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Y por fin llegó el mes de la prueba.
Cinco meses de entrenamiento para la quebrantahuesos y ya llegó el día…
¡¡¡Qué nervios!!!
Si tu marcha es a finales del verano, deberás ajustar la preparación y retrasarla hasta agosto. Eso sí, presta atención a los entrenamientos de fondo y evita las horas de más calor. Entrenar en esas condiciones puede ser perjudicial.
Durante este último mes, es clave cuidar el entrenamiento para no llegar sobrecargado el día de la prueba. Mantén el equilibrio entre esfuerzo y descanso para llegar en tu mejor forma.
Este entrenamiento lo tienes que realizar justo tres semanas antes de la prueba.
Sábado: Salida de al menos 5 horas.
Series de 30 minutos con el grupo simulando el día de la marcha. Intercalar este día series en subida, ataques y cambios de ritmo, aceleraciones progresivas y aleatorias… con una cadencia entre 80 y 100 vueltas por minutos y sin límite en el pulso ni en watios.
Descansar el mismo tiempo que dure la serie. Haz de este día un entrenamiento divertido e intenso.
Domingo: Fondo entre 7 y 8 horas a buen ritmo.
Entrenamiento libre de pulso y watios, con cadencia sobre 80-90 vueltas por minuto de media.
Introduce una ruta dura con puertos largos.
Este será el último fin de semana duro.
Sal a pasear sin pasar de tu 85% de pulso máximo o la zona 3 de potencia. Con 4 horas el sábado y otras 3 el domingo, será suficiente.
Si hay batalla en el grupo, no entres en ella, y si lo haces, no pases de tu zona 3.
Tu gran batalla se celebrará el próximo fin de semana.
Si la prueba es el último fin de semana del mes, este entrenamiento solo lo harás las dos primeras semanas.
Si vas a correr la prueba la tercera semana del mes, realiza este entrenamiento solamente la primera semana.
Martes 8 series de 5 minutos con cadencia alta, entre 95 y 110 vueltas por minutos.
Las pulsaciones tienen que estar en el 88-92% de tu pulso máximo. Potencia en zona 4 alta y 5 baja.
El desarrollo te debe permitir llevar las revoluciones y el pulso o la potencia marcada.
Recuperación entre serie y serie 8 minutos.
Resto de la ruta Zona 2.
Jueves: Este día, si tienes buenas sensaciones, 10 sprint de 30 segundos al máximo de tu capacidad con recuperación de 1 minuto entre serie y serie.
Cadencia entre 110 y 120 vueltas por minutos para conseguir la máxima intensidad.
No hagas estas series con baja cadencia. Por encima de 90.
Esta es una sesión muy intensa. Si aún tienes cansancio del entrenamiento del martes, no la hagas, o realiza solamente 4 series de sprint.
Hay que aprovechar esa penúltima semana para realizar un entrenamiento que te permita llegar en buena forma a la prueba pero a la vez, con ganas de bicicleta.
Tienes que evitar llegar cansad@ al día de la prueba.
Martes y jueves entrena por sensaciones, sin pasar del 85% del pulso máximo o de la zona 3 de potencia.
Tienes que llegar con ganas de bicicleta y con las piernas frescas al día de la marcha.
Recuerda, si sales en grupo y hay batalla, tú pasa. Tienes que tener buenas piernas para el día de la prueba.
Esta última semana es clave para llegar en tu mejor forma a la Quebrantahuesos. El objetivo es mantener la actividad sin acumular fatiga, permitiendo que el cuerpo se recupere por completo.
El martes y el jueves sal a rodar un par de horas a un ritmo muy suave, en modo tapering. Mantente en zona 1-2, sin esfuerzos intensos. Lo importante no es ganar forma, sino llegar con las piernas frescas y con ganas de pedalear el día de la marcha.
Escucha a tu cuerpo y prioriza el descanso. Si notas cansancio, no dudes en reducir la duración de las salidas o eliminarlas. Esta semana menos es más.
Evita cualquier sobreesfuerzo y confía en todo el trabajo que has hecho en los meses anteriores. La clave está en llegar descansado y con energía para darlo todo en la prueba.
Aprovecha y realiza masaje cada día en piernas, bien con pistola de masaje, con electroestimulador o con las manos.
Si tienes un electroestimulador y quieres hacer todavía más efectivo tu entrenamiento, en este link tienes el último mes de entrenamiento con electroestimulación para quebrantahuesos.
Un dato muy importante. El día antes de la prueba sal a dar un paseo de al menos 2 horas y realiza un par de series de al menos 15 minutos al 80%-85% de tu pulso máximo. Esto te ayudará a reactivar tus piernas antes de la marcha.
No es bueno que descanses del todo el día anterior ya que podrías comenzar la Quebrantahuesos con las piernas bastante duras la primera hora.
