Plan de entrenamiento de ciclismo para Quebrantahuesos y otras marchas. Mes 4º

Aquí está el cuarto mes de entrenamiento para la Quebrantahuesos, la Perico, o cualquier otra marcha que tengas marcada como objetivo en el calendario.

Este mes vas a continuar con series tanto en subida como de fuerza. Por supuesto es importante seguir respetando los días de descanso. Es sin duda alguna, la mejor manera de asimilar el entrenamiento.

¿Cómo es el entrenamiento de ciclismo para la quebrantahuesos de este mes?

En esta fase, necesitas aumentar la intensidad, elevando tanto la frecuencia cardíaca como los vatios durante el entrenamiento. Pasarás más tiempo en el umbral anaeróbico y las series serán más largas, lo que te permitirá mejorar tu resistencia y potencia.

El trabajo se vuelve más exigente, pero es clave para que llegues a la Quebrantahuesos en un estado de forma óptimo.

Una vez más te recuerdo que si el grupo con el que sales los fines de semana no tiene los mismos objetivos que tú, puede que no logres entrenar de la mejor manera para seguir progresando.

Ya conoces las tres opciones que te propuse el mes pasado, así que ahora es el momento de aplicarlas.

Fin de semana con la bici, entrenamiento duro, largo y subidas

Sábado: 4 horas de bici con algunas series por encima del 80% de pulso, en zona 4 y entrando en algunos momentos en la zona 5 de watios.

Continua con los intervalos de fuerza cada hora.

Este día incorpora 4 series de esfuerzo mantenido de entre 15 y 20 minutos al 90% de tu pulso máximo o dentro de la zona 4 alta de watios.

Intercala series en subida y con revoluciones entre 80 y 95 vueltas por minuto, y series en llano o en subidas con poco desnivel con el plato grande y piñones pequeños, entre 60 y 70 vueltas por minuto.

La recuperación entre serie y serie es el mismo tiempo que dure la serie.

En este mes el descanso entre series disminuye y la intensidad sube.

Domingo: Salida en bicicleta de al menos 5 horas. Este día busca puertos largos con la intención de realizar esfuerzos más prolongados.

Realiza 3 series en subida. Dos de 20 minutos y una de 30 minutos.

Todas las series con cadencia entre 75 y 90 vueltas por minuto.

Las series de 20 minutos las haces al 90% de tu pulso (dentro de la zona 4 de potencia y sin entrar en la zona 5) y la de 30 minutos al 80-85% de tu pulso máximo (en la parte alta de la zona 3 y en entrando en la parte baja-media de la zona 4 de potencia).

El tiempo de recuperación de este día será del mismo tiempo que dure la serie.

El resto de la jornada de entrenamiento rueda con el plato grande haciendo series de 10 minutos cada hora con todo el desarrollo metido sin pasar del 80% de tu pulso máximo (zona 3 de potencia) siempre que el terreno lo permita.

Muy importante, no olvides el fondo

Cada 15 días hay que seguir recordando el fondo, pero esta vez vas a añadir un día de intensidad. Por ejemplo el primer domingo de Abril sal a hacer 7 horas de bicicleta a ritmo de fondo. Suave y sin pasar del 85% de tu pulso máximo (sin entrar en la zona 4 de potencia).

El tercer sábado de Abril sal a hacer 7 horas, pero esta vez añade las series que tocan a ese día con su intensidad correspondiente. Busca puertos y realiza un recorrido duro y exigente.

Recuerda que la marcha ciclista Quebrantahuesos es una prueba de más de 200 Km y tu objetivo es bajar de 7 horas. Por eso tienes que entrenar en este periodo al menos un día al mes 7 horas. Es la única forma de tener tu cuerpo adaptado al esfuerzo mantenido.

Entrenamientos con bicicleta de lunes a viernes

Para este mes, el entrenamiento de ciclismo para la quebrantahuesos entre semana será también de series durante 2 días como máximo.

Si puedes entrenar en carretera con la bicicleta, fantástico.

Si no tienes tiempo para salir a la carretera y entrenar, realiza estos entrenamientos en la sala de spinning o en rodillo sobre una hora aproximadamente (máximo 60% del entrenamiento recomendado para carretera).

El resto de los días tómalos para recuperar activa o pasivamente, ya que estás empezando a realizar trabajo intenso y tu cuerpo necesita descansar adecuadamente para asimilar todo este entrenamiento.

Los entrenamientos de ciclismo a realiza entre semana serán:

Martes: 8 series de 5 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos.

Las pulsaciones tienen que estar en el 90% de tu pulso máximo (zona 4 y el último minuto zona 5 de potencia).

El desarrollo tiene que ser uno que puedas mover a esas revoluciones a la vez que mantienes las pulsaciones o los watios.

Recuperación entre serie y serie 8 minutos.

Resto del entrenamiento zona 2.

Jueves: Este día si tienes buenas sensaciones, realiza 40 minutos de entrenamiento mantenido con cadencia baja al 80% de tu pulso máximo (zona 4 de potencia).

Haz 2 series de 20 minutos cada una con un desarrollo duro que te permita llevar entre 60 y 80 vueltas por minutos, con 10 minutos de descanso entre series en zona 2.

No olvides el masaje y el descanso

Una vez más, quiero recordarte la importancia del descanso y los masajes en esta etapa. Durante el entrenamiento, tus músculos salen de su zona de confort, pero es en el descanso cuando realmente crecen y se fortalecen al asimilar el trabajo realizado.

Para optimizar tu recuperación, es fundamental que te alimentes bien, duermas lo suficiente y reduzcas el estrés. Un nivel alto de cortisol puede afectar tu progreso, así que cuida estos aspectos para mejorar tu rendimiento y llegar en la mejor forma posible.

Si tienes un electroestimulador, una pistola de masaje o botas de presoterapia, úsalas para recuperar.

¿Quieres hacer todavía más efectivo tu entrenamiento de ciclismo para la quebrantahuesos?

Puedes complementarlo con un programa de electroestimulación para el mes de abril en ciclismo.

No dejes de ver este artículo.

Cada vez la quebrantahuesos está más cerca

¿Qué tal van tus avances?

¿Cómo te vas encontrando?

Si tienes alguna duda déjame tus comentarios y cuéntame qué tal te está funcionando este plan de entrenamiento ciclista para Quebrantahuesos.

Vamos a por los entrenamientos ciclistas para marchas de gran fondo del mes de Mayo.

Sé Feliz

Pedro García