Cuándo y cómo descansar para rendir mejor

Descansar es tan importante como hacer deporte pero… ¿cómo y cuándo es bueno descansar?

¿Te has preguntado alguna vez cada cuánto tiempo tienes que descansar para rendir mejor?

Cuando el deporte que practicas es tu hobbie favorito, no te planteas nunca parar.

Te lo pasas tan bien y disfrutas tanto, que el parar y dejar de entrenar o de competir durante unos días o un par de semanas, no es una opción. Es casi un sacrificio.

El problema comienza cuando ves que tu cuerpo un día deja de enviarte buenas sensaciones;

• No recuperas igual de rápido que antes.
• No te sube el pulso en las series.
• O tu pulso está por las nubes al mínimo esfuerzo y tarda demasiado en bajar.
• Tienes apatía y ya no te apetece tanto hacer deporte cada día.
• Incluso no descansas bien por las noches. Te cuesta bastante coger el sueño profundo.

Querido amiguit@, necesitas descansar

¿Quieres saber si estás cansad@ y no recuperas bien?

Mira esta herramienta. Te puede ayudar a conocer tu grado de recuperación-cansancio

Mide tu nivel de recuperación con la Frecuencia Cardíaca Ortostática

La pregunta que todos los aficionados al deporte nos hacemos es…

¿Cuándo tengo que coger vacaciones deportivas y durante cuánto tiempo para mejorar mi rendimiento?

Sí sí, para que tu rendimiento no disminuya y puedas seguir mejorando en tu deporte, porque las vacaciones deportivas pueden ser como las vacaciones normales.

Unos vienen de la playa rollizos y hermosos, con 5 kilos de más y solamente hablando de todo lo que han comido en el buffet y de lo que han cenado, y con ganas de volver a coger otras vacaciones para repetir la misma rutina.

Sin embargo, otros vienen relajados, habiendo realizados un montón de actividades como pasear por la playa o visitar lugares de interés, sin haber cogido ningún kilo y con ganas de comenzar su actividad diaria.

Lo mismo ocurre con las vacaciones y el descanso deportivo

Si las gestionas bien, te ayudarán a coger un pico de forma más elevado en las siguientes semanas de entrenamientos.

Si las gestionas mal, puedes perder parte del trabajo que llevas realizado en toda la temporada.

Ejemplo de vacaciones deportivas para ciclistas

Si eres un ciclista que realiza una temporada desde Noviembre hasta Septiembre del año siguiente, vamos a ver cuáles serían las mejores pautas para que las vacaciones deportivas te ayuden a mejorar tu rendimiento.

El primer punto que vamos a tratar es el descanso invernal

Cuando era juvenil, hace más de 30 años, los veteranos del ciclismo recomendaban dejar durante todo el invierno la bicicleta y no cogerla nada más que los fines de semana.

En este periodo de descanso, corríamos a pie para ganar fondo o los que tenían oportunidad hacían esquí de fondo.

Por aquellos años en Badajoz abría la primera piscina climatizada y me convertí en asiduo a ellas (era muy patoso en el agua, pero allí estaba el tío haciendo sus series en la piscina)

También salía por el campo a dar largas caminatas, asistía al gimnasio para ganar fuerza no solo en el tren inferior, sino también en el superior, y la bicicleta la cogíamos solamente un día o dos durante el fin de semana, en el que realizábamos paseos de una hora y media o dos horas como mucho a ritmos muy bajos, mo más de 25Km/h

Hasta que el año que participé en la Paralimpiada de Barcelona 1992 conocí a Marcos Maynar (Médico deportivo extremeño) y me expuso un símil sobre el entrenamiento en pretemporada que enseguida comprendí.

Me dijo:
Si tú estás acostumbrado durante todo el año a comer una tostada de jamón con café por las mañanas y te sienta bien, ¿por qué durante dos meses al año vas a comer cereales y vas a dejar el jamón a un lado?

Ciertamente, como buen extremeño que soy, tiene sentido.

Si durante todo el año hago bicicleta, me sienta bien y me gusta, ¿por qué me voy a obligar a dejar la bicicleta durante dos meses?

Así que desde ese momento, la preparación de invierno cambió.

Solamente paro entre temporadas durante un mes y mes y medio, pero de distinta manera a cómo lo hacía antes.

Mi parón deportivo suele comenzar el 12 de Octubre, que es el último día que aplico intensidad, y dura hasta mediados o finales de Noviembre.

Pero este parón no es total. No dejo de hacer ejercicio con la bicicleta. Este parón es de intensidad.

Plato pequeño, cadencia y a disfrutar del otoño y de los compañeros que durante todo el año nos estados dando caña unos a otros.

En este periodo, por supuesto hago gimnasio y electroestimulación para mantener e incrementar la fuerza y cuando tengo oportunidad, hago alguna caminata larga.

Esto lo vimos en el artículo 10 claves para hacer bien la transición entre temporadas ciclista
https://www.deporteysaludfisica.com/transicion-entre-temporadas-ciclista/

Soy de los que piensa que para descansar, no es necesario estar tirado en el sofá o en la cama. Simplemente hay que hacer cosas diferentes.

Como nuestros amigos de las vacaciones que antes comentaba.

No necesitas asociar las vacaciones al comer si parar y no hacer nada. Las vacaciones tendríamos que asociarlas a realizar cosas diferentes, que tengan nuestro cuerpo activo y nuestra mente despejada.

Y una vez que arrancamos la temporada… ¿Cómo descansamos? ¿Cada cuánto tiempo hay que parar para asimilar el entrenamiento?

Ya dentro del mes de noviembre, comenzamos a preparar la base del año siguiente.

