Mide tu nivel de recuperación con la Frecuencia Cardíaca Ortostática

Uno de los artículos más visitados del blog es este: https://www.deporteysaludfisica.com/la-frecuencia-cardiaca-en-reposo-un-indicador-de-la-asimilacion-del-entrenamiento/ En el te explico cómo saber si estás recuperad@ o si estás acumulando cansancio teniendo en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo. Está claro que a todos nos interesa por un lado tener bien el corazón y por otro, estar recuperad@ para realizar el siguiente entrenamiento.

Al deportista aficionado no le gusta descansar

Y es que el deportista aficionado tiene un gran problema: El deporte es tu pasión, tu hobbie, tu válvula de escape, y por ello quieres hacer tu deporte favorito todos los días y todo el tiempo que puedas. Cuanto más tiempo mejor, sin tener presente que el descanso es parte del entrenamiento.  

Cuando el deporte es tu pasión, llegas a pensar que descansar es perder el tiempo.

  Por ello hay muchos deportistas aficionados que podrían llegar a rendir mejor si estuvieran más descansados y recuperados. ¿Crees que puedes ser tú uno de ellos?

Calcular la calidad de tu recuperación con el pulso ortostático

Hoy te traigo otra herramienta sencilla y fácil de utilizar que te ayudará a saber si estás recuperad@ para poder realizar un entrenamiento de calidad, o si por el contrario, necesitas descansar uno o dos días más.

Frecuencia cardíaca ortostática, otro indicador de recuperación

Se trata de la frecuencia cardíaca ortostática, que no es otra cosa que la diferencia de pulso que hay entre estar sentad@ o tumbad@ y ponerte de pie. Al pulso que das cuando te pones en pie tienes que restar el pulso que das en posición tumbad@ y la diferencia entre los dos, es el indicador de recuperación más fiable que puedes realizar en tu casa.    

Puede parecer un poco complicado, pero te voy a explicar paso a paso cómo tomar el pulso tumbado y de pie.

 

Cómo tomar la frecuencia cardíaca ortostática

Tienes dos maneras. O bien a primera hora de la mañana, nada más levantarte, o a la hora del día que tú elijas, pero siempre siguiendo los siguientes pasos. Ten a mano un pulsómetro con cronómetro, o un pulsioxímetro, o un cronómetro.

1. Paso 1. Relájate durante al menos 10 minutos. Tumbad@ sobre una cama.
2. Paso 2. Toma tu pulso de relajación al final de los 10 minutos. Ten en cuenta que al moverte puedes dar alguna pulsación de más. Si tienes un pulsómetro o un pulsioxímetro, mucho mejor y más fiable para sacar la media de pulso de relax.
3. Paso 3. Ponte de pie.
4. Paso 4. Anota los latidos que da tu corazón a los 15 segundos de haberte puesto en pie.

Y ya está. Así es como tomas el pulso ortostático.

Qué hacer con los datos de la frecuencia cardíaca ortostática

En estos momentos tienes dos números. Por un lado los latidos que da tu corazón en reposo con tu cuerpo totalmente relajado y por otro los que has dado 15 segundos después de ponerte en pie. Réstalos. Si la diferencia de pulso está por debajo de 15-20 latidos, estás preparad@ para el siguiente entrenamiento. Tu recuperación es correcta. Si la diferencia de latidos está por encima de 15-20 latidos, seguramente necesite tu cuerpo un día más de recuperación y descanso.

¿Y qué hacemos con los latidos que van del 15 al 20?

Este tiene que ser un indicador tuyo personal que debes de valorar primero con la experiencia y segundo con las sensaciones. Tengo deportistas que por ejemplo, con 18 latidos de pulso se encuentran bien y con ganas. Están recuperados. Otros sin embargo con 16 latidos de diferencia, a la hora de comenzar el entrenamiento se dan cuenta de que no van cómodos. Por eso eres tú quien debe de valorar si tu pulso tope de recuperación es 15, 17 o 18.  

Está claro que por encima de 20 latidos de diferencia, es obligatorio tomarse al menos un día más de recuperación.  

Una recuperación completa tiene más beneficios para el deportista

La mayoría de las veces, el deportista aficionado no se toma en serio la recuperación. Siempre digo que la recuperación y el descanso forman parte del entrenamiento de calidad.  

Sin recuperaciones de calidad, no puede haber entrenamientos de calidad

  Un deportista medio-recuperado, hará entrenamientos de mediana calidad. No porque él no quiera hacerlos de máxima calidad, sino porque su cuerpo no está recuperado del todo y no puede darlo todo.

La frecuencia cardíaca ortostática también es un indicador de asimilación de entrenamiento

Tomar la frecuencia cardíaca ortostática también te ayudará a analizar si los entrenamientos que estás realizando los tolera bien tu cuerpo o no. Si cada vez que entrenas necesitas tres días o cuatro para tener menos de 20 latidos… revisa esos entrenamientos porque te van muy grande. Lo ideal es que después de un día duro de entrenamiento tengas el pulso ortostático por encima de 15 y que el segundo día estés ya recuperad@. Si ha sido muy intenso, puedes tener hasta dos días el pulso por encima de 15. Si ya hay un tercero o un cuarto… revisa cuánto tiempo llevas sin descansar. Posiblemente necesites tomarte unas pequeñas vacaciones deportivas de una semana. Echa un vistazo a este artículo:

Cuándo y cómo descansar para rendir mejor

  Estoy seguro que esta herramienta te ayudará a mejorar la calidad de tus recuperaciones y de tus entrenamientos. Deja un comentario si tienes alguna duda y comparte este artículo con tus amigos deportistas (pero no con tus rivales) Sé feliz Pedro García