Entrenamiento por potencia; la mejora continua.

Llevo ya un par de meses entrenando con el powertap y cada día no me voy a dormir si haber aprendido algo nuevo.

Esto que os voy a contar hoy, me ha llamado muchísimo la atención.

Voy a empezar primero con una historia.

Hay un chaval dentro de la gupeta que se llama Antonio Medina.

Antonio tiene 67 años recién cumplidos, y es de los que siempre acaba en el grupo de delante cuando las cosas se ponen difícil. Siempre está entre los 5 primeros, con los jóvenes.

Uno de los problemas con los que se encuentra Antonio es que con la edad, ha perdido confianza debido al miedo tremendo que tiene a las caídas. Por ese motivo no verás nunca a Antonio metido dentro del grupo. Siempre, siempre, siempre va a tres metros del último. En el grupo de delante, pero a tres metros del último.

Observo que también hay jóvenes en la grupeta que nunca tiran. Siempre van escondidos dentro del grupo, resguardados en todo momento del aire​.

Cuando llega la hora decisiva y la carretera se pone cuesta arriba, muchos de estos chavales no aguantan y son los primeros en quedarse. Sin embargo, Antonio con sus 67 años, no sólo no se queda, sino que algunas veces es incluso capaz de remachar arriba en la subida.

Y vosotros diréis… Qué narices tiene que ver esto con el entrenamiento de potencia?

La respuesta es Mucho. Muchísimo diría yo.

En el mes de Diciembre he comenzado ya a realizar trabajos aeróbios extensivos por pulso, es decir, una hora y media a 150 pulsaciones. En la zona donde vivo no hay mucha subida, por lo que es fácil sacar una media ​de velocidad​ por encima de 30​km/h y a la vez no pasar de 150 pulsaciones. Cuando voy tirando del grupo, ​normalmente llevo 230 – 240 watios con un pulso sobre 150 y una velocidad entre 30 y 32 km horas. Cuando algún compañero me da el relevo, sigo manteniendo la velocidad, pero los watios bajan al menos un 30% y si me escondo o resguardo dentro del grupo, a la misma velocidad puedo ahorrarme hasta un 40% de la potencia que realizo estando delante tirando.

Ufff, vaya… el 40% menos de potencia.

¿Qué lectura tiene esto?

Es algo que después de 25 años​ que llevo montando y haciendo ciclismo intuía pero no había podido cuantificar en números.

Lo que significa es que si quieres mejorar en la bici, no vale con salir en el grupo a dar una vuelta. No vale con aguantar ​dentro de la grupeta. No vale con dejar que te lleven. Eso no te hará mejorar.

Si de verdad quieres mejorar, hay que ir tirando delante o entrenar solo. Estamos hablando de una diferencia de esfuerzo entre el de delante y el de detrás de hasta un 40%

Eso es mucho.

En esta semana he podido comprender por qué Antonio Medina aguanta con los de delante, a pesar de su edad.

Al ir ​siempre tres metros por detrás del último, es posible que no haga la misma fuerza que el que va tirando delante del grupo, pero tampoco va tan resguardado como el que está metido en el pelotón. Hay que tener en cuenta que mientras que los de delante se relevan cuando van tirando, Antonio va continuamente haciendo fuerza a sus tres metros de distancia del último. Siempre va haciendo fuerza. Siempre va entrenando sus piernas. Siempre va con tensión en sus músculos. Esto le hace mejorar cada día. Est​o hace que sus músculos estén siempre entrenando y continuamente progresando. Sin él saberlo y debido a su miedo a las caídas, está en la mejora continua.

​Si tú quieres mejorar y cada día e ir a más, tienes que ir delante, tirando del grupo o bien entrenando sólo. En estos casos, el entrenamiento por potencia será un buen aliado. Te ayudará a regular y no pasarte para así de esta manera estar en la mejora continua. El potenciómetro te ayuda a eso, a saber cuál es la tensión que tienes que llevar en cada momento para que el trabajo sea efectivo.

A principios de Enero seguramente haré el test de 20 minutos para saber cuál es la potencia media de trabajo en ese tiempo. Es un test en el que durante 20 minutos hay que ir al máximo, a tope, como si fuera una contrareloj. Si es posible, tiene que ser en un terreno tendido hacia arriba, pero no con mucha pendiente.

Con los valores de este test, podremos determinar las zonas de trabajo para los distintos niveles de intensidad y será a partir de ahí cuando veamos cómo podemos mejorar el rendimiento con Powertap.

Ya os lo contaré más detalladamente en el siguiente artículo. Expondré los gráficos de subida, de pulso, de cadencia… Lo analizaremos todo paso a paso.

Hasta entonces, sed todos muy felices.

Pedro García