayudando a regular el ciclo circadiano.

Además, la luz roja reduce la inflamación y el estrés oxidativo, dos grandes enemigos de un sueño profundo y reparador.

Al mejorar la eficiencia mitocondrial, la terapia de luz roja potencia la producción de ATP (la energía celular) y disminuye el daño celular, permitiendo que tu cuerpo se recupere y repare durante la noche.

Tu sueño necesita energía durante el día, pero también por la noche

Es un error pensar que el cuerpo solo necesita energía durante el día. Aunque es cierto que la actividad diurna requiere gran cantidad de energía, por la noche también es necesario mantener activos los depósitos de de energía celular o ATP.

Mientras dormimos, el cuerpo lleva a cabo múltiples procesos reparadores, como la liberación de la hormona del crecimiento, la eliminación de toxinas del cuerpo y el cerebro o la producción de melatonina. Si el cuerpo está completamente agotado, no tiene capacidad para realizar estos procesos eficientemente, lo que impide un sueño profundo y reparador.

Si no tienes energía suficiente, no vas a poder dormir profundamente.

Dos ejemplos comunes:

1. Pensamos que para mantener buenos niveles de energía, basta con descansar y comer bien. Sin embargo, en los hospitales, los pacientes suelen pasar muchas horas tumbados y reciben varias comidas diarias, y cuando llega la noche, muchos de ellos no logran descansar bien. Esto se debe a que sin un buen estado de salud, el cuerpo no tiene suficiente energía mitocondrial para realizar sus funciones reparadoras adecuadamente, y esto afecta la calidad del sueño.
2. Después de un día en el campo, o tras realizar una actividad intensa como una caminata de 5 horas, llegas a casa completamente agotado, creyendo que el cansancio te ayudará a dormir profundamente. Sin embargo en muchos casos ocurre lo contrario: el cuerpo está tan agotado que no tiene la energía celular necesaria para conseguir un sueño reparador y esa noche duermes muy mal.

Cuanto más agotado esté tu cuerpo y menos energía celular tengas, más difícil será tener un descanso profundo. Por eso es fundamental mantener un buen nivel de energía celular tanto durante el día como por la noche, para garantizar un sueño reparador.

Si las células no cuentan con suficiente energía, el sueño será de baja calidad.

Cuando piensas en mejorar el sueño, no solo debes poner atención en lo que haces cuando vas a la cama. Hay que tener un enfoque holístico.

Activación mitocondrial y energía celular

Una vez más, la clave está en las mitocondrias. Cuanta más energía puedan producir, mejor será tu calidad de sueño.

Las mitocondrias, conocidas como las “centrales energéticas” de nuestras células, son responsables de producir ATP, la principal fuente de energía del cuerpo.

Numerosos estudios han demostrado que la terapia de luz roja estimula las mitocondrias, promoviendo la producción de energía celular a lo largo del día y la noche (por eso este tipo de luz ayuda a dormir mejor)

Estudio
Mecanismos y señalización redox mitocondrial en la fotobiomodulación

Se ha demostrado que longitudes de onda que oscilan entre 630 y 850 nanómetros, penetran en la piel y estimulan los procesos celulares y la función mitocondrial, lo que no solo aumenta la energía disponible durante el día, sino que también permite que el cuerpo realice adecuadamente sus funciones nocturnas.

De esta forma, el sueño se convierte en un proceso realmente reparador.

Estudio 
Terapia con láser (luz) de baja intensidad (LLLT) en la piel: estimulación, curación y restauración

Beneficios de la luz roja durante el día para tener un mejor sueño nocturno

Llegados a este punto, ya queda claro que para dormir mejor no basta con colocar una lámpara de luz roja en la mesilla. Es una ayuda, claro que sí, pero no es suficiente.

Incorporar la terapia de luz roja durante el día no es solo para aumentar los niveles de energía, sino para garantizar que llegamos a la noche con suficiente energía celular para que el cuerpo esté preparado para un descanso profundo y reparador.

Estos son algunos de los beneficios que ofrece la terapia de luz roja para dormir mejor:

1. Mayor producción de melatonina: Un ambiente con luz roja en las horas previas al sueño estimula la producción de esta hormona clave para el sueño profundo. Se ha demostrado que la terapia con luz roja favorece la producción natural de melatonina, ayudando así a regular el ritmo circadiano y mejorar la calidad del sueño.
2. Optimización de la función celular: Al mejorar la función mitocondrial, las células tienen la energía necesaria para realizar procesos críticos durante la noche.
3. Reducción del estrés oxidativo: La luz roja ayuda a disminuir los niveles de estrés oxidativo en el cuerpo, lo que mejora tanto la salud general como la calidad del sueño.
4. Regulación del ritmo circadiano: Ayuda a sincronizar el reloj interno del cuerpo (núcleo supraquiasmático) al facilitar la producción de melatonina en los momentos adecuados. Esto promueve un sueño más profundo y consistente, mejorando la calidad del descanso nocturno.

