Entrenamiento por potencia y la toma de datos. Test de 20 minutos

Y llegó el día. Por fin vamos a comenzar a entrenar por watios y lo primero que tenemos que hacer es saber dónde está nuestro umbral de potencia. Para ello necesitamos una subida continua que tenga al menos 20 minutos, en los cuales simularemos una contrareloj. Tendremos que ir a tope para saber cuál es nuestro umbral medio de potencia, cuál es la potencia media que podemos mantener durante esos 20 minutos al máximo de nuestras posibilidades. El dato resultante de este test es el llamado FTP (potencia al umbral funcional).

Como Badajoz no tiene mucha subida, al final me fui a Portugal, a una cuesta continua que hay al lado de Elvas. No tiene los 20 minutos que preciso ni es toda en subida continua ya que tiene algunas pequeñas bajadas pero… es lo mejor que tengo a mano.  A pesar de no tener las características que preciso, que sea una subida continua de al menos 20 minutos, ésta será la cuesta que tomaré de referencia para el resto de test que haga al menos durante este año. Así podré comparar los avances o retrocesos que voy teniendo durante toda la temporada. Es importante en este caso, al no ser una subida regular y continua, que a la hora de realizar el test  el punto de comparación sea siempre el mismo.

En esta gráfica podéis ver la subida de unos 7 kilómetros aproximadamente.

Con respecto al peso, ya sabéis que es muy importante cuando vamos a entrenar con potencia, ya que no es lo mismo empujar o arrastrar a 20 kilómetros hora en una subida 80 kilos que 70 kg. A más peso, se necesita más potencia para mantener la misma velocidad.

Desde noviembre a enero he perdido 5 kilos. Al finalizar la temporada anterior, debido al trabajo y a los líos del día a día, me había dejado algo. Estaba en 82 kg. Llevando unos hábitos alimentarios ordenados, en enero me he quedado en 78, incluso con las navidades por medio. Este dato lo iré pasando también en cada informe puesto que es un valor importante de cara al entrenamiento por potencia. Me he propuesto ir bajando un kilo al mes hasta quedarme en 74 kg. Sé que muchos de vosotros tenéis una batalla continua con el peso, pero es sencillo. El peso está en la cabeza, en la manera de pensar. No hay que pasar hambre para perder peso, solamente hay que crearse buenos hábitos alimentarios. Concienciarte de qué es lo que te alimenta y te nutre, y de qué es lo que te aporta grasa. Este punto es muy importante y seguro que más adelante lo trataremos más a fondo.

Volviendo al test, como podéis ver en la gráfica de arriba, la primera parte del recorrido comienza con una subida bastante pronunciada. Cierto es que ahí me vine arriba y empecé bastante rapidito. Me di cuenta de ese detalle cuando en el minuto 7 notaba que el aire me faltaba. Definitivamente, había empezado muy de prisa… y todavía quedaban más de 10 minutos… UFFF

Esta es la gráfica de potencia. En ella podéis ver cómo la realidad y mi estado de forma actual me puso en mi sitio al minuto y medio.

En ella vemos que definitivamente comencé muy fuerte, con un pico de 425 watios y que más adelante me vine abajo, manteniendo una media de 300 watios en casi todo el trayecto hasta el fina, que tuve un pico de potencia de 450 W.

Los watios medios sacados en esta prueba fueron de 300. Los que llevan tiempo entrenando con watios dicen que es poco, pero bueno, son los que son. He realizado un invierno muy suave y no he tocado todavía la electroestimulación. Veremos cómo somos capaces de mejorar estos números a lo largo de la temporada.

Otro dato que me dice que todavía puedo afinar más es la cadencia. Esta no fue muy alta. Iba atascado casi todo el trayecto a 81 de media. Yo creo que esta puede ser más alta.

Suele pasar que a principio de temporada te cuesta todo mucho más. Aquí está la prueba de ello. Así y todo, he puesto “yo creo que puedo pedalear más rápido” porque igual, tras analizar tantos datos… es posible que me de cuenta durante estos meses que mi cadencia media es más baja de lo que yo creía… Lo iremos viendo mes a mes.

