Cómo adelgazar comiendo

Hace algún tiempo, la Doctora Kelly Browel hizo un experimento donde pudo comprobar que las mismas dietas no siempre tienen los mismos efectos.

Demostró cómo se puede adelgazar comiendo de manera correcta.

Así funciona el efecto yoyo o efecto rebote

Seleccionó un grupo de ratas con peso similar y fueron alimentadas con dieta hipercalórica hasta que cada una alcanzó un 25% de su peso inicial.

Tardaron 45 días en llegar a este punto.

Después fueron sometidas por un periodo de 21 días a una dieta de adelgazamiento (dieta hipocalórica), y volvieron a su peso inicial. Llegados a este punto, de nuevo se las alimentó con dieta hipercalórica, y en 14 días, (mucho menos tiempo que los 45 días iniciales) las ratas volvieron a coger el 25% de sobrepeso.

Pero esta segunda vez al ser puestas de nuevo a la misma dieta hipocalórica inicial para perder peso, necesitaron 46 días para lograr el objetivo. Más del doble de tiempo que en el primer periodo de adelgazamiento.

Esto es lo que sucede la mayoría de las veces cuando una y otra vez nos podemos a dieta.

¿Por qué no pierdes peso cuando estoy a dieta?

Cuando comienzas una dieta, el objetivo principal es perder peso. Para lograr esto, la mayoría de las personas reduce la cantidad de calorías que consume diariamente. En teoría, si consumes menos calorías de las que necesitas, tu cuerpo quemará las calorías de reserva, es decir, la grasa almacenada. Sin embargo en muchos casos, la pérdida de peso no ocurre o es mínima, y la explicación se encuentra en el funcionamiento del cuerpo humano.

Estamos diseñado para mantenernos en equilibrio y adaptarnos a los cambios en el entorno.

El hipotálamo es responsable de regular el metabolismo, el apetito y el gasto energético. Cuando comienzas una dieta restrictiva, el hipotálamo interpreta la situación como una escasez de alimentos y cambia el nivel de termostato para adaptarse a la nueva condición de “reducción de alimentos”.

Esto significa que tu cuerpo se modifica para gastar menos energía y a la vez trata de almacenar más grasa para asegurarse de que tendrá suficientes reservas energéticas para sobrevivir.

Como resultado de este cambio de metabolismo, aunque estés comiendo mucho menos, la cantidad de grasa que tu cuerpo almacena se mantiene o incluso aumenta.

Al hipotálamo le da igual que tú estés a dieta. Su función es mantenerte con vida a pesar de ti.

En esta situación, cuando bajas de peso lo que realmente pierdes es agua y músculo, en lugar de grasa. El agua se elimina porque tu cuerpo necesita menos líquido para procesar los alimentos, y el músculo se pierde porque es utilizado como fuente de energía. Además, el cuerpo humano es muy bueno en adaptarse a las nuevas condiciones, por lo que a medida que continuas con la dieta restrictiva, tu organismo se adapta y aprende a funcionar con menos calorías a la vez que protege la grasa para situaciones de emergencia.

Por lo tanto comes poco y no pierdes peso. Y lo peor de todo es que la cantidad de grasa que tu cuerpo almacena, se mantiene o incluso aumenta.

¿Cómo evitar que el cuerpo se adapte y seguir perdiendo peso comiendo?

Lo ideal es perder peso mientras comes de manera equilibrada y saludable. La clave está en realizar cambios graduales y sostenibles en tu estilo de vida y dieta.

En lugar de hacer una dieta drástica y restrictiva, es mejor realizar pequeños cambios en tu alimentación que puedas mantener a largo plazo. Además, aumentar la actividad física y manejar el estrés es fundamental, ya que los niveles altos y prolongados de cortisol, una hormona relacionada con el estrés, favorece el aumento de peso.

Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse gradualmente a las nuevas condiciones y a mantener un metabolismo saludable sin alterar demasiado el nivel de termostato del hipotálamo.

Cuando inicias una dieta muy restrictiva, tu cuerpo se adapta a las nuevas condiciones y disminuye la cantidad de calorías que quema, lo que significa que pierdes agua y músculo en lugar de grasa.

Cinco consejos para adelgazar comiendo

Para perder peso definitivamente y poder mantenerlo en el tiempo, es fundamental introducir cambios graduales y sostenibles en tu estilo de vida y alimentación. Esto permite que tu cuerpo se adapte de forma saludable a las nuevas condiciones, consiguiendo resultados positivos y duraderos.

Aquí te dejo cinco consejos que te ayudarán a perder peso de manera efectiva y sostenible:

1. Come más alimentos frescos y saludables en lugar de alimentos procesados: Asegúrate de incluir frutas y verduras de temporada, proteínas magras, carbohidratos complejos como el arroz integral o la quinoa y grasas saludables. Elimina los carbohidratos refinados (pasta, pizzas y bollería industrial), los alimentos con azúcar o edulcorantes añadidos y las grasas y aceites refinados.
2. Controla las porciones: Para perder peso es importante consumir menos calorías de las que se queman, pero hay que hacerlo de manera equilibrada. Una forma sencilla de hacer esto es controlar las porciones de los alimentos que consumes. Intenta utilizar platos más pequeños y aprende a medir las porciones de tus alimentos favoritos.
3. Reduce el consumo de bebidas azucaradas: Las bebidas azucaradas, como los refrescos, jugos y bebidas energéticas, son ricas en calorías y pueden hacerte ganar peso. Intenta reducir o eliminar el consumo de estas bebidas y opta por opciones más saludables, como agua, té, kombucha o café sin azúcar.
4. Incrementa la actividad física: El ejercicio es esencial para perder peso de manera efectiva. Trata de incluir al menos 30 minutos de actividad física al día, como caminar, correr, montar en bicicleta, nadar o incluso bailar. Además, intenta agregar más movimiento en tu día a día, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor.
5. Establece metas realistas y sostenibles: Trata de establecer objetivos a largo plazo y divide tu meta principal en objetivos más pequeños y alcanzables. Además, asegúrate de que tus metas sean sostenibles en el tiempo, es decir, que puedas mantenerlas a largo plazo.

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También la electroestimulación te puede ayudar. En el siguiente artículo te cuento cómo hacerlo.

Mi consejo final es que si vas a comenzar una dieta para perder grasa, no dejes de comer.

Si recortas en exceso las calorías, tu cuerpo se va a defender y solamente vas a perder agua y músculo.

Y si ya terminaste la dieta y vuelves a los hábitos de antes para tratar de bajar de peso nuevamente, recuerda que tu cuerpo tiene mecanismos de memoria, por los que cada vez te va a resultar más difícil adelgazar.

Sé feliz

Pedro García.