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Cuando se trata de perder peso, existen muchos mitos y creencias erróneas que pueden confundirnos.
Uno de los más comunes es pensar que las personas con sobrepeso engordan simplemente porque comen en exceso.
Sin embargo, la realidad es mucho más compleja y debemos desmitificar esta idea.
Contrariamente a lo que se cree, el desayuno no es el culpable del aumento de peso.
De hecho, es la única comida del día que el cuerpo asimila por completo y utiliza como fuente de energía.
El desayuno nos provee de los nutrientes necesarios para enfrentar el día con vitalidad, pero también desempeña un papel clave en la regulación de nuestro apetito y ayuda a reducir los temidos “ataques de ansiedad“.
En efecto, el ayuno puede parecer una herramienta mágica para reducir calorías y perder grasa en un plazo determinado, pero en realidad es un señal de escasez para el cuerpo.
Un cuerpo que siente escasez no aumentará su metabolismo, por lo que es importante desayunar.
En realidad, aquellos que desayunan regularmente queman el doble de calorías que aquellos que no desayunan o toman un desayuno ligero y cenan abundantemente. La termogénesis inducida por la dieta es 2,5 veces mayor por la mañana que por la noche.
Además, los que desayunan experimentan menos antojos y tienen patrones de glucosa e insulina en sangre más saludables. Después de ayunar durante 8 a 10 horas, es hora de desayunar.
Estudio
El doble de termogénesis inducida por una dieta alta después del desayuno en comparación con la cena con comidas altas y bajas en calorías
Algunas personas con sobrepeso no tienen una tendencia innata a comer en exceso. En muchos casos, lo que sucede es que muchas de ellas no desayunan de forma adecuada o lo omiten por completo.
Como resultado aparecen desajustes en el manejo de la glucosa (hipoglucemia) y cuando llega la tarde, experimentan fuertes ataques de ansiedad y terminan consumiendo alimentos poco saludables en grandes cantidades.
Estos excesos, sin duda, contribuyen al aumento de peso.
La buena noticia es que el desayuno puede convertirse en tu aliado para evitar los temibles ataques de ansiedad y al mismo tiempo, mantener un peso saludable.
Sin embargo, es importante hacerlo de manera adecuada y en el momento oportuno.
Para aprovechar al máximo los beneficios del desayuno, puedes tomarlo dentro de las dos primera hora después de despertar.
Este período es crucial para activar nuestro metabolismo y brindar al cuerpo los nutrientes que necesita para comenzar el día con energía.
Esperar más de dos horas después de despertar para desayunar, puede que no sea tan efectivo si nuestro objetivo es bajar de peso.
Por el contrario, es una oportunidad para proporcionar a nuestro cuerpo los nutrientes esenciales y evitar los antojos y los excesos que pueden aparecer sobre todo por la tarde y en la hora de la cena.
El desayuno bien equilibrado y adecuado a nuestras necesidades individuales es una herramienta poderosa para mantener un peso saludable.
Aunque el ayuno intermitente está de moda y tiene múltiples beneficios, no es para todo el mundo.
Este tipo de ayuno es una práctica en la que alternas entre períodos de ayuno y alimentación dentro de un horario específico.
Por ejemplo, puedes ayunar durante 16 horas al día y luego comer todas tus comidas en una ventana de 8 horas.
Esto puede ayudar a controlar el peso, mejorar la salud metabólica y ofrecer otros beneficios para la salud, pero es importante hacerlo de manera segura y bajo supervisión si tienes condiciones médicas preexistentes como por ejemplo en mi caso.
Cada vez que inicio un periodo de ayuno intermitente, mi tiroides se ralentiza, me sube el colesterol y la glucosa en sangre, me baja el hierro y aparecen problemas de absorción intestinal. Todo ello sucede porque mi metabolismo se ralentiza y el tiroides reduce su función, desajustando gran cantidad de parámetros dentro de mi cuerpo.
Por este motivo, el ayuno intermitente no es bueno para mí.
Cuando se trata de diseñar un desayuno equilibrado para perder peso, es importante seleccionar cuidadosamente los alimentos que lo componen.
Optar por una combinación adecuada de nutrientes no solo te mantendrá satisfech@ durante más tiempo, sino que también te ayudará a controlar los antojos y mantener un nivel de energía estable a lo largo del día.
No es lo mismo comenzar el día con unos cereales y leche con azúcar más un dónut, que tomar un par de huevos revueltos con medio aguacate.
Para empezar el día con energía y nutrientes de alta densidad, incluye una fuente de proteínas en tu desayuno, como huevos, yogur griego, queso bajo en grasa o un batido de proteínas.
