Como preparar la Quebrantahuesos; mes 3

Entramos en el tercer mes de nuestro entrenamiento ciclista para la Quebrantahuesos o cualquier otra marcha gran fondo que quieras preparar.

Si has seguido las pautas de los dos primeros meses, ya habrás construido una base sólida de resistencia aeróbica, el pilar fundamental de tu preparación.

El primer mes fue exigente, ya que tuviste que crear esa base desde cero.

Y en el segundo ya empezaste a realizar pequeñas subidas tratando de que los watios y el pulso no aumentara en exceso.

Ahora, con el trabajo previo bien asentado, es momento de seguir avanzando y llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

Es el momento de comenzar  a crear la parte media de esa pirámide e ir subiendo el nivel

Llevas dos meses acumulando muchos kilómetros con baja intensidad, enfocándote en la resistencia y la cadencia. Durante el último mes, además, has incorporado intervalos de fuerza cada hora para fortalecer tu musculatura.

Ahora es el momento de dar un paso más y aumentar la intensidad del entrenamiento, preparando tu cuerpo para afrontar los esfuerzos exigentes que te esperan en la marcha.

Recuerda, mejor solo que mal acompañado

Si estás comprometido con tu objetivo y quieres seguir el entrenamiento de manera efectiva, es importante que consideres la posibilidad de entrenar solo algunos días para poder completar tus series correctamente.

Otra opción es dividir la sesión: realizar tus series en solitario y una vez finalizadas, reunirte con el grupo para completar la última hora juntos.

Hay una tercera: salir con la grupeta y hacer las series cuando te correspondan, siempre que el ritmo y la dinámica del grupo lo permitan.

Si el grupo con el que sales los fines de semana no tiene el mismo objetivo que tú, es posible de que no puedas realizar bien tu entrenamiento para subir el nivel.

Entrenamientos para el tercer mes

El fin de semana tengo preparadas para ti estas series.

Sábado: 4-5 horas de bici. Aparecen las primeras series con pulso y watios por encima de 80%.

Para seguir subiendo el nivel de fuerza, no hay que dejar las series con baja cadencia que ya comenzaste en el mes pasado.

Este día vas a incorporar 4 series de esfuerzo mantenido de entre 10 y 20 minutos al 85% de tu pulso máximo o si lo haces con potenciómetro, en la mitad de Z3.

La recuperación entre serie y serie tiene que ser mínimo del doble de tiempo que dure la serie, es decir, si la serie dura 10 minutos, tendrás que recuperar al menos 20 minutos. Recuperación sin bajar de la Zona 2.

Intercala subida con revoluciones altas (entre 85 y 95 pedaladas por minuto) con subidas que tengan poco porcentaje y llano. En este terreno favorable puedes aprovechar para hacer las series de fuerza con revoluciones entre 60 y 70 vueltas por minuto, las mismas que realizabas el mes anterior con el plato grande y piñones pequeños.

Con este entrenamiento poco a poco irás adaptando tu corazón al esfuerzo mantenido y las piernas a la fuerza resistencia.

Domingo: 4 horas de bicicleta con subida larga.

Este mes hay que empezar a añadir puertos para preparar las piernas a los largos esfuerzos que tendrá que enfrentarse en la Quebrantahuesos.

En estas 4 horas de entrenamiento trata de hacer de 2 a 4 series en subida de entre 10 y 20 minutos y con cadencia entre 75 y 90 vueltas por minuto.

Dos de esas series las haces al 85% de tu pulso (dentro de la zona 3 de watios) y las otras dos al 90% de tu pulso máximo (en la zona 4 sin llegar a la zona 5).

El tiempo de recuperación de este día baja a la mitad. Será del mismo tiempo que dure la serie.

El resto de la jornada de entrenamiento rueda con el plato grande haciendo series de fuerza cada hora con un desarrollo duro a baja cadencia y sin pasar del 80% de tu pulso máximo o de la zona 3 de watios, siempre que el terreno lo permita.

No te olvides de entrenar el fondo

Muy importante. Cada 15 días hay que salir a recordar el fondo, por ejemplo el primer y el tercer sábado o domingo de Marzo.

Cambia el entrenamiento de ese día por uno de fondo.

La forma será como hicimos el mes pasado, pero este mes el tiempo sube a 6 horas sin pasar del 80% de tu pulso máximo o dentro de tu zona 2 y sin pisar mucho la zona tres. En este día también hay que hacer series de fuerza cada hora durante 15 minutos con todo el desarrollo que puedas.

Entrenamiento durante la semana

Este mes, además de los entrenamientos del fin de semana, es fundamental incorporar series durante la semana.

Lo mejor de este programa de entrenamiento para la Quebrantahuesos es que, de lunes a viernes solo necesitas dos sesiones de dos horas cada una para mantener la progresión. De esta forma podrás mejorar tu rendimiento sin que el entrenamiento interfiera demasiado en tu rutina diaria.

Esto hace que el plan sea bastante asequible para muchos ciclistas ya que si no tienes tiempo durante el día, puedes entrenar a última hora de la tarde con luces. Además, en marzo las tardes comienzan a alargarse.

Si tienes la posibilidad de entrenar todos los días de la semana, recuerda que más no siempre es mejor. El descanso es una parte fundamental del entrenamiento. Los días que no toquen series, simplemente rueda a un ritmo suave durante un par de horas para no sobrecargar el cuerpo.

Si el tiempo es un problema, puedes realizar las series en clases de spinning o en rodillo, siguiendo la regla del mes anterior: no es necesario hacer más de una hora en el rodillo para evitar fatiga excesiva.

Los entrenamientos a realiza entre semana serán:

Martes:  Después de calentar al menos 15 minutos, hacer 5 series de 3 minutos con cadencia alta, entre 100 y 120 vueltas por minutos. Las pulsaciones tienen que estar en el 90% de tu pulso máximo o zona 4 de watios.

El desarrollo tiene que ser uno que puedas mover a esas revoluciones y manteniendo las pulsaciones-watios.

Recuperación entre serie y serie 5 minutos.

Jueves:  Este día realiza un entrenamiento por sensaciones, pero con moderación en los esfuerzos.

El gran error que cometemos los ciclistas es pensar que el día de descanso o asimilación es un día perdido. El día de descanso es un día más de entrenamiento. Si no realizas bien el descanso, de nada servirá el entrenamiento. Por eso este día lo quedo a entrenamiento por sensaciones.

Puedes hacer un fartlek suave de 2 horas, rodando en zona 2 en el llano y zona 3 en las subidas.

Si sientes las piernas cansadas, es mejor que asimiles con un paseo suave para que el fin de semana puedas continuar con fuerza tus entrenamientos.

Si tienes electroestimulador, pistola de masaje o presoterapia, úsala para acelerar la recuperación.

Si tienes un electroestimulador y quieres hacer todavía más efectivo tu entrenamiento, no dejes de ver este artículo con el entrenamiento de electroestimulación de marzo.

Mucho ánimo y adelante.

En el siguiente entrenamiento para el mes de abril hay sorpresas.

Sé Feliz.

Pedro García.