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12 febrero, 2013
23 comentarios
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Si llevas tiempo leyendo los artículos de Deporte y salud física y has venido siguiendo nuestros consejos, a estas alturas debes de tener una buena base aeróbica. Articulo tras artículo te venimos orientando sobre los ejercicios aeróbicos, de sus beneficios para la salud y lo buenos que son para perder peso. Hoy queremos dar un paso más y subir un poquito la intensidad.
En ARTÍCULOS ANTERIORES hemos visto que la mejor manera de obtener resultados diferentes es haciendo cosas diferentes. Aquí te proponemos entrenamientos diferentes para subir un escalón en tu preparación.
Para quemar grasa y bajar kilos hemos visto que viene bien el ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad, pero una vez que llevas tiempo realizando este tipo de entrenamiento, para avanzar hay que cambiar, ya que si no realizamos ese cambio, perder kilos nos costará y nuestro cuerpo se puede acostumbrar a ese entrenamiento por lo que no veremos resultados de incremento de forma.
Distintas investigaciones aseguran que el ejercicio aeróbico de alta intensidad no solamente quema grasas con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo una vez terminado nuestro entrenamiento.
Lo que realmente va a contar al final del entrenamiento es la cantidad de calorías consumidas, es decir, cuantas más calorías gastemos, más grasa quemaremos, y te pongo un ejemplo:
Si corres durante el mismo tiempo quemarás unas 680 kcal.
En este caso tendremos que utilizar el glucógeno (60% aproximadamente) que es un combustible más enérgico, y de grasa utilizaremos tan solo un 40%, pero este bajo porcentaje de grasa en este alto número de calorías corresponde a 270 kcal, con lo que estás quemando casi el doble de grasa que en el caso anterior .
Este ejemplo es aplicable a todas las personas sin importar el nivel de forma física de cada uno.
Por supuesto que la intensidad en el ejercicio es siempre personalizada a cada individuo, ya que para una persona no entrenada, caminar a 5 km/h va a ser un ejercicio intenso, mientras que para un deportista entrenado, correr a 10 km/h será un ejercicio de baja intensidad.
Desde Deporte y salud física te recomendamos que en tus sesiones de entrenamiento, al menos una vez a la semana mantengas una intensidad aeróbica alta, entre el 80 y el 85% de tu pulso máximo, durante al menos 10 minutos seguidos (una vez que tengas la base aeróbica bien entrenada) realizando distintas series por sesión para conseguir los beneficios de los ejercicios aeróbicos de alta intensidad.
Si llevas tiempo haciendo ejercicio con nosotros, cambia e incrementa tu intensidad.
Si estás empezando, mira nuestros artículos de EJERCICIOS AERÓBICOS y comienza por caminar a un ritmo rápido.
En poco tiempo estarás realizando cambios de intensidades que te ayudarán a estar en forma y a perder kilos.
Sé feliz
Pedro García.
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14 respuestas
HOLA TENGO 47 AÑOS , LLEVO 3 AÑOS EJERCITANDOME, COMENCE A CAMINAR, LUEGO TROTAR, Y DESPUES INCREMENTE LA DISTANCIA HASTA 7 KILOMETROS 5 DIAS POR SEMANA, LOGRE BAJAR 15 KILOS, PERO HASTA ALLI LLEGUE, HE HECHO MUCHOS CAMBIOS Y YA NADA PASA, AHORA ESTOY CORRIENDO A MAS VELOCIDAD, PERO SOLO 3 KILOMETROS EN LA MAÑANA Y 40 MINUTOS DE EJERCICIO ,CON SENTADILLAS,ABDIMINALES Y UN POCO DE CARDIO, Y LLEVO CON ESTE CAMBIO Y CUIDANDO LA COMIDA Y YA NO BAJO DE PESO, QUE MAS PUEDO HACER
Habría que saber cuáles son tus hábitos de alimentación de cada día y sobre todo y muy importante, cómo son los del fin de semana. Muchas veces echamos a perder toda la semana de buena alimentación y entrenamientos por el fin de semana.
También es importante tener en cuenta las horas de sueño, y si este es de calidad.
Puede que en uno de estos dos puntos esté el motivo de por qué no bajas de peso.
Importante saber también en qué peso te encuentras y a qué peso deseas llegar. Qué porcentaje de masa grasa tienes y en cuál te quieres quedar.
Sabiendo esto… conocemos mejor dónde está el objetivo y cuál es el camino hasta el.
Hola ,
pedro, soy
una persona de 45 años, tengo un año y medio entrenando los primeros 3 meses del año año a pura frecuencia cardíaca. entrené a 145 ppm. (unos 45 minutos diarios el sábado, domingo 1 hora)
luego de esto empece con el trabajo anaerobico, (2 días a la semana media hora fuerte) pero siento que mejoro muy poco.
o sea lo ganado dura poco, me gusta competir y mejorar los tiempos pero siento que avanzo poco, este año incorpore el gimnasio, con esto estoy empezando, también estoy cuidando la alimentación he perdido unos 10 kilos.
quisiera logra correr a 4 o menos minutos por kilómetro, que mas debo hacer ??
GRACIAS
Marvin, igual esas series anaeróbicas de media hora que estás haciendo ahora… puede ser que te estés pasando y por eso no avances.
Prueba a entrenar fartlek.
10 minutos calentando al 60% + 5 minutos al 75% + 3 minutos al 80% y 1 minuto al 95%.
Vuelve otros 10 minutos al 60 % y repite las series.