Las proteínas son fundamentales para la construcción y reparación de tejidos, y también te ayudan a sentirte satisfech@ por más tiempo.
Acompaña las proteínas con una porción de carbohidratos de calidad, como frutas frescas.
Estos carbohidratos te proporcionarán energía y fibra, que es esencial para una buena digestión y control del apetito.
No olvides incluir también una fuente de grasas saludables, como aguacate, Ghee, frutos secos o semillas.
Las grasas son esenciales para la salud debido a sus beneficios.
Por ejemplo, es componente clave de la membrana celular, lo que permite que las células funcionen correctamente y mantengan su integridad estructural.
Además, las grasas proporcionan energía concentrada, ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles y contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso.
Es importante entender que la grasa en sí misma no engorda. Más bien, es el exceso de calorías, especialmente provenientes de productos con alto contenido de azúcar, harinas refinadas, productos industriales y alimentos fritos, combinación que irremediablemente conduce en la mayoría de los casos al aumento de peso.
Estos alimentos tienden a ser densos en calorías y pobres en nutrientes, lo que produce un desequilibrio en la ingesta calórica y un aumento en el almacenamiento de grasa en el cuerpo.
En cambio, consumir grasas saludables en moderación, como las presentes en aguacates, nueces, aceite de oliva, mantequilla y pescados grasos, es parte de una dieta equilibrada y contribuye a mantener un peso saludable.
Aunque las grasas tienen más calorías que los carbohidratos y las proteínas, es esencial para el funcionamiento adecuado de tu organismo y te ayudarán a sentirte satisfech@ y evitar los picoteos entre comidas.
Si no tomas azúcares ni harinas refinadas, la grasa de calidad no te hará engordar y te ayudará a estar saciad@ durante más tiempo.
Finalmente, no olvides hidratarte.
Acompaña tu desayuno con una taza de té verde, agua o kombucha.
Mantenerte bien hidratado tu cuerpo es clave para el buen funcionamiento de tu metabolismo y para controlar tu apetito.
Recuerda que cada persona es única y tiene necesidades individuales, por lo que es importante adaptar las cantidades y opciones de alimentos a tus preferencias y requerimientos personales.
Si llevas un estilo de vida agitado y te resulta difícil encontrar tiempo para desayunar temprano, es normal preguntarte si es posible desayunar tarde y aún así mantener un peso saludable.
La respuesta es que sí, puedes adaptar tu desayuno a tu rutina, pero es importante hacerlo de manera estratégica.
Si no tienes la posibilidad de desayunar dentro de las dos primeras horas después de despertar, es recomendable llevar contigo un desayuno y saludable para consumirlo cuando tengas un momento de pausa.
Por ejemplo prepara un batido nutritivo con proteínas en polvo, frutas congeladas y leche vegetal, y llévalo contigo en un recipiente portátil.
De esta manera, podrás disfrutar de un desayuno rápido y equilibrado cuando sea más conveniente para ti.
Si tu estilo de vida y horarios de trabajo te permite tomar un breve descanso para desayunar, pero no puedes hacerlo en casa, busca opciones prácticas y saludables en cafeterías o tiendas de alimentos naturales cercanas. También puedes llevar un tapper con una tortilla y medio aguacate para tomar en tu tiempo de descanso.
Puedes optar también por un yogur bajo en grasa con fruta picada y frutos secos, o una tostada de pan integral con aguacate y huevos revueltos, aunque yo personalmente quitaría el pan y solamente tomaría los huevos revueltos con aguacate porque mi hipotiroidismo y gluten no se llevan bien.
Recuerda elegir opciones que sean ricas en nutrientes y evita los alimentos procesados o altos en azúcares añadidos.
Es importante tener en cuenta que, aunque desayunar tarde es posible, es preferible no posponerlo demasiado.
Intenta encontrar un equilibrio que te permita satisfacer tus necesidades nutricionales y mantener un nivel de energía estable durante el día.
Recuerda que independientemente de tu agenda ocupada, priorizar el desayuno es fundamental para cuidar tu bienestar general y mantener un peso saludable a largo plazo.
Si eliges los alimentos adecuados, desayunar no engorda. No te hará ganar peso.
En muchos casos, puede ser de gran ayuda para controlar tu peso de forma saludable y reducir los antojos de alimento dulce a lo largo del día.