Te ayudará a sentirte con más energía y alerta al despertar.

Tres consejos para dormir mejor

Uno de los principales beneficios de la terapia de luz roja por la noche es su capacidad para mejorar la calidad del sueño.

El ritmo circadiano, que regula nuestro ciclo sueño-vigilia, depende en gran medida de la hormona melatonina. La producción de melatonina se activa de manera natural en la oscuridad y disminuye con la exposición a la luz, especialmente la luz azul y blanca. Sin embargo, estudios han demostrado que la luz roja no interfiere con este proceso, sino que, por el contrario, promueve la producción natural de melatonina, ayudando a regular el ciclo circadiano y a mejorar la calidad del sueño.

Tres cosas que te pueden ayudar a dormir mejor son:

1. Dispositivos de terapia de luz roja: Usa dispositivos diseñados específicamente para terapias de luz roja pero no solo lo utilices en la mesilla de tu dormitorio. Expón tu piel a este tipo de luz a lo largo del día. Esto hará mejorar la producción de energía celular.
2. Gafas protectoras contra la luz azul: Además de utilizar luz roja, asegúrate de proteger tus ojos de la luz azul de pantallas y luces LED al caer la noche.
3. Crea un ambiente nocturno adecuado: Evita luces brillantes después del atardecer y en tu cuarto crea un ambiente relajante con luces rojas para que tu mente sepa que es el momento de activar la melatonina. Esto te ayudará a mantener tu ciclo circadiano en armonía.

Cómo usar la terapia de luz roja para dormir mejor

Para mejorar el sueño con la terapia de luz roja, seguir un protocolo adecuado es clave.

Aunque las necesidades pueden variar según cada persona, en general, se ha comprobado que sesiones de 15 a 20 minutos al día, entre 3 y 5 veces por semana, son efectivas para promover un descanso de calidad.

Sin embargo, algunos pueden requerir sesiones más cortas o largas, o mayor frecuencia, dependiendo de sus circunstancias.

El momento de la terapia es muy importante. Como la luz roja ayuda a regular el ritmo circadiano y estimula la producción de melatonina, realizar las sesiones de 1 a 2 horas antes de dormir potencia sus efectos. Este timing envía una señal clara al cuerpo de que es hora de prepararse para el descanso, y cuando se hace de forma constante, también contribuye a estabilizar el ciclo sueño-vigilia, mejorando el sueño de manera continua y natural.

También puedes utilizar tu lámpara de luz roja en el dormitorio para crear un ambiente que induzca al sueño. Lo mejor de todo es que no es necesario tenerla mucho tiempo encendida antes de ir a dormir, e incluso no es necesario dormir toda la noche con la lámpara de luz roja encendida. Bastan 30 minutos antes de ir a dormir para mejorar significativamente la calidad del descanso y reducir las alteraciones del sueño en personas con insomnio.

Combinando la terapia de luz roja y verde: Una fórmula mejorada para el sueño reparador

Aunque la terapia de luz roja es conocida por sus beneficios para el sueño, investigaciones recientes sugieren que la luz verde también puede desempeñar un papel importante.

La luz verde regula la actividad de las células ganglionares intrínsecamente fotosensibles (ipRGC), que responden a la melanopsina, un fotopigmento crucial en la regulación del ritmo circadiano. Al estimular estas células, la luz verde envía señales al núcleo supraquiasmático (SCN), ayudando a ajustar el ciclo de sueño-vigilia.

La sinergia entre la luz roja y verde potencia el efecto: mientras que la luz roja promueve la producción de melatonina y ayuda a preparar el cuerpo para dormir, la luz verde modula la actividad circadiana a nivel de las células fotosensibles.

Esta combinación aumentan el tiempo de descanso y mejoran la calidad de sueño.

Estudios como el publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine muestran que combinar ambas terapias durante 30 minutos cada noche, mejora significativamente el sueño en personas con insomnio crónico, reduciendo la latencia del sueño y aumentando el tiempo total de descanso.

Este enfoque complementario puede ser clave para combatir los trastornos del sueño de manera más efectiva.

Alimenta tus mitocondrias y mejorará tu descanso

La terapia de luz roja para dormir no solo consiste en apagar las luces blancas antes de ir a la cama y poner una lámpara en la mesilla.

Activar tus mitocondrias a lo largo del día con luz roja te ayudará a preparar a tu cuerpo para un sueño profundo y reparador.

Si quieres mejorar tanto tu energía diaria como la calidad de tu descanso, considera incorporar dispositivos de luz roja en tu rutina diaria y gafas para bloquear la luz azul.

Sé Feliz

Pedro García