La frecuencia cardiaca también me está dando datos. Me dice que he comenzado rápido y que todavía no soy capaz de mantener altos ritmos. En esta gráfica vemos cómo sube con facilidad pero después no soy capaz de mantenerla. Sigo insistiendo en dos cosas; la primera que comencé muy rápido y la segunda que no estoy acostumbrado a estos ritmos tan a principio de temporada.

Aunque al comenzar el entrenamiento por potencia la frecuencia cardiaca pasa a un segundo plano, siempre trataré de hablar de ella para tenerla como referencia, ya que ha sido mi herramienta de entrenamiento por muchos años y es lo que conozco hasta ahora. El pulso medio de este trabajo fue de 171. Es algo bajo para mi ya que mi máximo está en 190. Este dato puede que me indique que ese día… igual no estaba al máximo de mis posibilidades. Así y todo, tiraremos para delante con estos datos y será nuestra referencia durante este principio de temporada.

Conclusiones

Bien, pues con estos datos ya tenemos para comenzar a trabajar con potencia.  Ahora tenemos que multiplicar el resultado que me ha dado el test, por 0.92 si voy a tomar la temporada tranquila, o por 0.95 si vamos a tratar de mejorar.

Una vez realizada la cuenta, quedaría así el FTP o umbral funcional de trabajo:

Resultado del Test 300 watios  X 0,95 =  285 watios

Las zonas de trabajo quedarían de la siguiente manera:

NIVEL 1 (A0) – Recuperación Activa – Potencia media: <=55% 156 watios
– Descripción: Para salir a soltar piernas y recuperación activa.
– Ejemplo de entrenamiento: De 1 hora a 1.30 horas de paseo suave, evitando las cuestas y con cadencia alta.

NIVEL 2 (A1) – Resistencia Aeróbica- Potencia media:  56-75%  159 – 213 watios
– Descripción: Ritmo fácil de mantener en el que incluso puedes mantener una conversación. Para ritmitos e fondo en invierno.
– Ejemplo de entrenamiento: 2 a 5 horas de entrenamiento.

NIVEL 3 (A2) – Tempo – Potencia media: 76-89%  216 – 253 watios
– Descripción: Aquí el ritmo ya es vivo, con una alta sensación de esfuerzo muscular. En este nivel es más difícil hablar.
– Ejemplo de entrenamiento: 1h30 a 3h

NIVEL 4 (A3) – Umbral Lactato – Potencia media: 90-105%  256 – 299 watios

– Descripción: Máximo esfuerzo sostenible y continuo durante 50 a 70 minutos. Sensación continua de esfuerzo muscular y respiración profunda y frecuente que prácticamente impide conversar .
– Ejemplo de entrenamiento:  2×20 minutos

NIVEL 5 – VO2 Máx. – Potencia media: 106-120%  302 – 342 watios
– Descripción: Intervalos cortos con recuperaciones largas de entre 2’30” y 5 minutos. Intensidad casi máxima para el intervalo y recuperación casi completa. Sólo debe realizarse cuando se está recuperado de entrenamientos anteriores.
– Ejemplo de entrenamiento: 5×5 minutos recuperando 3 minutos.

NIVEL 6 – Capacidad anaeróbica – Potencia media: 120%  342 watios
– Descripción: Series cortas de 30 segundos a 3 minutos de recuperación a intensidad máxima con recuperación completa. Destinado a mejorar la capacidad anaeróbica.
– Ejemplo de entrenamiento: 8×1 minuto con recuperación completa.

NIVEL 7 – Potencia neuromuscular – Potencia máxima
– Descripción: Sprints de duración inferior a 25 segundos.
– Ejemplo de entrenamiento: 3 x (6×15″).

Bueno, ya solamente queda una cosa… A trabajar.

Veremos cómo funciona esto del entrenamiento con potencia.

Nos vemos en el siguiente artículo y os iré contando.

Sé feliz

Pedro García