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Pedro García
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10 respuestas
Bueno pero yo hace un tiempo que no desayunaba y que en las tardes comía comidas que daban hambre pero yo no creo en su información porque yo he bajado de peso, y no engorde nada, como tres años que no desayunaba pero si aveces si desayunaba, el desayuno engorda si es buena preparación y con poca cantidad, carbohiatros, vitaminas,nutriente, etc. La verdad en la actualidad con el desayuno poco incrementado he subido kilos, antes era muy flaco pero ahora estoy engordando poco a poco, el desayuno si engorda depende como es preparado y que alimentos son? Y que cantidad tiene? , si es poco no engordamos, pero si es más de poco si engordamos, bueno en su información yo opino que la gente engorda sin el desayuno es que no hacen actividad física. Y en mi caso yo hago actividad física que es mi trabajo, bueno eso pienso, porque es más importante descansar 48 horas para que el cuerpo engorde, si no descansamos las 48 horas máximas no engordamos, eso opino. Buena información pedro.
Hola Carlos
Estaría bien saber si el peso que ganaste fue de músculo o de grasa
Creo que fue de músculo por lo que cuentas
Gracias por tu comentario
Buenas necesito ayuda,yo he adelgazado mucho tomando solo te por la mañana y fruta al medio dia ,almorzar normal y cena ensalada,pero lo paso un poco mal porque cuando me salto algun dia la dieta ,como todo lo que pille y ultimamente he intentado cambiar mi desayuno por tostadas de pan integral con aceite y un te pero no se porque noto que engordo y me noto mas hinchada…me da miedo subir de peso con lo q me ha costado adelgazar..
El problema es que si estás cuidándote durante el día pero en la noche comes todo lo que pillas… seguramente así cojas peso.
Pon algo de proteína en la comida del medio día y en la comida de la noche. Verás cómo quedas más saciada y no tienes necesidad de esos atracones. Pollo, atún, ternera, salmón, huevos…
Prueba con esto.
Hola Pedro! Yo ahora estoy haciendo una dieta a base de puras proteinas, vegetales y frutas, pero me levanto a las 5am y me como 2 lajitas de pan solas porque despierto con mucha hambre y porque dicen que a esa hora no egorda nada! Luego a las 9 o 10 es que desayuno bien! Es verdad que a esa hora no pasa nada si me como eso?
Que ese pan que tomas sea integral, de centeno 100% por ejemplo. Esto te vendrá mejor. Si lo puedes acompañar con algo de proteína, mucho mejor todavía, como algo de atún con tomate natural y aceite de oliva. Riquísimo y completísimo.
Así mejorarás ese desayuno.
Un saludo
Buenos días Pedro.
En primer lugar quería darte las gracias por el buen asesoramiento que nos proporcionas,tu web es de gran utilidad.
Me levanto a las 5 de la mañana y desayuno cereales con yogur o pan de centeno con mermelada (sin azucares…etc) y leche desnatada, pero a las diez de la mañana viene el hambre de nuevo y no se muy bien que tomar, suelo comer fruta y leche o pan con tomate y leche.A las 14:30h me tomo un sadwich de pavo y queso de untar (0%) porque hasta las 17h no llego a casa. Hago deporte de 17.30-18:45,mas o menos,me tomo una fruta y luego ceno ligero (pescado,verdura…etc), pero claro, cena pronto, a las 20-20:30h porque me voy a dormir temprano.
No se como distribuir las comidas en el tiempo ni lo que comer,¿Me podrías asesorar?.
Muchas gracias de antemano y perdona las molestias.
Un saludo
Hola Cristina
Levantándote a esa hora y desayunando tan ligero, puedes tomar un yogurth con muslie a media mañana, o incluso un sandwich con jamón de pavo y tomate. Deja la fruta para las 12.30.
En cuanto a la comida, no sé el tiempo que tienes antes de salir de casa o la noche antes, pero todo los días comer sandwich…
Varía el menú. Ensalada con atún, ensalada de pasta, arroz con huevo cocido… Varía y el cuerpo te lo agradecerá.
Evidentemente, esto lo tendrás que preparar la noche antes… pero son comidas poco elaboradas.
Un saludo
Buenas noches.
Hace ya tiempo estoy practicando Thai Boxing, con excelente resultados, solo que tengo una gran duda, casi siempre lo realizo a media tarde, y cuando termino, no sé cuánto tiempo después debo de cenar o comer algo..
Me gustaría saber cuánto tiempo después de terminar mi rutina puedo comer y lo recomendable para comerlo. Gracias.
Hola Victorique
Siempre, después de hacer una actividad física hay que reponer nutrientes. Siempre. Si no, el cuerpo lo buscará por su cuenta, pudiendo tirar, dependiendo de la actividad y de la intensidad, de las reservas de proteínas que hay en los músculos.
Lo recomendable es que no pasen más de 2 horas desde que terminas hasta que cenas. Si pasa más de este tiempo, hazte un bocadillo que lleve algo de atún, tortilla, jamón… Hidratos con proteínas.
Tu deporte es muy exigente y hay que tener las reservas y depósitos bien cuidadas.
Saludos