En este periodo no me gusta programar periodos de descanso ya que es muy fácil que vengan dos o tres días seguidos de lluvia o incluso semanas, y haya que parar.

Es cierto que tenemos el rodillo para seguir con el entrenamiento, pero en este periodo de base no hay que obsesionarse.

Arrancando a la semana entre 3 y 4 días de entrenamientos aeróbicos de calidad, es suficiente.

Aparte, tenemos las navidades a la vuelta de la esquina en las que nos encontraremos más de una cena o una comida que nos impedirá entrenar esa tarde o al día siguiente, o algún viaje de visita familiar que nos obligará a parar sí o sí.

El primer descanso deportivo lo hacemos en navidades

Si has tenido un inicio de temporada sin grandes parones, estaría bien que en navidad levantaras el pie durante una semana.

Pero ojo, bajar el pie en cuanto a intensidad en la bici, no a relajarte para comer todo lo que te apetezca… atento a este dato.

Elige tú la fecha que mejor te vaya.

Las fechas más comprometidas van desde el 24 de diciembre hasta el 1 de Enero.

Esos días a mí me gusta mucho salir a dar paseítos para bajar la comida navideña, pero solamente paseos regenerativos. En enero comienzan los entrenos más duros.

Por lo tanto, la primera parte de la temporada y las vacaciones deportivas, la tenemos hecha.

En enero comenzamos a meter más carga en los pedales y comienzan las primeras exhibiciones

Las series empiezan a ser más duran y el dolor muscular ya empieza a ser más fuerte.

Enero, Febrero y Marzo que son periodos de carga, yo recomendaría hacer un descanso regenerativo cada 3 semanas. Es decir, 3 semanas dudas de series, 1 semana de paseo para asimilar lo entrenado.

Así hasta Semana Santa.

De esta forma estarás 3 semanas entrenando duro y 1 semana asimilando toda esa carga e irás subiendo tu forma física muy uniforme y sólidamente.

Eso sí, la semana regenerativa ya sabes, paseos muy suaves si pueden ser sobre Z1 y visitando muy de tarde en tarde la Z2.

Sal solo si es necesario.

Las compañías cuando sales a descansar o regenerar… no suelen ser buenas. Siempre hay alguien que quiere ir “un poquito más rápido que tú”

Si al final de abril puedes descansar 5 días seguidos… perfecto

Por ejemplo la última semana de abril, de lunes a viernes, será fantástico para poder afrontar el trimestre definitivo, el más cañero para los ciclistas. También tienes en ese mes, o a final de marzo, la Semana Santa.

Gestiona el uso de esos días para estar con la familia, desconectar un poquito de la bici y salir solamente a dar paseos regenerativos.

Eso si te vas de vacaciones, porque si te quedas en tu ciudad con tu grupeta… tienes 4 días de batallas seguidos.

Si te das mucha caña en Semana Santa, la siguiente semana tómala de regeneración y descansa.

El trimestre más fuerte del año te tiene que coger descansado

Llegamos a Mayo-Junio-Julio el trimestre de más intensidad

En esta fecha ya hace más calor, las rutas son más largas y al igual que tú has ido cogiendo un buen punto de forma, a los demás también les ha ocurrido lo mismo y claro, tanta testosterona dentro de un pelotón es lo que tiene. A ver quién está más fuerte.

En este periodo sigo recomendando descansar una semana cada 3 de entrenamiento duro para poder asimilar el entrenamiento, y en este trimestre más todavía ya que es más intenso el entrenamiento y las competiciones (si vas a ellas) pero también se duerme menos porque los días son algo más largos y se empieza a salir más por la noche a cenar con los amigos o la familia.

¿De qué manera puedes gestionar las vacaciones deportivas en verano?

Depende de tu objetivo.

Si vas a querer estar fuerte en Septiembre, bien porque tengas alguna competición que te interese o porque quieres que sea tu momento, deberías de coger entre una y dos semanas a final de Junio como muy tarde.

Si no tienes un objetivo definido y quieres descansar en verano porque ya comienzas a ver que estás saturado, sientes que no recuperas bien y que las piernas están pesadas, mínimo necesitas una semana sin tocar la bici.

Mira a ver si puedes hacer coincidir el descanso deportivo con tus vacaciones familiares y aprovecha esa semana para hacer cosas totalmente diferentes que despejen tu mente y tu cuerpo. Haz de todo menos coger la bici.

¿Una o dos semanas… no será mucho descanso en verano?

Claro que no. Ten en cuenta que vienes apretando y provocando desgaste a tu cuerpo desde Noviembre. Llevas más de 8 mese castigando a tus músculos y articulaciones y estos necesitan hacer un periodo regenerativo.

Por este motivo te van a venir bien esos 7, 10 o 15 días de descanso, para regenerar todo tu organismo.

En este periodo de descanso trata de comer lo más sano posible, evita las grandes cantidades y las comidas poco saludables y sobre todo, descansa.

¿Y cómo retomamos la bicicleta una vez hayamos acabado las vacaciones deportivas?

Una vez haya pasado el periodo de descanso, vas a notar en las primeras salidas con tu bicicleta que tu pulso va por las nubes, pero que pedaleas mucho más ágil.

Vas a notar los beneficios de la supercompensación que produce el descanso.

Necesitarás solamente 3 semanas de entrenamiento para volver a los valores anteriores

Pasadas estas tres semanas verás que no solo no has perdido forma ni fuerza, podrás comprobar con alegría que después de 3 semanas de entrenamiento normal, tienes más fuerza, más chispa y disfrutas más de la bicicleta.

Espero que esta guía te ayude a poner orden en tu temporada deportiva y que no se te olvide ni esta temporada ni las próximas que:

El descanso forma parte de tu entrenamiento

Sé Feliz
Pedro García