Entrenamiento con rodillo; cómo aprovecharlo al máximo (parte 2)

En el artículo anterior hemos visto lo que necesitamos para comenzar un entrenamiento con rodillo serio.

Una vez que ya tenemos el rodillo, sabemos cuál es nuestro pulso de entreno y tenemos el agua, las sales y el ventilador, pasamos a detallar el entrenamiento en rodillo para las primeras 8-12 semanas de acondicionamiento básico.

Si puedes alternar este entrenamiento de martes y jueves en rodillo con sesiones de gimnasio (lunes y míercoles) en las que trabajes todos los músculos de tu cuerpo que no tocas el resto del año, mucho mejor. Serás un ciclista más completo. No olvides  de trabajar en el gimnasio los abdominales, lumbares, dorsales, cervicales y brazos. Por supuesto, también las piernas.

Las primeras 4 semanas de rodillos haremos lo siguiente:

Martes y  jueves:

10 minutos de calentamiento

+ 45 minutos al 70% de tu pulso máximo (este lo sacamos con la fórmula de Karvononen y lo vimos en el artículo anterior )

+ 5 minutos de vuelta a la calma.

Todo ello a 95 Revoluciones por minuto.

Las siguientes 4 semanas haremos:

Martes:

5 minutos de calentamiento

+ 20 minutos al 70%

+ 10 minutos al 80%

+ 10 minutos al 75%

+ 10 minutos al 80%

+ 5 minutos de vuelta a la calma.

Todo ello a 95 Revoluciones por minuto.

Jueves:

5 Minutos de calentamiento

+ 10 minutos al 75%

+ 10 minutos al 80%

+ 5 minutos al 70%

+ 10 minutos al 80%

+ 10 minutos al 75%

+ 10 minutos al 70%

Todo ello a 95 vueltas por minuto.

El sábado y domingo trataremos de aprovechar para hacer tiradas largas y sin pasar del 80% del pulso, pero tampoco sin bajar del 60%. Si llueve, repetimos solamente un día el entreno del martes o del jueves, el que menos te guste.

Las últimas 4 semanas de preparación de la base de entrenamiento con rodillo las haremos de la siguiente manera:

Martes:

5 minutos de calentamiento

+ 20 minutos 75%

+ 20 minutos 80%

+ 10 minutos 75%

+ 10 minutos 80%

+ 5 minutos de vuelta a la calma

Todo ello a 95 revoluciones por minuto

Jueves:

5 minutos de calentamiento

+ 60 minutos entre tu 75% y tu 80% de pulso

+5 minutos de vuelta a la calma

Todo ello entre 90 y 95 revoluciones por minuto.

Con esto concluimos la primera fase de preparación de la base. Los fines de semana de este mes que podamos salir a la carretera, trataremos de no pasar del 80% de pulso y tratar de mantenerlo entre una hora y hora y media. Si toca rodillo el fin de semana porque llueve, haremos el entrenamiento que menos nos guste (así entrenamos también nuestro cerebro y nuestra voluntad)

Entrenamiento de trabajo específico

Este trabajo lo iremos realizando poco a poco para ir cogiendo la fuerza que necesitaremos en la parte central y final de la temporada. Como he comentado anteriormente, no me gusta realizar entrenamientos extremos en el que abusemos del trabajo en el umbral anaeróbico puesto que el motor hay que conservarlo fresco para cuando se requiera usarlo. Si tenemos la costumbre de hacer a tope todos los entrenamientos, más pronto que tarde el cuerpo comenzará a dar señales de que algo no va bien, como por ejemplo que el pulso no sube con alegría, te cuesta hacer las series, estás algo apático, el pulso base se dispara…

Para este periodo el entrenamiento será el siguiente.

Primeras 4 – 6 semanas

Martes:

5 minutos de calentamiento.

+ 10 minutos 75%

+ 10 minutos 80%

+ 10 minutos 85%

+ 5 minutos 80%

+ 5 minutos 85%

+ 5 minutos 80%

+ 10 minutos 75%

+ 5 minutos de vuelta a la calma

Las series al 75 % a 95 revoluciones por minuto. Las series al 80% y 85% a 65 – 70 revoluciones por minuto. Haciendo fuerza y tratando de mantener la cadencia.

Jueves:

5 minutos de calentamiento

+10 minutos al 80%

+ 10 minutos al 85%

+ 10 minutos al 80%

+ 10 minutos al 85%

+ 10 minutos al 80%

+ 10 minutos al 85%

+ 5 minutos de vuelta a la calma.

Las series al 80 % a 95 revoluciones por minuto. Las series al 85% a 65 – 70 revoluciones por minuto. Haciendo fuerza.

Los fines de semana ya comenzamos a darnos más caña. Tratamos de no pasar de nuestro 80%-85% cuando vayamos tirando o dando relevos pero cuando haya batalla, ya podemos empezar a entrar. Verás que el corazón y las piernas responden con alegría.

Siguientes semanas

En este periodo lo normal es que ya haga buen tiempo y puedas empezar a salir a entrenar al exterior. Si todavía no puedes salir porque llueve, podemos realizar un entrenamiento de conservación del motor que te hará llegar con fuerza al fin de semana pero sobre todo fresco y con ganas. Sin la sensación de haberte pasado entrenando entre semana.

El entrenamiento podría ser el siguiente

Martes

5 minutos de calentamiento

+ 20 minutos 80%

+ 10 minutos 85%

+ 5 minutos 75%

+ 15 minutos 80%

+ 10 minutos 85%

+ 5 minutos 75%

Las series al 75% y 80% a 95 revoluciones por minuto. Las series al 85% a 65 – 70 vueltas por minuto.

Jueves

5 minutos de calentamiento

+10 minutos al 80%

+ Sprint de 15 segundos a tope

+ 10 minutos al 85%

+ Sprint de 15 segundos a tope

-Repite estas serie 3 veces

+ 5 minutos de vuelta a la calma

Todo ello a 95 vueltas por minuto.

En este periodo ya puedes el fin de semana apretar y entrar en batallas, pero siempre con cabeza. Recuerda que tu objetivo es pasártelo bien, no llegar a casa muerto, aunque te aseguro que si eres constante y realizas este entrenamiento a los ritmos marcados, no tendrás problema en aguantar a tu grupeta y ser de los primeros en pedir el café en la parada.

Espero que te haya gustado y sobre todo que te sirva para aprovechar al máximo el entrenamiento con rodillo durante la temporada de invierno.

Sé Feliz

Pedro García