Esto hazlo dos veces por semana cuando te toquen series anaeróbicas, a ver qué tal te va.
Un saludo y suerte
Hola! Me gusto mucho tu pagina. Informativa y muy clara. Bueno yo realizo spinning y quisiera saber qué tab efectivo es esta actividad para quemar grasas. Lo que pasa es que he leido que el spinning no logra ese objetivo por consumir solo carbohidratos y no la suficiente grasa. Este comentario lo hizo una persona que sabia de la materia, pero quede mas confundida . Gracias de antemano
Hola Arianna
El spinning está totalmente recomendado para quemar grasas.
Lo que sí te recomiendo es que varíes las intensidades, que no vayas siempre a la misma intensidad.
Unos días al 80% de tu pulsomáximo, otro al 85%, otro varíes cada 10 minutos entre el 82% y el 88%, otros días, cada tres minutos series al 65%, 75% y 85%
Durante una hora será más que suficiente.
No hará falta que le digas nada a esa personal que te dijo que esto no funcionaba. El solo lo verá.
Un saludo y mucho ánimo y constancia.
Hola Pedro:
Yo no puedo correr por una lesión (tengo los ligamentos cruzados rotos) pero sí puedo caminar rápido. Mi consulta es si caminando se puede hacer entrenamientos de alta intensidad. Y si es posible, ¿cómo la implementarías?
Gracias
Ricardo
No, caminando no porque llegas a un límite en el que tu cuerpo podría ir a más, pero en el gimnasio sí. Repeticiones rápidas y explosivas con un peso medio-alto durante un minuto.
Comienza con 30 segundos
Verás cómo tu corazón se dispara.
Lo dicho, comienza poco a poco.
hola ayuda por fabor con un experto en la materia , hago dieta y estube
haciendo aerobicos una hora , 5 diaz a la semana , haciendo 5 comidas
pequñas al dia , no comiendo grasa , ni dulces , ni pan ni carbohidratos,
mis 5 comidas son sanas desayuno licuado de piña , amedia mañana una fruta,
al almuerzo pollo cocido , verduras cocidas , ensaladas crudas ,
a media tarde otra fruta , en la cena , pollo a la plancha , o cosido,
atun de agua , ensalada cruda , o verduras cocidas , o una fruta ,
y con ese ritmo de alimentacion no he logrado quenar ni un kilo de grasa
y me pregunto que estoy haciendo mal para no perder ni un kilo de grasa,
ahora sigo comiendo igual , pero estoy saliendo a caminar rapidisimo, o
a trotar por una hora 6 diaz a la semana , por fabor ayuda ,
quiero quemar grasa abdominal
Hola Elizabeth
¿Durante cuánto tiempo estuviste haciendo estos ejercicios?
Se necesita tiempo y constancia para ver resultados, al menos un mes.
Prueba ahora unas semanas con este entrenamiento. Camina rapidísimo, casi que no puedas hablar con normalidad. Si puedes, lleva algunas pesas en las manos mientras caminas y si tienes oportunidad, lastra tus tobillos (existen en el mercado unas tobilleras lastradas de hasta 1.5 kg). Así quemarás más calorías entre el caminar rápido y el arrastrar ese peso en tus pies.
Ya nos cuentas qué tal te va.
Un saludo y ánimo. Sé constante.
Hola Pedro,
quería preguntarte que opinas del entrenamiento por intervalos, para perder más grasa y aumentar el metabolismo. Lo he leido en varios sitios y aunque algunos no lo recomiendan porque aumenta las posibilidades de lesión, yo si he notado que con poco tiempo (en mi caso en la elíptica), sudo más y posteriormente me noto más activo todo el día. En mi caso estoy haciendo 30 min; 5 min de calentamiento, y el tiempo restante; 30 seg. max intensidad, 1 minuto de recuperación…
Gracias por tu opinión y un saludo.
Hola Angel
Es un método fantástico para perder peso y activar el metabolismo.
No tienes por qué lesionarte haciéndolo. Lo único que tienes que ser más severo y estricto con los descansos ya que ese entrenamiento es muy agotador y causa extrema fatiga. No lo hagas más de dos veces a la semana y descansa cada 6 – 8 semanas. También, haz series con tiempos un poquito más largos de recuperación. Lo asimilarás mejor.
Saludos y adelante.
Pedro he leido y se ve que tienes bastante conocimiento. yo empeze a montar bicicleta hace 5 meses y no he hecho nada que sirva, me quiero preparar para una carrera a finales de julio de 90 millas y todo es llano, como deberia hacer las cosas desde ahora, para ganar la carrera yo dispongo de 4 a 6 horas diarias para la bici, he bajado 18 lbs, me siento bien pero soy una persona que me gusta hacer las cosas bien hechas y montar solo,
Hola Dennis
Lo primero que tienes que hacer es fondo. Hacer una buena base aeróbica. Estás con tiempo hasta junio. Te recomendaría como mínimo 100 días a un pulso no superior al 65% de tu máximo. Cada día que salgas, al menos haz 3 horas, que será el tiempo máximo que dure la prueba. Comienza poco a poco.
Una vez que haya pasado este periodo, comienza con series de 15 minutos entre el 75 y 80% de tu pulzo. Ve poco a poco subiendo el tiempo y la intensidad.
Cuando te encuentres con fuerza, incorpora subidas donde hagas series al 90% de tu pulso máximo.
Verás qué bien llegas a la competición de Junio.
Ya nos contarás a todos
Saludos .