Entrenamiento por potencia. Términos y palabras más utilizadas.

Esto del entrenamiento por potencia tiene sus “cositas”. No sólo tienes que aprender cómo va el potenciómetro y a qué watios tienes que entrenar. También es necesario saber analizar si no todos, algunos de los datos que te da el potenciómetro. Entre estos datos están el factor de intensidad, perfil de potencia, perfil de fatiga, potencia crítica… información que te ayuda a mejorar cada día un poquito más.

Si no estás muy familiarizado con el entrenamiento por potencia, puede que estos términos te suenen a chino, pero una vez que conoces para qué sirve cada uno de ellos y aprendes a analizar la información que cada indicador te proporciona, empiezas a tener más datos sobre cómo funciona tu cuerpo en un entrenamiento largo, cómo responde en el llano, dónde estás fallando cuando te quedas en la subida… De esta manera podrás mejorar, conociéndote más a ti mismo y sacando entrenamiento tras entrenamiento lo mejor de ti. Para ello es fundamental tener datos y saber tratar dicha información.

En este artículo te dejo una descripción de algunos de los términos más utilizados cuando entrenamos por potencia. Yo todavía me estoy familiarizando con ellos.

Espero que te ayude a conocer mejor tu potenciómetro y a conocerte mejor a ti.

Glosario de Potenciómetro

Aparición de Lactato en sangre (ALS): La intensidad de ejercicio correspondiente a una concentración de lactato en sangre de 4 milimoles por litro. La ALS de un individuo suele estar cercana a – pero puede ser significativamente mayor o menor que- su MLSS o su FTP.

Cadencia automática: El rango de cadencia en el que normalmente pedalearíamos sin pensar conscientemente en nuestra cadencia.

Cadencia: Las revoluciones por minuto (rpm) que dan las bielas al pedalear.

Capacidad anaeróbica/capacidad de trabajo anaeróbico: La cantidad total de trabajo (no el ritmo al que se hace ese trabajo, que es la potencia) que podemos efectuar el metabolismo anaeróbico. Se suele entrenar realizando intervalos cortos (por ejemplo, de 30 segundos a 3 minutos) de intensidad muy alta.

Carga de entrenamiento aguda (CEA): La cantidad total (es decir, la combinación de frecuencia, duración e intensidad) de entrenamiento que hemos efectuado recientemente (durante la última o dos últimas semanas). Ver también Carga de entrenamiento crónica (CEC).

Carga de entrenamiento crónica (CEC): La cantidad total (es decir, la combinación de frecuencia, duración e intensidad) de entrenamiento que realizamos durante un período considerable; por ejemplo, varios meses o más. Ver también Carga de entrenamiento aguda (CEA).

Factor de intensidad (FI): En cualquier entrenamiento o parte de un entrenamiento, la razón entre la potencia normalizada y el umbral de potencia funcional del corredor.

Gráfica periódica de potencia media máxima (PMM): Una gráfica de unos promedios específicos de las mejores potencias conseguidas durante un determinado período. Por ejemplo, una gráfica lineal de los 5 mejores segundos de cada carrera que hayamos realizado a lo largo de todo el año.

Índice de variabilidad (IV): La razón entre la potencia normalizada y la potencia media. El índice de variabilidad proporciona un indicador de lo variable que fue la potencia producida por un corredor durante un entrenamiento concreto.

Kilocaloría (Kcal): La cantidad de energía necesaria para elevar en 1 grado centígrado la temperatura de 1 kilogramo de agua. En lenguaje cotidiano, a 1 kilocaloría se la suele llamar 1 Caloría.

Kilojulio (KJ): Igual que la kilocaloría, el kilojulio es una unidad de energía. Un julio equivale a un vatio-segundo, o al trabajo realizado al generar 1 vatio de potencia durante 1 segundo. Un Kilojulio equivale 1.000 julios.

Máximo estado estable de lactato (MLSS): La mayor intensidad de ejercicio a la que los niveles de lactato en sangre permanecen prácticamente constantes a lo largo del tiempo. El MLSS puede compararse al umbral de potencia funcional, y se aproxima a lo que la mayoría de los entrenadores y deportistas llaman incorrectamente “umbral de lactato”.

Micro-esfuerzos explosivos: Intervalos con períodos muy breves de trabajo y de descanso (por ejemplo, 15 segundos de actividad y 15 de descanso). A veces se les llama “micro-intervalos”.

Nivel ritmo (o “Fartlek”): Del término sueco que significa “juego rápido”; entrenamientos realizados a una intensidad un poco mayor que aquella a la que el corredor normalmente entrena cuando corre a un nivel en que se siente cómodo.

Perfil de fatiga: La medida de la resistencia a la fatiga de un ciclista en los niveles 4-7, la cual señala áreas específicas de debilidad cuando se la considera junto con el perfil de potencia.

Perfil de potencia: Las mediciones específicas de potencia (varios) por kilogramo, generadas a 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos, y al umbral de potencia funcional, que revelan los puntos fuertes y débiles relativos de un ciclista.

