A cuántas revoluciones por minuto tienes que entrenar con tu bici

La cadencia adecuada es esencial para lograr un buen rendimiento en la bicicleta.

Sin embargo, entrenar a muy altas revoluciones por minuto puede ser contraproducente y perjudicial para el rendimiento sobre la bici.

Vamos a ver cuál puede ser la cadencia ideal para sacar el máximo rendimiento a tu entrenamiento.

La cadencia está muy bien, pero en su justa medida

Suele ocurrir sobre todo a ciclistas que están comenzando, que después de haber utilizado durante varios meses este método para entrenar (mucha cadencia), al llegar las rutas más duras donde hay subida (en marzo o abril), en las primeras rampas se quedan.

El exceso de entrenamiento con cadencia puede afectar negativamente a la fuerza muscular de los ciclistas, lo que puede traducirse en dificultades para enfrentar subidas y vientos laterales.

Si bien es cierto que una cadencia más alta reduce el impacto sobre las articulaciones y mejora la eficiencia del pedaleo, no es adecuado centrarse exclusivamente en este tipo de entrenamiento.

Entrena las RPM pero no te olvides de la fuerza

Es importante que los ciclistas aficionados entrenen tanto la fuerza como la cadencia para poder afrontar cualquier situación sobre la bici.

Esto significa alternar los entrenamientos de cadencia (entre 90 y 110 RPM) con al menos dos días de fuerza en la semana.

Pero vamos a ver cómo podría ser un entrenamiento completo en el que alternes cadencia alta para no perder velocidad en las piernas, con series de fuerza.

¿Cómo deben ser los entrenamientos con cadencia alta sobre la bici?

Aquí te dejo dos tipos de entrenamientos que te pueden ayudar a mejorar la cadencia de pedaleo:

1. Entrenamiento de intervalos de cadencia: este tipo de entrenamiento implica variar la cadencia del pedaleo en intervalos específicos de tiempo. Por ejemplo, puedes hacer intervalos de 2 minutos en los que pedaleas a 90-100 rpm, seguido de 1 minuto a 110-120 rpm. Luego puedes recuperar durante 1-2 minutos a una cadencia más baja y repetir el ciclo varias veces. Este tipo de entrenamiento mejora la eficiencia del pedaleo y acostumbra a tus piernas a trabajar a diferentes ritmos.
2. Entrenamiento de cadencia sostenida: en este tipo de entrenamiento te debes enfocar en mantener una cadencia específica durante un período de tiempo prolongado. Por ejemplo, puedes intentar mantener una cadencia de 95 rpm durante 30 minutos. A medida que te sientas más cómod@, puedes aumentar gradualmente la duración del entrenamiento. Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad aeróbica del ciclista y la eficiencia del pedaleo a una cadencia alta.

Entrenamiento para mejorar la fuerza sobre la bici

Lo ideal sobre todo a principio de temporada es alternar los entrenamientos de cadencia con al menos dos días a la semana de fuerza sin que el pulso ni los watios se vayan fuera de rango.

Entrenamiento de series de intervalos de fuerza para pretemporada: este tipo de entrenamiento implica pedalear a una resistencia alta (por ejemplo, utilizando un plato grande y piñones bajos) durante un corto período de tiempo, seguido de un período de recuperación activa a una resistencia más baja y una cadencia por encima de 90 pedaladas por minutos.

Por ejemplo, puedes pedalear a una resistencia alta y cadencia baja (60-70 RPM) durante 30 segundos, seguido de 1 minuto de pedaleo con poca resistencia y por encima de 90 revoluciones por minuto, y volver a realizar esto durante 10-15 repeticiones.

Este tipo de entrenamiento ayuda mejorar la fuerza y la resistencia en general.

Siempre calentar y recuperar

Es importante realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión y al terminar, dedicar unos minutos al enfriamiento o vuelta a la calma con un pedaleo cómodo hasta llegar a casa.

Unos 5-8 minutos está bien.

Tan importante como entrenar es recuperar.

Asegúrate de dar suficiente tiempo de recuperación al cuerpo entre sesiones para evitar lesiones o fatiga excesiva.

Si tienes presoterapia, pistola de masaje o electroestimulador, utilízalo después de entrenar.

Te ayudará a recuperar más y mejor.

Por supuesto siempre respetando el pulso o los watios propuesto para cada momento de la temporada.

No olvides respetar el pulso o watios en cada periodo. Es importante para evitar quemar etapas.

Si quieres un entrenamiento GRATIS que te ayude a ser mejor ciclista, te dejo este artículo donde tengo detallado paso a paso un entrenamiento de 5 meses.

Te ayudará a ganar fuerza en las piernas.

Si quieres ser un ciclista completo y preparado para cualquier situación, es importante que entrenes tanto la cadencia como la fuerza.

Si bien una cadencia alta puede ser beneficiosa, es esencial equilibrarla con el entrenamiento de fuerza para garantizar un rendimiento óptimo en la bicicleta.

Recuerda que la clave está en la variedad y la planificación adecuada de los entrenamientos.

Sé Feliz

Pedro García