Este entrenamiento de debajo, también te servirá para el día antes de la prueba.
Para el día de la marcha recuerda todo lo que ya sabes;
La hidratación es fundamental. Agua y electrolitos no deben faltar. Bebe cada media hora, aunque no tengas sed.
Evita ir como pollo sin cabeza. Si estás en un grupo que te lleva mucho tiempo en la zona 4-5… cuidado. Trata de ir dentro de tu zona de pulso o de watios. Son muchas horas pedaleando y si en las dos primeras lo das todo, posiblemente no quede nada para las 4 o 5 restantes.
Cuidado con la alimentación. Cuando vas con la adrenalina disparada el cuerpo no te pide de comer. No tienes hambre. Crea alarmas en el pulsómetro o en el potenciómetros que te recuerden que tienes que comer algo cada media hora.
Cuidado con los descensos. Estás con mucha gente que no conoces y muchos de ellos tienen reducidos los reflejos debido al esfuerzo. Ten prudencia.
En definitiva, ve con mucho cuidado y pon atención a todo lo que haces, pero sobre todo, pásatelo bien y disfruta al máximo del momento.
Espero que todos estos consejos te hayan ayudado a realizar bien la prueba a la que tanto tiempo e ilusión has dedicado.
Cuéntame:
¿Qué tal te fue?
¿Te ayudaron esta serie de entrenamientos?
¿Has progresado en tu nivel de forma?
Déjame tus comentarios y dime cómo te fue la marcha Quebrantahuesos o la hayas estado preparando con este entrenamiento gratuito.
Gracias
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4 respuestas
Hola Pedro. Aunque sea con unos meses de retraso, te quería dar las gracias de todo corazón, por este plan de entrenamiento, que me ha servido para llegar como un tiro a mi primera QH.
Pese ha realizar la marcha enfermo y con fiebre, se me hizo hasta corta, gracias a la preparación que había realizado.
Me alegro mucho que te haya ayudado. Felicidades por tus resultados.
Buenas tardes:
He estado leyendo los planes de entrenamiento propuestos desde enero a junio. Yo divido la temporada en dos partes, la primera, la temporada de running, y disputo carreras de atletismo, desde 5 km hasta medio maratones, y luego, la otra de ciclismo. Mi objeto es hacer la extreme bardenas (01/07/12, con btt de unos 110 km) y la marcha miguel indurain (22/07/2012, modalidad corta, sobre 113 km con dos puerto). El caso es que he empezado hace unas dos o tres semanas con la de ciclismo, y por ahora solo he hecho rodajes de unos 60 km entre el 60 y el 70% unas cuatro veces por semana. Apenas me quedan dos meses para la primera de las pruebas y es obvio que no me salen las cuentas para realizar el plan integro que propones de 6 meses.
Sin embargo, teniendo en cuenta que las pruebas que me marco como objetivo son mas o menos de la mitad del km que para la marcha perico delgado o para la quebrantahuesos, y valorando que aerobicamente (por venir de la temporada de running) asi como en su modalidad anerobica (dos o tres dias de trabajo de series a la semana a distintos porcetajes segun el plan) estoy muy bien, ¿seria posible acortar los entrenamientos mensuales propuestos a ciclos de cada dos semanas, esto es, cambiando cada entrenamiento mensual cada dos semamas? Asi, me podria encajar mas o menos, el plan…..¿o alguna otra recomendacion?
Ahora mismo, cuando entreno, aerobicamente no sufro nada, pero me falta fuerza en las piernas para mover los desarrollos con soltura…esto es, me puede costar mas moverme en determinados porcentajes (+75%) de pulso, no por no poder sopotarlo aerobicamente, sino porque las piernas no soportan esos watios de potencia a revoluciones por encima de 80 u 85. Es decir, ocurre que para subir de pulso y trabajar los umbrales que corresponda, debo meter más desarrollo…..pero luego, me falta la fuerza de piernas para mover esos watios. Supongo que es por comenzar ahora con la bici….
Algun consejo acerca de como equilbrar mi plan en estos dos meses?. Muchas gracias.
Hola Daniel
Las cosas bien hechas requieren tiempo. Tratar de poner parches en un entrenamiento, al final no funciona.
Si quieres hacer un buen resultado, has de entrenar bien, y no puedes estar en misa y repicando, es decir, estar a tope para el atletismo y preparar en dos meses una marcha tan importante como las que me propones.
Vas muy retrasado, y los entrenamientos bien hechos requieren tiempo. Las cosas a medias no traen buenos resultados.
Puedes hacer el tercer y cuarto mes, pero ya te digo que sin una buena base… va a estar complicado.
En cuanto a lo de acortar meses a la mitad… no te lo recomiendo
Saludos y suerte