Potencia crítica: Se define en la literatura científica como la pendiente de la función trabajo-tiempo. La potencia crítica es una característica inherente al sistema de energía aeróbica, y como tal representa la potencia que puede mantenerse durante mucho tiempo sin fatigarse. Cuando se mide utilizando series de ejercicio que duran entre 3 minutos y unos 30 minutos, la potencia crítica es esencialmente la mismo que el umbral de potencia funcional. Ver también Potencia media máxima.

Potencia media máxima: La mayor potencia media para un período dado. Joe Friel la llama “potencia crítica”.

Potencia neuromuscular máxima: La potencia máxima que podemos generar bajo condiciones óptimas (es decir, a la cadencia adecuada).

Potencia normalizada (PN): Una estimación de la potencia que podríamos haber mantenido, a cambio del mismo “coste” fisiológico, si nuestra potencia hubiera sido totalmente constante, y no variable; por ejemplo, estando sobre un ergómetro.

Potencia: El ritmo al que se realiza el trabajo, en el que el trabajo es igual a la fuerza multiplicada por la distancia.

PowerTap: Un potenciómetro que mide la torsión en el eje trasero de la rueda de la bicicleta.

Punto óptimo: Una pequeña área de intensidad caracterizada por estar entre el 88 y el 93 por ciento del FTP de una persona.

Puntuación de carga de entrenamiento (TSS2): Un número compuesto que tiene en cuenta la duración y la intensidad de un entrenamiento para llegar a un cálculo simple de la carga de entrenamiento absoluta y del estrés fisiológico generado por esa sesión. Se elabora conceptualmente a partir del impulso de entrenamiento basado en el ritmo cardíaco (TRIMP3).

Replicabilidad: La capacidad de un deportista de repetir un esfuerzo determinado, en numerosas ocasiones, sin perder potencia.

Ritmo cardíaco al umbral: El ritmo cardíaco correspondiente al umbral de potencia funcional.

Ritmo cardíaco máximo: El ritmo máximo al que nuestro corazón puede latir por minuto.

Sobreentrenamiento: Un estado crónico de extralimitación del que el deportista se recupera después de un largo período.

Tabla de perfil de potencia: Una tabla que categoriza los vatios por kilogramo necesarios para triunfar en cada categoría de una competición.

Tasa de esfuerzo percibido (TEP): La evaluación subjetiva de un individuo de lo intenso o agotador que resulta un ejercicio en particular. Normalmente se mide en una escala lineal de 20 puntos o no lineal de 10 puntos, ambas creadas por el doctor Gunnar Borg.

Tensiómetros: Pequeñas láminas de aluminio que, cuando se incorporan a un circuito electrónico y se adhieren a una superficie, pueden utilizarse para medir la cantidad de tensión, o deformación, que tiene lugar en el material que hay debajo. Esta deformación está relacionada con la magnitud de la fuerza aplicada; por tanto, los tensiómetros se utilizan para medir la fuerza (o fuerza de torsión).

Umbral anaeróbico (UA): Denominado más correctamente “umbral ventilatorio”. Es la intensidad del ejercicio a la que hay un aumento no lineal en la ventilación, en relación con la tasa metabólica, es decir, la tasa de consumo de oxígeno (VO2). Aunque no están relacionados de manera determinista (es decir, no hay una relación causa-efecto), el umbral “anaeróbico” o ventilatorio suele utilizarse para calcular el umbral de lactato.

Umbral de lactato (UL): La intensidad de ejercicio a la que la liberación de lactato en sangre comienza a superar el ritmo al que es eliminado, de forma que los niveles de lactato en sangre comienzan a elevarse. Visto desde la perspectiva de la mayoría de los deportistas y entrenadores, el UL, tiene una intensidad relativamente baja y corresponde aproximadamente a la transición entre los niveles 2 y 3.

Umbral de potencia funcional (FTP): La potencia máxima que un corredor puede mantener de forma prácticamente constante, sin fatigarse, durante aproximadamente una hora. Cuando la potencia supera el FTP, la fatiga aparece de forma mucho más rápida, mientras que justo por debajo del FTP puede mantenerse mucho más tiempo.

VO2máx.: La tasa máxima de consumo de oxígeno, por parte de todo el organismo, que puede alcanzarse durante el ejercicio. El VO2máx.está limitado principalmente por la capacidad del sistema cardiovascular para llevar sangre cargada de O2 al músculo que trabaja; por tanto, el VO2máx. se considera la mejor medida de la condición cardiovascular de una persona y establece el límite máximo para la producción de potencia aeróbica.

Espero que este glosario te ayude un poco más a comprender algunos términos que se utilizan tanto en el entrenamiento por potencia como en el entrenamiento físico en general.

Nos vemos en el siguiente artículo.

Sé feliz

Pedro García

Fuente del glosario “Entrenar y correr con Potenciómetro” (Editorial Paidotribo)