Como preparar una gran fondo; 5º Mes

Continuamos con el quinto mes del entrenamiento para quebrantahuesos y por fin, llegó Mayo y con el vinieron las flores, y con las flores, algunos ciclistas lo pasan mal porque llegan las alergias.

Si ese es tu caso, escucha tu cuerpo y no fuerces más de lo necesario. Aprovecha los días más fuerte de alergia para descansar, salir a pasear con tu bicicleta y asimila todo el trabajo que llevas acumulado. Si salir al exterior empeora tus síntomas, una hora de rodillo suave en interior puede ser una buena alternativa.

Incluso si no sufres alergias, deberías ir planificando una semana de regeneración. Después de cuatro meses de buen entrenamiento, es momento de hacer una parada técnica, algo imprescindible para seguir progresando.

A los chicos que entreno les insisto mucho en este tema.

El descanso forma parte del entrenamiento del ciclista, y los que somos aficionados y nos gusta sufrir, pensamos que el descansar es tiempo perdido.

No te equivoques.

El descanso es una parte muy importante del entrenamiento, así que busca una semana y dedícala a pasear por debajo de tu 75% de pulso máximo. Si entrenas con watios, esta semana no pases de zona 2.5.

Si tienes que salir en solitario, hazlo. Te vendrá bien para regenerar y coger fuerza de cara a los dos últimos meses que quedan.

Entrenamiento para este periodo

Sábado: Salida de entre 5 y 6 horas en las que hay que hacer al menos dos series de 30 minutos simulando el ritmo del día de la marcha.

Ritmo de competición.

Si tu grupeta en esta fecha ya lleva ritmos altos, sal con ellos y aprovecha el ritmo que ponen los más fuertes, pero trata de que al final de la ruta, el tiempo de entrenamiento sea mínimo de 5 horas.

Intercalar este día series en subida, ataques y cambios de ritmo, aceleraciones progresivas y aleatorias, todo lo que se te ocurra para que tu entrenamiento parezca una competición.

Lo ideal es que esta serie dure 30 minutos, con una cadencia entre 80 y 100 vueltas por minutos.

Para esta serie no hay límite en el pulso ni los watios.

Descansar el mismo tiempo que dure la serie para recuperar adecuadamente. Haz de este día un entrenamiento divertido pero agotador.

Domingo: Salida en bicicleta de al menos 4 horas.

Este día trata de buscar puertos largos para realizar los siguientes entrenamientos.

4 series en subida. Dos de 20 minutos y dos de 30 minutos.

Todas las series con cadencia entre 75 y 90 vueltas por minuto.

Las series de 20 minutos las haces al 92% de tu pulso, en la zona 4 de watios y la de 30 minutos al 88% de tu pulso máximo, en la parte alta de la zona 3 sin llegar a entrar en la zona 4.

El tiempo de recuperación será el mismo tiempo que dure la serie.

El resto de la jornada de entrenamiento rueda con el plato grande haciendo series suaves de fuerza, 10 minutos cada hora con todo el desarrollo metido sin pasar del 80% de tu pulso máximo o tu zona 3 de potencia, siempre que el terreno lo permita.

Cada 15 días continua haciendo una sesión de fondo. Puedes realizar el primer y tercer fin de semana de este mes una salida de entre 7 y 8 horas.

Ese día tienes el pulso y los watios libre, pero trata de estar la mayor parte del tiempo en ritmo Z2 y parte baja de Z3 en la subida.

Sube parte de los puertos como si estuvieras en la marcha y rueda a ritmo medo-alto, todo ello para simular el día de la Quebrantahuesos o la marcha cicloturista que hayas decidido realizar.

OJO, que pulso y watios libres no significa ir sin conocimiento

En estos cuatro meses que llevas haciendo este entrenamiento ya debes de ir conociendo dónde están tus límites. Entrenar sin límite de pulso y watios no significa que continuamente debas de llevar tu corazón y tus piernas en zona 5 o zona 6. Tienes una capacidad muscular que vienes entrenando desde hace 4 meses. Si la superas y no regulas bien el esfuerzo, en las primeras horas de entrenamiento estarás eliminad@.

Realiza este entrenamiento dentro de tus límites.

Si en algún momento hay que pasar a la zona 5, que sean periodos cortos y medidos, pero trata de estar dentro de tus límites para que puedas terminar la prueba con éxito.

Son muchas horas y debes de aprender a regularte.

Conócete, Acéptate, Supérate.

San Agustín

Entrenamiento durante la semana

Durante 2 días como máximo, series en bicicleta alrededor de dos horas en cada sesión. Si no dispones de tiempo, spinning o rodillo como los meses anteriores. El resto de días recuperación activa.

Los entrenamientos a realiza entre semana serían:

Martes: 8 series de 5 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos.

Las pulsaciones tienen que estar en el 85-90% de tu pulso máximo o la zona 4.5-5 de potencia.

El desarrollo tiene que ser uno que puedas mover a esas revoluciones manteniendo las pulsaciones o watios.

Recuperación entre serie y serie 8 minutos.

Resto de entrenamiento busca un recorrido con repechos. En el llano zona 2. En las subidas, zona 4.

Que las subidas no duren más de tres minutos.

Jueves: Si este día tu cuerpo ha recuperado del entrenamiento del martes, 10 sprint de 30 segundos al máximo de tu capacidad.

Recuperación de 4 minuto entre serie y serie.

Las revoluciones serán entre 110 y 120 vueltas por minutos para conseguir la máxima intensidad. No hagas estas series a menos de 90 vueltas por minuto.

Resto de entrenamiento zona 2-3.

Si tus piernas tienen cansancio acumulado y no recuperas bien, no realices esta serie

Debes de tener las piernas “frescas” ya que esta es una sesión muy intensa.

Si tienes la sensación de no haber recuperado bien de la sesión del martes, solamente sal a dar un paseo en la zona 2 durante un par de horas.

Tienes que llegar con buenas sensaciones al fin de semana para realizar un entrenamiento de calidad.

Si tienes un electroestimulador y quieres hacer todavía más efectivo tu entrenamiento, no dejes de ver este cuarto mes de entrenamiento con electroestimulación para gran fondo.

Ya va quedando poco para el gran día

¿Qué tal vas este mes?

¿Te encuentras fuerte?

¿Te ha sentado bien la semana de descanso?

Si estás siguiendo este entrenamiento desde el inicio, tienes que ir notando avances en tu preparación.

Por favor déjame tus comentarios y cuéntame qué tal te está funcionando este plan de entrenamiento ciclista para marchas. Si tienes alguna duda, déjala en el formulario. Yo personalmente te la contestaré.

Gracias por estar ahí.

Y ya solo queda el mes de la prueba. Vamos a por los entrenamientos de Junio.

Sé Feliz

Pedro García